I migliori cibi in gravidanza: un concentrato di energia

Riempi il tuo piatto con questi superalimenti prenatali in grado di soddisfare tutte le tue esigenze nutrizionali.

I migliori cibi in gravidanza possono darti innumerevoli benefici, ma i consigli che si sentono possono essere contraddittori. Mangia più pesce, ma fai attenzione al mercurio. I frutti sono carichi di vitamine… e di zucchero. Hai bisogno di proteine, ma tieni basso il colesterolo.

Invece di scervellarti (o cercare su Google con il tuo smartphone) e cercare di ricordare quali sostanze nutritive puoi ottenere da un’albicocca, assicurati che la tua lista della spesa includa questi questi alimenti energetici di spicco. Quest’ultimi forniranno al tuo corpo i nutrienti chiave di cui hai bisogno per crescere un bambino sano.

Uova

L’umile uovo merita di essere citato. Queste piccole ma potenti (per non parlare del prezzo accessibile) sfere contengono più di 12 vitamine e minerali, comprese le vitamine A, D e B12.

I loro tuorli giallo brillante sono anche una buona fonte di colina, che gioca un ruolo importante nello sviluppo del cervello, specialmente nel terzo trimestre.

Le uova contengono il perfetto equilibrio di aminoacidi, i mattoni della proteina, e sono considerate una proteina “gold-star”. Ogni cellula del corpo del tuo bambino è in gran parte composta da proteine, e anche tu hai bisogno della tua giusta quota. Quindi, aprine un paio per colazione.

Assicurati solo che i tuorli siano cotti completamente per evitare qualsiasi rischio di salmonella.

Legumi

Parlando di proteine, ceci, lenticchie e fagioli pinto sono un’altra fonte affidabile. Ma questi tanto decantati legumi portano in tavola molto di più. Sono tutte ottime fonti di folato e fibre. Il folato è importante all’inizio della gravidanza per prevenire i difetti del tubo neurale (come la spina bifida), e una dieta ricca di fibre è importante per le donne incinte per prevenire la stitichezza e le emorroidi che possono essere comuni a causa dei cambiamenti ormonali.

La maggior parte dei legumi assumono facilmente una varietà di sapori, quindi sono facili da incorporare nelle tue ricette preferite. Mettili in un’insalata o in una zuppa, o sostituiscili con il riso. Sono tra i migliori cibi in gravidanza e non solo!

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Manzo

Non c’è bisogno di diffidare della carne rossa, a patto di scegliere con cura i tagli. Cerca opzioni magre con il grasso tagliato via. La carne di manzo è una delle migliori fonti di ferro e zinco, di cui entrambe le donne incinte hanno bisogno! Il ferro è vitale per sostenere il volume di sangue in espansione di una futura mamma, che può aumentare fino al 50% durante la gravidanza.

Allo stesso modo, il fabbisogno di zinco è aumentato da 8 milligrammi a 11 milligrammi in gravidanza, perché lo zinco è fondamentale per la riproduzione cellulare e l’immunità. Tieni presente che dovrai evitare i salumi e le selezioni crude o poco cotte.

Yogurt

Yogurt, formaggio e latte contengono il calcio più biodisponibile. Perché dovresti optare per lo yogurt? Perché oltre alla spinta di calcio, avrai anche un aiuto di proteine e folati, e le culture attive nello yogurt possono calmare uno stomaco inquieto. Aggiungi un misurino ai frullati, prepara una salsa a base di yogurt o rifornisci il frigorifero con tazze monodose per uno spuntino facile.

Il tuo bambino ha bisogno di calcio per costruire le sue ossa, e anche tu ne hai bisogno in abbondanza per rimanere forte durante i nove mesi di vita. Se non ne prendi abbastanza – circa 1000 milligrammi o tre porzioni al giorno – allora il bambino preleverà ciò di cui ha bisogno dalle tue riserve di calcio (cioè le tue ossa!). Ma non preoccuparti: anche se le tue esigenze sono aumentate, il tuo corpo è più efficiente nell’assorbire il calcio quando sei incinta.

Salmone

I pesci grassi d’acqua fredda come il salmone sono la scelta migliore per gli acidi grassi omega 3, in particolare l’acido docosaesanoico (altrimenti noto come DHA). Questi grassi buoni sono vitali per lo sviluppo del cervello e degli occhi del tuo piccolo nell’utero, ed è per questo che la Food and Drug Administration invita le donne incinte a mangiare 8-12 once di pesce ogni settimana.

Quando sei al banco dei frutti di mare o dal pescivendolo, scegli il pesce selvatico piuttosto che quello d’allevamento. Se non ti interessa il sapore del salmone, affidati ad altri pesci a basso contenuto di mercurio, tra cui le sardine e il tonno “light” in scatola. Sono tra i migliori cibi in gravidanza e possono darti innumerevoli benefici.

Scritto da Stefania Netti
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