Yoga in gravidanza nel terzo trimestre: gli esercizi

Il terzo trimestre di gravidanza è il più pesante. La posizione della farfalla e la posizione propizia sono adatte per prepararsi al momento del parto

Nel terzo trimestre di gravidanza le posizioni yoga che si possono fare si riducono, in quanto gli esercizi da fare a pancia in su sono da evitare o cercare di farli mettendosi piuttosto su un fianco.

Yoga in gravidanza nel terzo trimestre

Anche gli esercizi che richiedono molto equilibrio è meglio non farli; ci si concentra dunque su quelle asana che aiutano ad aprire e rilassare il perineo e il bacino, come la posizione della farfalla o che richiedono meditazione e respirazione piuttosto che sforzo fisico. 

Inoltre più che delle posizioni nuove in questo trimestre è molto utile e consigliato coltivare la respirazione, sia per connettersi con il proprio bambino, che percepisce il beneficio di sentire la mamma rilassata, sia per concentrarsi e trovare la calma necessaria ad affrontare il momento del parto che si avvicina.

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Quali posizioni nel terzo trimestre?

È il periodo più pesante per una futura mamma che si sente impacciata e probabilmente fa già fatica a muoversi.

Se si è già fatto dello yoga nel primo e secondo trimestre di gravidanza, probabilmente si è più serene e più abituate a prendersi del tempo per concentrarsi e rilassarsi, sia con le posizioni adatte sia con la respirazione.

In questo trimestre si possono provare ancora le posizioni della montagna (molto utile se si soffre di sciatalgia) sia la posizione del gatto già consigliate nel primo trimestre di gravidanza.

Inoltre sono indicate in questi ultimi mesi di gravidanza la posizione della farfalla e la posizione propizia.

Posizione della farfalla (Baddha konasana)

Sedersi a terra in una posizione comoda, con la schiena dritta e il collo allineato. Piegare le ginocchia divaricate, le piante dei piedi si toccano e le mani afferrano le caviglie che cercano di avvicinarsi il più possibile al bacino, la schiena è allungata. Respirare lentamente e profondamente. 

Rilassare le braccia e le spalle cercando di allontanare dalle orecchie il più possibile le braccia.

In questa posizione rilassarsi e se si vuole cercare di dondolare il corpo da un lato all’altro tenendo la schiena dritta: in questo modo si esegue un massaggio alle anche per rimuovere tensioni e rigidità.

Questa posizione è importante in questo periodo della gravidanza perché non richiede equilibrio particolare e aiuta il bacino a prepararsi per il parto.

Posizione propizia (Bhadraàsana)

Sedute a terra con le ginocchia piegate, afferrare le punte dei piedi con le piante unite e riportare i talloni vicini al perineo, cercando di toccare il pavimento con le ginocchia (senza sforzare troppo).

Anche questa posizione è molto utile per questo momento finale della gravidanza, in quanto prepara il perineo al momento del parto e mantiene l’elasticità delle giunture inguinali. Inoltre tonifica tutto l’pparato genitale.

Alla fine di queste asana che sono necessariamente posizioni comode e rilassate, mettersi sdraiate su un fianco, con un ginocchio piegato in avanti e rilassarsi respirando profondamente.

Rimanere in questa posizione per qualche minuto, ascoltando il battito del proprio cuore. Rialzarsi molto lentamente, rimanendo sedute un po’ per evitare giramenti di testa.

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