Tre ottimi esercizi per il tuo allenamento

Esistono ottimi esercizi per il tuo allenamento, ma ci sono delle importanti linee guida da tenere in considerazione prima di procedere. Ecco tutto ciò che devi sapere per tornare in ottima forma.

Consigli per iniziare i tuoi esercizi

Riprendi gradualmente la tua routine di esercizi prima della gravidanza. A circa 4-6 settimane dopo il parto – o prima se sei fisicamente in grado e il tuo medico dice che va bene – aggiungi i seguenti esercizi ai tuoi allenamenti.

Se hai avuto un cesareo, un parto difficile o complicazioni (come un’infezione o la preeclampsia), potresti dover aspettare un po’ di più prima di fare esercizio. Per rendere questi esercizi più efficaci, avrai bisogno di un paio di manubri (disponibili nei negozi di articoli sportivi) e di una fascia di resistenza (essenzialmente un lungo pezzo di gomma elastica, disponibile anche nei negozi di articoli sportivi).

Se hai già usato manubri o pesi per le mani, inizia con un peso inferiore a quello che hai usato prima e aumenta gradualmente. Se non hai mai usato pesi prima, prova quelli leggeri – 1 kg o meno – all’inizio. Per aumentare la difficoltà, aggiungi ripetizioni, serie o peso.

Inizia ogni allenamento con un riscaldamento: prova un po’ di stretching delicato per cinque minuti seguito da cinque minuti di marcia sul posto o di camminata lenta. Passa al defaticamento, alla fine, rallentando il passo e proseguendo con un po’ di stretching leggero. Mantieni ogni allungamento per 10-20 secondi.

Esercizi con leg slide

Puoi aggiungere questo rinforzatore addominale alle routine che hai iniziato nel primo mese.

• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento.
• Contrai i muscoli addominali e premi la parte bassa della schiena contro il pavimento mentre espiri.
• Fai scivolare i piedi lontano dal corpo lentamente, usando i muscoli addominali per mantenere la schiena piatta.
• Quando la schiena comincia a inarcarsi, smetti di far scivolare i piedi fuori e riportali nella posizione di partenza – mantieni lo stomaco teso. Ripeti da otto a dieci volte.

Fai attenzione alla tua respirazione durante questo esercizio. Ricordati di contrarre i muscoli addominali e di appiattire la schiena prima di iniziare a far scivolare i piedi lontano da te. Man mano che i muscoli dello stomaco si rafforzano, scoprirai di poter spingere le gambe più lontano.

Esercizi con lat row seduto

Questo esercizio rafforza e tonifica la parte superiore delle braccia e la schiena. (“Lat” si riferisce al latissimus dorsi, il grande muscolo della schiena).

• Siediti sul bordo di una sedia, con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento, con un manubrio su entrambi i lati dei tuoi piedi.
• Piegati in avanti, portando il petto vicino alle cosce. Tenere la schiena piatta.
• Prendi un manubrio in ogni mano e lascia che le braccia pendano dritte verso il basso con i palmi rivolti l’uno verso l’altro.
• Solleva i manubri al petto, mantenendo i gomiti in linea con il corpo. Fai attenzione a non stendere le braccia ai lati mentre le pieghi. Successivamente abbassa i manubri, raddrizzando le braccia e controllando il movimento (non lasciare che i manubri cadano.) Ripetere da otto a dieci volte.

Banda di resistenza lat pulldown

• Siediti su una sedia tenendo una fascia di resistenza in alto, tesa tra le due mani. Tieni le braccia dritte e le mani almeno alla larghezza delle spalle.
• Mantenendo la fascia tesa, piega i gomiti, portandoli verso la vita fino a quando la fascia tocca la clavicola. Ripetere da otto a dieci volte. Se non hai una fascia di resistenza, puoi fare questo stesso movimento con dei pesi leggeri.