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La fame nervosa: festeggi con un dolce quando sei felice, ti tuffi in un sacchetto di patatine quando sei stressato e seppellisci i tuoi dispiaceri in una vaschetta di gelato quando sei depressa. È probabile che tu sia una mangiatrice di emozioni. La maggior parte di noi inizia a placare i propri sentimenti con il cibo prima ancora di essere in grado di parlare, quando i nostri lamenti vengono messi a tacere con un biberon o un seno. Da quel momento, il cibo diventa un meccanismo di coping psicologico.
“Alcuni alimenti aumentano la quantità di neurotrasmettitori nel cervello e inducono altri cambiamenti biochimici che forniscono conforto”, dice Susan Albers, una psicologa presso la Cleveland Clinic. Tuttavia, mangiare è piacevole solo fino a un certo punto. Quando si sgranocchia oltre la sensazione di sazietà, il comfort si trasforma rapidamente in disagio. Ci vogliono venti minuti perché il tuo cervello riconosca che il tuo stomaco è pieno di cibo. Il problema è che, in venti minuti, si può ingurgitare un’intera vaschetta di gelato – e poi ci si sente male.
Scrivi quello che mangi
Fare uno spuntino può distrarti temporaneamente dalle tue preoccupazioni. Tuttavia quelle sensazioni di fondo tornano subito, finché non si trova un modo più sano per gestirle. Prima di poter interrompere il ciclo della fame nervosa, devi identificare quali emozioni scatenano le tue abbuffate. Scrivi tutto quello che mangi e come ti sei sentita prima, durante e dopo averlo mangiato. Avevi fame o eri solo annoiata? Eri felice o triste?
Dopo qualche giorno, avrai una buona idea di quali emozioni ti mandano in cucina. Inoltre, scrivere ciò che stai per mangiare e come ti senti ti dà il tempo di capire se hai veramente fame o se stai solo cercando di calmarti.
Come prevenire la fame nervosa
Invece di fare affidamento su uno spunto emotivo o fisico per mangiare, prova a mangiare prima di avere fame e pianifica da quattro a sei pasti al giorno. Per ogni pasto e spuntino, mangia un mix di proteine, carboidrati e grassi, in modo che gli alimenti che mangi ti mantengano soddisfatta. Una volta stabilita l’abitudine di mangiare porzioni più piccole nel corso della giornata, non sarai così vulnerabile alla sovralimentazione.
Inserisci nella tua giornata del tempo per l’attività fisica. Uno studio che ha monitorato i frequenti spuntini ha scoperto che coloro che andavano a fare una camminata di cinque minuti, quando si sentivano esausti, avevano molte meno probabilità di prendere una barretta di cioccolato rispetto a quelli che stavano seduti alla loro scrivania. Gli esperti sostengono che camminare può aiutare a sollevare i livelli di serotonina e farti sentire meno ansiosa.
Armati di una lista di cose da fare invece di mangiare e affiggila sul frigorifero. Ogni volta che hai l’impulso di mangiare sotto stress, scegli un’altra attività calmante come fare un bagno o andare al parco. Anche il journaling può giocare un ruolo essenziale; il trucco è quello di riaddestrare il tuo cervello a soddisfare i suoi bisogni senza cibo.
Sette strategie per eliminare le abbuffate
- Prima di mettere qualcosa in bocca, scrivilo. Il semplice fatto di scriverlo ti farà rallentare e valutare se hai davvero fame.
- Usa ciotole e piatti più piccoli.
- Riconfeziona gli alimenti in contenitori più piccoli.
- Non mangiare mai direttamente da una confezione o da una vaschetta di gelato.
- Conserva gli alimenti invitanti fuori dalla vista e in luoghi scomodi (come una cantina o un armadio in alto).
- Se c’è un cibo in casa a cui non puoi resistere, buttalo via!
- Concediti una piccola porzione (da 150 a 200 calorie) del tuo cibo preferito prima che ti venga voglia di mangiare troppo. Poi vai a fare una passeggiata.
