Nutrienti di cui hai bisogno per aiutare il tuo bambino a crescere

Una lista completa con tutti i nutrienti da assumere durante la gravidanza.

Per una gravidanza sana e sicura hai bisogno di alcuni nutrienti essenziali. La tua dieta può aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero, ma la quantità raccomandata per alcuni nutrienti, come l’acido folico e il ferro, è troppo alta per essere coperta dalla sola dieta.

Un integratore o la tua vitamina prenatale possono aiutarti a recuperare la differenza. Parla sempre con il tuo medico o l’ostetrica prima di prendere qualsiasi altro integratore oltre alla tua vitamina prenatale.

Nutrienti: calcio

Quantità giornaliera durante la gravidanza: 1.300 mg per le donne dai 14 ai 18 anni, e 1.000 mg per le donne dai 19 anni in su.

Hai bisogno di un integratore di calcio? Forse.

Se non c’è abbastanza calcio nella tua dieta, una vitamina prenatale o un integratore di calcio possono aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero.

Benefici per il tuo bambino: sviluppa ossa e denti forti, nervi, cuore e muscoli sani e contribuisce allo sviluppo del normale ritmo cardiaco e della coagulazione del sangue.

Fonti alimentari:

  • Mozzarella parzialmente scremata: 333 mg
  • 8 once di latte scremato: 299 mg
  • 6 once di succo d’arancia arricchito di calcio: 261 mg
  • 1/2 tazza di tofu sodo e ricco di calcio: 253 mg

Nutrienti: colina

Quantità giornaliera durante la gravidanza: 450 mg.

Hai bisogno di un integratore di colina? Forse. Potresti essere in grado di ottenere abbastanza colina con una dieta varia, ma alcune donne non ne ottengono abbastanza dalla sola dieta. Chiedi al tuo medico se hai bisogno di una vitamina prenatale con colina, o di un integratore per soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero durante la gravidanza.

Benefici per il tuo bambino: supporta un sano sviluppo del cervello e aiuta a prevenire i difetti del tubo neurale.

Fonti alimentari:

  • Un uovo grande: 147 mg
  • 3 once di salmone rosa in scatola: 75 mg
  • 3 once di petto di pollo cotto: 73 mg

Nutrienti: cromo

Quantità giornaliera durante la gravidanza: 30 mcg per le donne dai 19 anni in su, 29 mcg per le donne dai 18 anni in giù.

Hai bisogno di un integratore di cromo? No. Il cromo si trova in molti alimenti e in molte vitamine prenatali. Controlla le etichette dei prodotti.

Benefici per il tuo bambino: promuove la costruzione di proteine nei tessuti in crescita del tuo bambino e regola i livelli di zucchero nel sangue.

Fonti alimentari:

  • 1/2 tazza di broccoli: 11 mcg
  • 3 once di tacchino o prosciutto (lavorato): 10,4 mcg
  • Un muffin inglese integrale: 3,6 mcg

Nutrienti: rame

Quantità giornaliera durante la gravidanza: 1 mg.

Hai bisogno di un integratore di rame? No. Il rame si trova in molti alimenti e in molte vitamine prenatali. Controlla le etichette dei prodotti.

Benefici per il tuo bambino: aiuta a formare il cuore, lo scheletro e il sistema nervoso, le arterie e i vasi sanguigni.

Fonti alimentari:

  • 1 oz. di fegato di manzo cotto: 4,1 mg
  • 1 oz. di anacardi crudi: 0,6 mg
  • Una tazza di lenticchie: 0,5 mg

Nutrienti: acido folico

Quantità giornaliera durante la gravidanza: almeno 600 mcg.

Hai bisogno di un integratore di acido folico? Sì. Hai bisogno di una vitamina prenatale o di un integratore di acido folico per soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero durante la gravidanza.

Benefici per il tuo bambino: aiuta a prevenire i difetti del tubo neurale, può ridurre il rischio di altri difetti di nascita, ed è fondamentale per la produzione di DNA.

Fonti alimentari:

  • 1/2 tazza di lenticchie: 179 mcg
  • 1/2 tazza di asparagi cotti (circa sei lance): 134 mcg
  • Una fetta di pane arricchito: 84 mcg

Nutrienti: iodio

Quantità giornaliera durante la gravidanza: 220 mcg.

È necessario un integratore di iodio? No. Lo iodio si trova in molti alimenti e nel sale iodato.

Benefici per il tuo bambino: regola il metabolismo e aiuta il cervello e il sistema nervoso a svilupparsi correttamente.

Fonti alimentari:

  • 3 once di merluzzo: 99 mcg
  • 1 tazza di latte: 99 mcg
  • Una patata al forno con la buccia: 60 mcg
  • 3 once di gamberetti: 35 mcg
  • 1/2 tazza di fagioli blu: 32 mcg

nutrienti vitamine

Nutrienti: ferro

Quantità giornaliera durante la gravidanza: 27 mg (quasi il doppio della quantità per le donne che non sono incinte).

Hai bisogno di un integratore di ferro? Sì, hai bisogno di una vitamina prenatale o di un integratore di ferro per soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero durante la gravidanza.

Benefici per il tuo bambino: crea i globuli rossi, fornisce ossigeno alle cellule per l’energia e la crescita, e costruisce la cartilagine e altri tessuti connettivi.

Fonti alimentari:

  • 1/2 tazza di lenticchie cotte: 3,3 mg
  • 3 once di manzo: 2,3 mg
  • 6 once di succo di prugna: 2,3 mg
  • 3 once di tonno leggero in scatola: 1,3 mg

Nutrienti: magnesio

Quantità giornaliera durante la gravidanza: 400 mg per le donne dai 18 anni in su, 350 mg per le donne dai 19 ai 30 anni, 360 mg per le donne dai 31 anni in su.

Hai bisogno di un integratore di magnesio? Probabilmente no. È molto probabile che tu ne abbia abbastanza se hai una dieta sana e varia. Se sei preoccupata di esserne a corto, cerca una vitamina prenatale con magnesio.

Benefici per il tuo bambino: aiuta a costruire ossa e denti forti e aiuta a prevenire il travaglio pretermine.

Fonti alimentari:

  • 1/2 tazza di cereali integrali: 112 mg
  • 1 tazza di riso integrale a chicco medio: 86 mg
  • 1/2 tazza di spinaci tritati congelati: 78 mg

Nutrienti: manganese

Quantità giornaliera durante la gravidanza: 2 mg.

Hai bisogno di un integratore di manganese? Probabilmente no. È molto probabile che tu ne abbia abbastanza se hai una dieta sana e varia. La maggior parte delle vitamine prenatali non include il manganese.

Benefici per il tuo bambino: aiuta a formare le ossa e la cartilagine, aiuta a proteggere le cellule dai danni e attiva gli enzimi che aiutano a metabolizzare i carboidrati, il colesterolo e gli aminoacidi.

Fonti alimentari:

  • 1 tazza di riso integrale cotto: 1,1 mg
  • 1/2 tazza di spinaci cotti: 0,8 mg
  • 1/2 tazza di pezzi di ananas crudo: 0,8 mg

Nutrienti: acido pantotenico

Quantità giornaliera durante la gravidanza: 6 mg.

Hai bisogno di un integratore di acido pantotenico? Probabilmente no. È molto probabile che tu ne abbia abbastanza se hai una dieta sana e varia. Inoltre, la maggior parte delle vitamine prenatali include l’acido pantotenico.

Benefici per il tuo bambino: essenziale per la produzione di ormoni e colesterolo e per il metabolismo di carboidrati, proteine e grassi.

Fonti alimentari:

  • 3 once di fegato di manzo cotto: 5,6 mg
  • 1 tazza di yogurt magro: 1,6 mg
  • 1/2 avocado: 1 mg
  • 1 tazza di latte: 9 mg

Nutrienti: fosforo

Quantità giornaliera durante la gravidanza: 1.250 per le donne di 18 anni e più giovani, 700 mg per le donne di 19 anni e più.

Hai bisogno di un integratore di fosforo? No. Stai ricevendo molto fosforo se hai una dieta sana e varia. La maggior parte delle vitamine prenatali non contengono fosforo.

Benefici per il tuo bambino: costruisce ossa forti e sviluppa la coagulazione del sangue, la funzione renale e il normale ritmo cardiaco.

Fonti alimentari:

  • 3 oz. Salmone Chinook: 315 mg
  • 1 tazza di latte magro: 247 mg
  • 1/2 tazza di lenticchie cotte: 178 mg
  • 1 oz. di mozzarella parzialmente scremata: 131 mg

nutrienti essenziali gravidanza

Nutrienti: potassio

Quantità giornaliera durante la gravidanza: 4.700 mg.

Hai bisogno di un integratore di potassio? No. Probabilmente stai ricevendo molto potassio se hai una dieta sana e varia. La maggior parte delle vitamine prenatali non contengono potassio.

Benefici: aiuta a mantenere il giusto equilibrio di fluidi ed elettroliti necessari durante la gravidanza, e aiuta le contrazioni muscolari e la funzione nervosa.

Fonti alimentari:

  • Una patata al forno, con la buccia: 926 mg
  • 6 once di succo di prugna: 528 mg
  • 1/2 tazza di fagioli di Lima cotti: 485 mg
  • 1 oz. di mandorle: 200 mg

Riboflavina

Quantità giornaliera durante la gravidanza: 1,4 mg.

Hai bisogno di un integratore di riboflavina? Probabilmente no. Una dieta sana e varia dovrebbe fornire tutta la riboflavina di cui hai bisogno. Se sei preoccupata di esserne a corto, puoi soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero prendendo una vitamina prenatale che contiene riboflavina.

Benefici per il tuo bambino: promuove la crescita, una buona visione e una pelle sana, ed è essenziale per lo sviluppo delle ossa, dei muscoli e dei nervi del tuo bambino. Può anche aiutare ad abbassare il rischio di preeclampsia della madre.

Fonti alimentari:

  • 1 tazza di latte magro: 0,5 mg
  • 1 oz. di mandorle: 0,3 mg
  • 1/2 tazza di spinaci bolliti: 0,2 mg
  • 3 once di salmone cotto: 0,1 mg

Tiamina

Quantità giornaliera durante la gravidanza: 1,4 mg.

Hai bisogno di un integratore di tiamina? Probabilmente no. Una dieta sana e varia dovrebbe fornire tutta la tiamina di cui hai bisogno. Se sei preoccupata di esserne a corto, puoi soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero prendendo una vitamina prenatale che contiene tiamina.

Benefici per il tuo bambino: converte i carboidrati in energia ed è essenziale per lo sviluppo del cervello. Aiuta anche il cuore, i muscoli e il sistema nervoso a funzionare normalmente.

Fonti alimentari:

  • 3 once di filetto di maiale magro: 0,8 mg
  • 1 tazza di riso bianco a chicco lungo arricchito: 0,3 mg
  • 1 arancia: 0,1 mg

Vitamina A

Quantità giornaliera durante la gravidanza: 770 mcg RAE (retinolo attività equivalente) per le donne di 19 anni e più, 750 mcg RAE per le donne di 18 anni e più giovani.

Hai bisogno di un integratore di vitamina A? No. La maggior parte delle persone ne prende in abbondanza dalla propria dieta, e le vitamine prenatali di solito contengono vitamina A. Leggi l’etichetta della tua vitamina prenatale per assicurarti che non ne stai prendendo più della quantità raccomandata. Troppa vitamina A preformata può causare difetti alla nascita e tossicità del fegato.

Benefici per il tuo bambino: importante per lo sviluppo degli organi, delle ossa e degli occhi così come del sistema circolatorio, respiratorio e nervoso centrale.

Fonti alimentari:

  • Una patata dolce al forno: 961 mcg RAE
  • 1 tazza di carote crude tritate: 534 mcg RAE
  • 1/2 tazza di spinaci cotti: 472 mcg RAE

Vitamina B6

Quantità giornaliera durante la gravidanza: 1,9 mg.

Hai bisogno di un integratore di vitamina B6? No. La maggior parte delle persone ne riceve in abbondanza dalla propria dieta, e le vitamine prenatali di solito contengono vitamina B6.

Benefici per il tuo bambino: aiuta il metabolismo delle proteine e dei carboidrati e aiuta a formare nuovi globuli rossi e a sviluppare il cervello e il sistema nervoso.

Fonti alimentari:

  • Una patata media al forno con la buccia: 0,7 mg
  • 3 once di salmone selvatico cotto: da 0,5 a 0,8 mg
  • Un avocado medio: 0,5 mg
  • Una banana: 0,4 mg

Vitamina C

Quantità giornaliera durante la gravidanza: 80 mg per le donne di 18 anni e più giovani, 85 mg per le donne di 19 anni e più.

Hai bisogno di un integratore di vitamina C? No. La maggior parte delle persone ne prende in abbondanza dalla propria dieta, e le vitamine prenatali di solito contengono vitamina C.

Benefici per il tuo bambino: essenziale per la produzione di collagene, un componente della cartilagine, dei tendini, delle ossa e della pelle.

Fonti alimentari:

  • 1/2 peperone rosso dolce tritato crudo: 95 mg
  • 1 tazza di fragole: 85 mg
  • 6 once di succo d’arancia: da 62 a 93 mg
  • 1/2 tazza di broccoli cotti: 51 mg

nutrienti gravidanza

Vitamina D

Quantità giornaliera durante la gravidanza: 600 IU (15 mcg) o più.

Hai bisogno di un integratore di vitamina D? Forse. La quantità di vitamina D necessaria durante la gravidanza è un argomento di dibattito, quindi potresti voler chiedere al tuo fornitore di assistenza sanitaria se pensa che la tua vitamina prenatale ne abbia abbastanza o se potresti anche aver bisogno di integratori di vitamina D.

Benefici per il tuo bambino: aiuta a costruire ossa e denti.

Fonti alimentari:

  • 3 once di salmone rosa in scatola: 465 IU
  • 1 tazza di latte magro fortificato: 98 IU

Zinco

Quantità giornaliera durante la gravidanza: 11 mg per le donne dai 19 anni in su, 12 mg per le donne dai 18 anni in giù-

Hai bisogno di un integratore di zinco? Forse. Se non ne stai già assumendo abbastanza nella tua dieta, la tua vitamina prenatale molto probabilmente ti fornirà tutto lo zinco di cui hai bisogno. Ma se hai una dieta prevalentemente vegetariana, chiedi al tuo medico se hai anche bisogno di un integratore di zinco, perché è più difficile assorbire il minerale dagli alimenti vegetali.

Benefici per il tuo bambino: aiuta la crescita delle cellule ed è fondamentale per la produzione del DNA.

Fonti alimentari:

  • 3 once di manzo: da 3,7 a 5,8 mg
  • 3 once di pollo cotto, carne scura: da 1,6 a 2,7 mg
  • 1 tazza di yogurt magro alla frutta: 1,8 mg
Scritto da Stefania Netti
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