Cibo e gravidanza: cosa mangiare se vuoi rimanere incinta

Cibo e gravidanza vanno di pari passo e sono estremamente importanti. Gli alimenti ricchi di nutrienti, tra cui frutta, verdura, pesce, ostriche, proteine vegetali e cereali integrali, possono aiutare a sostenere la fertilità, come dimostrano alcuni studi.

Limitare l’alcol, i grassi e la caffeina può recare grandi benefici. Incoraggia anche il tuo partner a seguire una dieta sana, perché ciò favorisce la salute dello sperma. Questi consigli vi aiuteranno a concepire velocemente e, soprattutto, in modo sano.

Alcuni alimenti possono aumentare le possibilità di concepire?

Finora, non c’è alcuna prova conclusiva che cibi specifici possano renderti più fertile, ma la tua dieta è importante. “Quello che mangi influisce su tutto, dal sangue alle cellule e agli ormoni”, dice Cynthia Stadd, una specialista in nutrizione del Colorado.

Puoi ottimizzare il tuo corpo per il concepimento mantenendo un peso e uno stile di vita sani, mangiando cibi buoni per te e riducendo al minimo le schifezze. Praticare abitudini alimentari intelligenti, ora, può anche aiutarvi ad avere una gravidanza sana una volta che concepite.

Alimenti che possono sostenere la fertilità

Frutta e verdura

Frutta e verdura forniscono un’ampia varietà di vitamine e minerali, e assumere certi nutrienti è particolarmente importante prima di concepire. Per esempio alimenti come spinaci, cavoletti di Bruxelles, asparagi, broccoli, agrumi e noci sono ricchi di vitamina B, ossia il folato. Il folato è una forma naturale di acido folico, un nutriente essenziale nelle vitamine prenatali, che dovresti prendere se stai cercando di concepire.

Mangiare cibi ricchi di folato, durante il preconcepimento e la gravidanza, può aiutare a prevenire difetti di nascita del tubo neurale come la spina bifida. Si può perdere molta di questa vitamina nell’acqua di cottura, quindi cuocete le verdure al vapore o in una piccola quantità d’acqua per preservare il folato.

In generale, scegliete frutta e verdura in una gamma di colori per ottenere la maggior quantità di nutrienti.

Pesce

I frutti di mare sono la migliore fonte di acidi grassi omega 3; secondo alcuni scienziati, questi grassi essenziali possono avere un effetto positivo sulla fertilità. La ricerca suggerisce che una dieta ricca di acidi grassi omega-3 può aiutare a regolare l’ovulazione, migliorare la qualità delle uova e persino ritardare l’invecchiamento delle ovaie.

D’altra parte, probabilmente hai anche sentito che alcuni tipi di pesce contengono contaminanti come il mercurio. In dosi elevate, i metalli pesanti come questo sono dannosi per il cervello e il sistema nervoso del bambino in via di sviluppo. La buona notizia è che non tutti i pesci contengono molto mercurio. La Food and Drug Administration sostiene che le donne che cercano di concepire possono tranquillamente mangiare fino a due o tre porzioni a settimana di pesce. Rientrano il tonno leggero in scatola, il salmone, i gamberetti, il merluzzo, la tilapia e il pesce gatto.

Tuttavia, la FDA consiglia di limitare alcuni pesci, tra cui il tonno bianco, e di evitare completamente il pesce spada, il marlin, il pesce tegola del Golfo del Messico, lo sgombro reale, il tonno obeso e lo squalo, perché questi hanno i più alti livelli di mercurio.

Puoi prendere integratori di olio di pesce se non ti piacciono i frutti di mare, ma prima parla con il tuo medico su quale marca comprare e quanto dovresti prenderne.

Ostriche

Ci sono alcune prove scientifiche che mangiare ostriche può aumentare la fertilità. Le ostriche sono ricche di zinco, che gioca un ruolo fondamentale nella produzione di sperma e testosterone negli uomini, nonché nell’ovulazione e fertilità delle donne. Questo non significa che si dovrebbe mangiare un piatto di ostriche ad ogni pasto.

Mantenere la dose di zinco raccomandata nella dieta (8 mg al giorno) può aiutare a mantenere il tuo sistema riproduttivo in funzione, ma una quantità eccessiva di zinco (o di qualsiasi nutriente) non trasformerà nessuno di voi due in una macchina per concepire bambini. In effetti, dosi super-elevate di vitamine e minerali possono ridurre la tua fertilità.

Proteine vegetali

Cibo e gravidanza si plasmano anche sull’assunzione di proteine, che sono una parte fondamentale di una dieta sana. Tuttavia, in uno studio su 18.555 donne, gli esperti della Harvard Medical School hanno scoperto che coloro che includevano una porzione giornaliera di proteine vegetali, come noci, fagioli o piselli, avevano meno probabilità di avere infertilità dovuta a problemi di ovulazione.

Sono necessarie ulteriori ricerche sul legame con la fertilità, ma poiché le proteine vegetali sono di solito meno grasse e caloriche della bistecca o del pollo fritto, includerle nei vostri pasti è sia un bene per voi che un ottimo modo per mantenere un peso sano.

Cereali integrali

Una donna che cerca di concepire dovrebbe mangiare il maggior numero possibile di cibi ricchi di nutrienti, e i cereali integrali sono un’ottima opzione. Secondo gli studi, le diete sane che includono cereali integrali sono associate a una migliore fertilità. I carboidrati raffinati come il pane bianco, la pasta e il riso bianco non abbassano direttamente le tue possibilità di rimanere incinta, ma indeboliscono il tuo corpo, perché il processo di raffinazione priva i cereali di nutrienti chiave come le fibre, alcune vitamine del gruppo B e il ferro.

Se hai la sindrome dell’ovaio policistico (PCOS), la causa più comune di infertilità nelle donne, presta particolare attenzione ai tipi di carboidrati che mangi. La PCOS è uno squilibrio ormonale che può peggiorare quando i livelli di insulina nel sangue aumentano, e i carboidrati raffinati sono la causa principale dei picchi di insulina.

Mark Leondires, specialista della fertilità e direttore medico di Reproductive Medicine Associates of Connecticut, spiega che quando le donne con PCOS mangiano troppi carboidrati raffinati, l’insulina scorre nel sangue, alimenta di nuovo le ovaie e può portare a un’ovulazione irregolare.

Cibi da evitare o limitare

Cerca di evitare l’alcol

Una bottiglia di birra occasionale, o un bicchiere di vino, probabilmente non influenzeranno le tue possibilità di rimanere incinta, ma bere due o più drink al giorno potrebbe. L’alcol può danneggiare un bambino in via di sviluppo, e dato che non puoi sapere esattamente quando ovuli o concepisci, potresti voler andare sul sicuro ed eliminare completamente l’alcol.

Ridurre al minimo i grassi trans

Trovati in molti cibi lavorati e veloci, i grassi trans si pensa siano collegati all’infertilità. Gli studi suggeriscono che le diete ad alto contenuto di grassi trans possono essere collegate a problemi di ovulazione (e a una minore quantità di spermatozoi e qualità del seme negli uomini).

Ridurre al minimo la caffeina

Ci sono alcune prove che un consumo molto elevato, più di 500 milligrammi al giorno, o circa cinque tazze di caffè, potrebbero interferire con la fertilità. Gli esperti sono generalmente d’accordo che un consumo di caffeina da basso a moderato (meno di 200 milligrammi al giorno, o circa due tazze) non dovrebbe rendere più difficile la gravidanza.

Poiché nessuno sa con certezza come la caffeina influenzi la fertilità, alcuni esperti suggeriscono di ridurne l’assunzione ancora di più o di rinunciarvi del tutto, soprattutto se hai difficoltà a concepire o se ti stai sottoponendo alla fecondazione in vitro.

Cambiamenti importanti nello stile di vita

Cercare di concepire non significa solo fare una buona dieta, ma anche prepararsi per una gravidanza e un bambino sani. Ecco i passi essenziali da fare:

Prendere una vitamina prenatale con acido folico

Anche se hai una dieta molto equilibrata, è comunque importante prendere vitamine prenatali, per ridurre il rischio di avere un bambino con difetti del tubo neurale come la spina bifida. La maggior parte degli esperti raccomanda che tutte le donne inizino a prendere l’acido folico, almeno un mese prima di tentare una gravidanza. Infatti, l’American College of Obstetricians and Gynecologists raccomanda a tutte le donne in età fertile di prendere un integratore con 400 microgrammi di acido folico al giorno.

Se hai una storia familiare di difetti alla nascita del tubo neurale, o prendi farmaci per le convulsioni, il tuo medico può suggerirti di aumentare la tua assunzione giornaliera di acido folico a 4.000 mcg, o 4 mg, iniziando almeno un mese prima del concepimento. L’assunzione di una vitamina prenatale assicura che tu stia assumendo abbastanza acido folico, e altri nutrienti essenziali per aumentare le tue possibilità di concepire un bambino sano. Ci sono inoltre alcune prove che l’assunzione di una vitamina prenatale prima del concepimento può aiutarti a evitare la nausea mattutina una volta che sei incinta.

Sii consapevole che assumere troppo folato può nascondere una carenza di vitamina B12, che a volte è un problema per i vegetariani. Ricorda che un integratore è una salvaguardia, non un sostituto di una dieta sana. Poiché i normali multivitaminici da banco possono contenere mega dosi di vitamine e minerali, che potrebbero essere dannosi per un bambino in via di sviluppo, scegli una pillola formulata appositamente per le donne incinte.

Se fai una dieta vegetariana, potresti anche aver bisogno di integratori di vitamina D e B12, che secondo gli studi sono ottimi per la fertilità, insieme a proteine extra.

Evitare il fumo e le droghe ricreative

Se fai uso di droghe o fumi, smetti subito. Gli studi hanno dimostrato che le donne che fumano hanno molte più probabilità di essere sterili.

Anche se gli effetti delle droghe sulla fertilità sono difficili da studiare perché sono illegali, è stato ben documentato che queste sostanze possono danneggiare un feto in via di sviluppo.

Mantenere un peso sano

Come già detto, cibo e gravidanza sono estremamente importanti. Potrebbe essere una buona idea perdere qualche chilo, o guadagnarne qualcuno se sei sottopeso, mentre stai cercando di rimanere incinta. Essere in sovrappeso o sottopeso può rendere più difficile rimanere incinta. Inoltre, le donne obese hanno più complicazioni in gravidanza e alla nascita, e le donne sottopeso hanno più probabilità di avere un bambino di basso peso.

Mangia ogni giorno molta frutta, verdura, cereali integrali e cibi ricchi di calcio come yogurt, formaggio e latte. Non assumere abbastanza nutrienti può influenzare i tuoi cicli, rendendo difficile prevedere quando ovuli. Potresti non ovulare affatto se sei significativamente sottopeso o obesa.

Oltre a seguire un piano alimentare intelligente, con cibi a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto di fibre, fai regolare esercizio fisico. Se sei in sovrappeso, mira a perdere da uno a due chili a settimana, un tasso sicuro di perdita di peso. Una perdita di peso estrema dovuta a una dieta drastica può esaurire le riserve nutrizionali del tuo corpo, il che non è un buon modo per iniziare una gravidanza.

Aumenta il tuo apporto di ferro

Riempi le riserve di ferro del tuo corpo prima di rimanere incinta, specialmente se i tuoi cicli sono pesanti. Secondo Sam Thatcher, endocrinologo riproduttivo, sanguinare ogni mese è una fonte costante di esaurimento del ferro.

Assicurati di avere abbastanza ferro ora: una volta che sei in attesa, è difficile per il tuo corpo mantenere il suo livello di ferro. Il tuo bambino in via di sviluppo utilizza le tue scorte del minerale. Le donne incinte hanno bisogno di circa un terzo di ferro in più di quello di cui avevano bisogno prima della gravidanza.

Troppo poco ferro al concepimento non solo può influenzare il tuo bambino, ma può anche metterti a rischio di anemia da carenza di ferro. L’anemia fa sì che i tuoi globuli rossi scendano al di sotto del normale e ti toglie energia. Se non mangi molta carne rossa, o se segui una dieta vegetariana o vegana, il tuo medico potrebbe raccomandarti di prendere una vitamina prenatale contenente ferro extra. Per andare sul sicuro, chiedi al tuo medico di fare un test per l’anemia.

E la sua dieta?

Anche il tuo partner dovrebbe prestare attenzione alla sua dieta, poiché alcune vitamine e nutrienti sono importanti per produrre sperma sano.

Quando si tratta di fertilità e dieta, gli uomini non hanno un lasciapassare gratuito. Cibo e gravidanza vanno di pari passo anche col tuo partner. Lisa Mazzullo, ginecologa, raccomanda ai futuri padri di prendere un multivitaminico quotidiano che contenga zinco e selenio per almeno tre mesi prima del concepimento. Potrebbero anche aggiungere alla loro dieta noci o mandorle che contengono questi minerali. Gli studi suggeriscono che lo zinco e il selenio aiutano lo sviluppo sano dello sperma.

Perché iniziare così presto? Lo sperma che il tuo partner eiacula oggi è stato creato più di due mesi fa. Ci vogliono circa 74 giorni perché si sviluppi completamente e tragga beneficio dall’integrazione.