Dolore alla schiena: 10 rimedi per la gravidanza

Secondo l’associazione americana di gravidanza, tra 50 e 70 per cento delle donne incinte ha esperienza di dolore alla schiena a un certo punto durante la loro gravidanza. Ma solo perché è comune e solito non è un segno di qualcosa di preoccupante, non significa che bisogna rassegnarsi a nove mesi di dolore. Anche se i farmaci sono in genere esclusi come metodo di trattamento, ci sono una miriade rimedi che i medici, le doulas e i professionisti della salute olistica consigliano per contribuire ad alleviare il mal di schiena, o anche eliminarlo completamente. Qui ci sono 10 metodi che puoi provare affinchè il tuo corpo stia meglio mentre fa il lavoro più importante che abbia mai fatto..– cresce il tuo bambino.

1. Yoga prenatale

Lo Yoga, una forza basata su movimento e flessibilità pratica con radici nell’antica India, è una delle tecniche più popolari per alleviare il dolore delle donne in gravidanza, e lo yoga prenatale può contribuire a migliorare la postura e “il tono di spalle, muscoli, articolazioni e nervi? “In preparazione al processo di nascita,”dice Liz Owen, un’ insegnante di yoga di Boston e il co-autrice di Yoga per un sana parte bassa della schiena: una guida pratica per sviluppare la forza e alleviare il dolore. Lo Yoga prenatale affronta anche lo stress emotivo con esercizi di respirazione profonda, che possono rafforzare e potenziare. Inoltre, la pratica dello yoga può aiutare a dormire meglio e rilassare la mente e i muscoli. “In mezzo tra cambiare gli ormoni e le emozioni, lo yoga fornisce una soluzione pratica,” dice la Owen.

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2. Agopuntura

L’ agopuntura è una tecnica medica dell’Asia orientale in cui aghi molto sottili sono inseriti in specifici punti di pressione sul corpo che corrispondono ai vari sistemi di salute fisica ed emotiva. L’ agopuntura rimuove eventuali blocchi che interferiscono con il flusso regolare di energia del corpo, chiamato qi (pronunciato “chee”). Stimolando i punti dell’ agopuntura, attraverso l’inserimento dell’ago o la digitopressione, una tecnica in cui l’operatore utilizza le dita invece che aghi, può aiutare a migliorare la digestione, aumentare il tuo livello di energia e portare sollievo dalla nausea, dall’ emicrania, dal mal di testa e dal mal di schiena. Gli studi hanno dimostrato la diretta correlazione positiva tra agopuntura e mal di schiena tipico della gravidanza e molte donne giurarano sulla sua efficacia, ma l’agopuntura deve essere somministrata correttamente per evitare effetti collaterali indesiderati come la nausea, il mal di testa e l’ iperstimolazione che può indurre il travaglio. Consulta il tuo medico prima per assicurarti che l’agopuntura vada bene per te e poi trova un terapista certificato che ha esperienza con le donne incinte.

3. Massaggio prenatale

Un terapista di massaggio prenatale certificato può portare sollievo rapido quando il mal di schiena è acuto, soprattutto quando è il risultato della chiusura muscolare che irrita i nervi (in particolare il nervo sciatico che riguarda glutei e gambe) e invia segnali di dolore al cervello. La ricerca ha dimostrato che oltre ad alleviare il dolore, il massaggio prenatale regolare può aiutare ad alleviare la depressione e l’ansia in gravidanza. Il massaggio svedese è il metodo più comune e consigliabile di massaggio prenatale, perché è dolce e rilassante e utilizza spinte regolari che non aggravano le articolazioni o spingono il fluido attraverso il corpo in modo malsano. Le donne dovrebbero consultare prima i loro medici per assicurarsi che il massaggio prenatale è sicuro e quindi assicurarsi che il terapista di massaggio prenatale sia certificato. Per stare a proprio agio sul lettino da massaggio, scegliere una posizione laterale.

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4. Chiropratica

La chiropratica a si può associare alle articolazioni, ma in realtà i chiropratici usano una gamma di tecniche per alleviare il dolore alla schiena, e molte donne trovano sollievo sotto la cura di un esperto. I chiropratici usano ordinariamente la manipolazione articolare (che può causare dei suoni ), il lavoro dei tessuti molli ed esercizi prescritti per impedire la sensazione di strettezza muscolare, compressione del nervo e disallineamento congiunto delle donne. “I chiropratici sono bravi a rilevare gli squilibri e contribuiscono a correggerli,” dice Robert Kum, D.C., co-proprietario di ChiroCare ad Arlington, nel Massachusetts. Il Dr. Kum, che ha curato centinaia di donne incinte, consiglia alle donne di cercare un chiropratico che lavora con le mamme in attesa. “L’ esperienza è la chiave,” dice, ed è una prospettiva positiva. “L’esperienza del mal di schiena delle donne in gravidanza è gestibile,” dice il Dr. Kum, così “non devi soffrire a causa di ciò.”

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5. Fisioterapia

I fisioterapisti, oltre a curare le lesioni acute, consentono di manipolare le articolazioni, dei muscoli e i punti di pressione dei nervi e forniscono esercizi che le mamme in attesa possono continuare a casa. Rick Olderman, M.S.P.T., un fisioterapista di Denver e l’autore di Mal di schiena durante la gravidanza, dice che uno dei suoi obiettivi è quello di istruire le pazienti: “insegnare loro a camminare, a sedersi, a stare ferme , a piegarsi in avanti, a sdraiarsi e a fare esercizi” in modo sano, retro-sostenere. E’ possibile posizionare un nastro sul retro delle ginocchia di donne incinte per “ricordare loro di sbloccare le ginocchia,” un’abitudine che può mettere sotto pressione i grandi muscoli delle gambe e le articolazioni dell’anca e la parte posteriore, dice. Perché i giunti delle donne si allentano a seguito di cambiamenti ormonali, Olderman aiuta anche mostrare alle donne l’importanza di limitare il movimento delle loro articolazioni a circa il 75 per cento.”Ci si può sentire bene allungandosi, ma lo stress del tessuto diventa più grande,” dice e in realtà si può esacerbare il dolore. Alcuni piani di assicurazione sanitaria coprono la fisioterapia, che non è sempre il caso di associare ad altre terapie complementari.

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6. Meditazione

A differenza del massaggio o dello yoga, la meditazione è una tecnica a cui è possibile accedere in qualsiasi momento, in qualsiasi luogo, non è necessario alcun appuntamento. Ci sono molti modi per praticare la meditazione. Uno è semplicemente sedersi o sdraiarsi in un posto tranquillo e concentrarsi sulla respirazione consapevolmente, inspirare ed espirare profondamente. Si può meditare in silenzio o ascoltare musica calmante o un programma audio guidato, che può essere generico (“immagina una bella spiaggia”) o specifico per la gravidanza (“senti le onde dell’amore avvolge il tuo bambino che cresce?”). La meditazione è indicata per suscitare una “risposta di rilassamento”biologica che stimola il cervello a controllare il rilascio degli ormoni dello stress. Quando lo stress è tenuto sotto controllo, i suoi effetti tossici (come la pressione sanguigna alta e la tensione muscolare) sono ridotti). La meditazione regolare aumenta anche il tuo livello di tolleranza del dolore, che può tornare utile sia durante la gestione del dolore alla schiena e a far fronte al dolore del travaglio e del parto.

7. Nuoto

Il nuoto è una delle forme più altamente raccomandate di esercizio per le donne incinte perché “si perde la pressione della colonna vertebrale.” dice Mary Rosser, M.D., pH.d., una ginecologa al Montefiore Medical Center nel Bronx, New York. Quando sei sospesa nell’acqua, la gravità non ha effetto sul tuo corpo, e “tu sei senza peso in acqua,” dice la Dottoressa Rosser. Semplicemente il nuotare su e giù per le corsie della piscina ti aiuterà a decomprimere la spina dorsale e a tonificare gambe, le braccia e i muscoli della schiena. Come si verifica il movimento di tutto il corpo in uno spazio sicuro, respirare profondamente e completamente per rimanere a galla..–la respirazione profonda ti aiuterà a rilassarti emotivamente e fisicamente. E come la gravidanza avanza, nuotare a rana può rafforzare ulteriormente il petto e i muscoli dorsali. Rimani sempre ben idratata durante il nuoto e fermati se ti senti le vertigini o stordimento in qualsiasi punto. Se hai una gravidanza a rischio, parla con il medico prima di iscriverti in piscina.

8. Supporti per dormire

Il sonno può essere sfuggente durante la gravidanza, soprattutto se la schiena fa male, perché la maggior parte delle donne tende a dormire di lato. Olderman paragona la colonna vertebrale in questa posizione ad un telefono a filo che è appeso tra i due poli dalle spalle al bacino. “La colonna vertebrale si estende per il letto come un filo del telefono caduto tra due poli,” dice. Per sostenere la schiena e prevenire il dolore, piega un asciugamano lungo e posizionalo perpendicolarmente al tuo corpo sul tuo punto vita dove la colonna vertebrale è la più “cadente”.La lunghezza dell’ asciugamano garantirà un supporto senza la necessità di adeguamento, anche se lo tiri sopra durante la notte. O prova a dormire su un fianco con un cuscino tra le ginocchia per ridurre lo sforzo sul vostro bacino e sulla zona lombare. Il Dr. Rosser dice che dormire di lato è importante quando la gravidanza si sviluppa oltre il primo trimestre – ottimizza il flusso di sangue al bambino, dice. Dormire sulla schiena non è un bene per te o per il bambino; inoltre è molto scomodo, aggiunge. I cuscini lungo il corpo sono utili per sostenere il tuo petto, i fianchi e la parte bassa della schiena. Gli esperti consigliano di dormire su un materasso duro (Il Dr. Rosser suggerisce di mettere una tavola di legno sotto il materasso, se avete ne uno morbido) e seguendo le abitudini di sonno intelligente come mantenere un programma di sonno coerente e rilassante, seguire una routine del sonno, utilizzando il tuo letto solo per dormire e fare sesso, evitando schermi luminosi appena prima di dormire, mantenendo lo spazio fresco e buio e non mangiare per almeno due o tre ore prima di coricarsi.

• Trovare un cuscino di gravidanza per aiutare la parte bassa della schiena

9. Cintura di maternità

Indossare una cintura di maternità a nastri , che si può acquistare online e in molti negozi di Abbigliamento Premaman, è un indumento intimo che aiuta a tenere su la pancia così il cingolo pelvico e la parte bassa della schiena non sono troppo tesi. Se il tuo ventre è sporgente in avanti in modo pronunciato, o il vostro peso è diffuso in tutta la parte centrale, la cintura può agire come un sostituto per i muscoli addominali, che possono lottare per impedire che la spina dorsale inferiore dolorosamente esageri la sua curvatura. I medici generalmente consigliano alle donne di provare le cinture di maternità e utilizzarle se funzionano, ma le cinture dovrebbero essere viste come un complemento di altri rimedi, piuttosto che l’unico trattamento per il dolore lombo-sacrale in gravidanza.

• Trovare comodi vestiti di maternità

10. Indossare scarpe adeguate

Si può essere un’ esperta di moda che riceve regolari complimenti per il tuo stile di maternità, ma se stai indossando scarpe di alta moda (leggi: tacco) , non stai facendo favori alla schiena .”I tacchi alti aumentano la curvatura della schiena e creano una pressione” che spinge il peso della vostra gravidanza direttamente nella parte bassa della colonna vertebrale e nelle articolazioni dell’anca, dice il Dr. Rosser. Si può anche perdere l’equilibrio..–il tuo peso si sposta quando la gravidanza avanza e si modifica il centro di gravità..–e i tacchi causano meno stabilità. Ma camminare con le scarpe basse non è la risposta, perché lasciano i piedi, che tendono ad allargarsi durante la gravidanza a causa di cambiamenti ormonali , senza supporto. Poveri piedi, ci può essere uno squilibrio e un dolore fino alle gambe e alla schiena. Per ottenere il miglior supporto..–e per alleviare la maggior pressione — il Dr. Rosser consiglia una scarpa con il tacco basso comoda con un supporto o con l’ inserimento di un plantare. Il lieve aumento del tacco basso aiuterà a distribuire il peso che è sulle gambe in maniera più stabile.

Holly Lebowitz Rossi scrive sul blog genitori News Now per genitori.com e lei è la co-autice, con l’ insegnante di yoga Liz Owen, dello Yoga per una sana parte bassa della schiena: una guida pratica per sviluppare la forza e alleviare il dolore.

• Yoga per una schiena sana di Liz Owen e Holly Lebowitz Rossi