Se stai seguendo una dieta vegana, potresti chiederti se devi cambiare i tuoi schemi alimentari durante la gravidanza. Puoi soddisfare le esigenze del tuo bambino in crescita senza latte e carne? La risposta è si. La ricerca mostra che una dieta vegana ben pianificata è sicura e appropriata durante la gravidanza. Con le giuste informazioni riportate qui di seguito, la tua dieta vegana in gravidanza soddisferà le esigente nutrizionali necessarie per la tua salute, e quella del tuo bambino.
Dieta vegana in gravidanza
La dieta vegana di base comprende verdure, cereali integrali e proteine. Ma le diete vegane sono interamente a base vegetale, il che significa che non ci sono carne, latticini o uova. I vegani possono scegliere tra queste fonti proteiche:
- Tofu solido o edamame: 23 g
- Lenticchie: 19 g
- Ceci o fagioli: 15 g
- Quinoa, avena o bulgur: da 7 a 9 g
- Burro di arachidi (2 cucchiai): 8 g
- Frutta a guscio o semi (¼ di tazza): da 4 a 8 g
Nutrienti importanti in una gravidanza vegana
- Fonti vegane di vitamina B12: ai vegani spesso manca la vitamina B12, che si trova nella carne, nel pollame e nelle uova. Poiché una carenza di vitamina B12 può causare preeclampsia, parto pretermine e basso peso alla nascita , è fondamentale averne abbastanza. Le fonti vegane includono lievito alimentare e bevande vegetali fortificate. Gli integratori di vitamina B12 dovrebbero essere comunque presi perché una dieta vegana da sola, spesso, non soddisfa le esigenze nutrizionali.
- Fonti di calcio non casearie: per formare le ossa del bambino, in gravidanza hai bisogno di 1000 milligrammi di calcio al giorno. I vegani non consumano latticini, ma possono ottenere il calcio da semi di sesamo, mandorle, verdure a foglia verde, fagioli e bevande vegetali fortificate.
- Fonti vegane di grassi omega-3: il grasso omega-3 DHA è importante per il cervello fetale e lo sviluppo degli occhi, soprattutto a partire dal secondo trimestre. Il DHA si trova principalmente nel pesce e la migliore fonte vegana sono gli integratori di DHA a base di alghe.
- Fonti vegane di ferro: le donne incinte necessitano 27 milligrammi di ferro ogni giorno, ma i vegani ne richiedono quasi il doppio, circa 45 milligrammi al giorno. Buone fonti di ferro includono fagioli, lenticchie, noci, verdure a foglia verde e cereali. Per aumentare l’assorbimento di ferro, puoi abbinare una di queste fonti ad alimenti che contengano vitamina C, come peperoni e bacche.
Per aiutarti nell’organizzazione della tua dieta puoi consultare un dietologo, che ti fornirà anche le risposte alle tue possibili domande sull’alimentazione in gravidanza.
