Assumere calcio in gravidanza: consigli e la giusta alimentazione

Assumere calcio in gravidanza: scopriamo insieme quali sono le diete da seguire e gli integratori più adatti per ottenere una corretta dose di calcio durante la gravidanza.

Il calcio è uno dei minerali chiave di cui avete bisogno durante la gravidanza, insieme ad altre vitamine e minerali. Il vostro corpo lo fornisce al bambino per aiutarlo nello sviluppo delle strutture vitali, come lo scheletro. Troppo, o troppo poco calcio può causare complicazioni.

Scopriamo di quanto calcio avete bisogno, perché è importante, e come assicurarvi che ne avete abbastanza.

Assumere calcio in gravidanza: requisiti giornalieri

Il fabbisogno di calcio varia in base all’età, anche durante la gravidanza. Le mamme adolescenti ne hanno bisogno un po’ di più per mantenere le loro ossa e le scorte di calcio nei propri corpi mentre sostengono la crescita del loro bambino.

Importanza

Il calcio è un nutriente importante per il corpo.

Durante la gravidanza, hai bisogno di più calcio per la tua salute e la salute e lo sviluppo del bambino che cresce dentro di te.

Per il tuo bambino

Il vostro bambino, durante lo sviluppo, ha bisogno di calcio per formare ossa e denti. Il calcio è anche importante per il cuore del vostro bambino, per i muscoli, i nervi e gli ormoni.

Per te

Durante la gravidanza, date al vostro bambino tutto il calcio di cui ha bisogno.

Se non ne ha abbastanza, si potrebbe incorrere in alcune complicazioni.

Complicazioni

Se si assume troppo o troppo poco calcio, si può incorrere in complicazioni. Per fortuna, sono facilmente prevenibili.

Troppo poco calcio

Non consumare abbastanza calcio può portare a:

  • Alta pressione sanguigna durante la gravidanza
  • Parto prematuro
  • Basso peso alla nascita
  • Torpore e formicolio nelle dita
  • Crescita lenta del bambino
  • Il bambino non riceve abbastanza calcio nelle ossa
  • Problemi cardiaci
  • Crampi ai muscoli e alle gambe
  • Un cattivo appetito
  • In rari casi, aumento del rischio di fratture ossee.

In casi gravi e rari, troppo poco calcio potrebbe portare alla morte. Nel caso in cui si hanno problemi di salute come quelli elencati sopra, il medico lavorerà a stretto contatto con voi per prevenire eventuali complicazioni.

Troppo calcio

È raro ottenere troppo calcio dagli alimenti che si mangiano. Si rischia di prendere una quantità eccessiva di calcio se si utilizzano integratori.

È sempre meglio parlare con il medico di tutte le vitamine che si stanno assumendo, in modo da ottenere ciò che serve senza prenderne troppo. Se hai 19 anni o più, non bisogna prendere più di 2.500 mg di calcio ogni giorno, e se hai 18 o meno, non si dovrebbe andare oltre i 3.000 mg al giorno.

Ingerire troppo calcio può causare:

  • Stitichezza
  • Calcoli renali
  • Possibilmente difficoltà ad assorbire altri minerali, come ferro e zinco
  • Battito cardiaco irregolare
  • Basso contenuto di calcio nel corpo del bambino

Assumere calcio in gravidanza

Il tuo corpo non produce calcio, quindi devi prenderlo da cibo, prodotti fortificati, e integratori.

Fonti alimentari

Quattro porzioni di latte fortificato o altri latticini fortificati soddisferanno il vostro fabbisogno giornaliero di calcio. Altri alimenti come verdure, noci e fagioli ne hanno un po’ meno. Assicuratevi che i prodotti lattiero-caseari siano pastorizzati e parlate con il medico circa il tipo di latte e i migliori prodotti lattiero-caseari. Il latte magro contiene tutto il calcio e le sostanze nutritive del latte intero senza l’aggiunta di grassi e calorie. Tuttavia, il medico vi consiglierà la scelta migliore in base a se si è sottopeso, all’interno della gamma di peso raccomandato, o in sovrappeso.

I latticini che sono una grande fonte di calcio sono:

  • Latte
  • Formaggio
  • Yogurt
  • Kefir Altri

Altri alimenti ricchi di calcio sono:

  • Cavolo nero
  • Cavolo
  • Broccoli
  • Cavolo cinese
  • Soia
  • Fagioli al forno
  • Mandorle
  • Salmone

Si prega di notare che mentre il pesce può essere consumato durante la gravidanza. Tuttavia, alle donne incinte si consiglia di evitare pesci più grandi che sono noti per avere livelli più elevati di mercurio, come il pesce spada e lo sgombro reale.

Consigli dieta

Se vi piace il latte, allora non avrete alcun problema a raggiungere i vostri obiettivi quotidiani. Ma, se non siete fan dei latticini, ci sono metodi di preparazione che potranno piacervi.

Ecco alcune facili opzioni:

  • Mangiare cereali al mattino. Gustare una ciotola di cereali freddi o cereali caldi/ farina d’avena a base di latte è un ottimo modo per iniziare la giornata.
  • Aggiungere un po’ di latte in più nel caffè del mattino o tè.
  • Aggiungete un po’ di formaggio alle vostre insalate, zuppe e altri piatti.
  • Aggiungete un po’ di latte o latte evaporato alle vostre ricette e fate zuppe cremose, salse, casseruole, purè di patate, maccheroni e formaggio e altri piatti deliziosi.
  • Usa il latte invece dell’acqua per cucinare tagliatelle, pasta, riso, farina d’avena o altri alimenti.
  • Prendi un bicchiere di latte o latte al cioccolato a pranzo o a cena invece di una bibita o un’altra bevanda. Nella stagione più fredda, gustate una cioccolata calda fatta con il latte al posto dell’acqua.
  • Riempi il frigo con cubetti di formaggio tagliati, formaggio a fette o yogurt aromatizzato in modo che siano pronti e facili da afferrare quando hai bisogno di fare uno spuntino.
  • Gustate una ciotola di gelato o yogurt gelato, un piccolo milkshake, yogurt e frullato di frutta, o un po’ di budino per dessert.

Diete vegetariane e vegane

Le diete vegetariane e vegane possono essere molto salutari. Ma se si sceglie di seguirne una, dovete capire i livelli di nutrimento, per essere sicuri che si sta ottenendo tutte le vitamine che il corpo ha bisogno.

Ci sono diversi tipi di diete vegetariane. Con una dieta vegana, non si consumano latte o latticini. Se sei un vegano, devi conoscere i cibi giusti tra cui scegliere. Se stai avendo problemi ad ottenere il calcio di cui hai bisogno attraverso la tua dieta, dovresti parlare con il tuo medico di un integratore di calcio vegetariano o vegano.

Intolleranza al lattosio

Se non si tollerano bene i prodotti lattiero-caseari, si può ancora ottenere il calcio di cui avete bisogno attraverso altri alimenti.

Se sei intollerante al lattosio puoi provare:

  • Latte senza lattosio e formaggio addizionato di calcio
  • Prodotti lattiero-caseari a ridotto contenuto di lattosio
  • Compresse di lattasi che si prendono prima di avere latticini

Se non ti piace il sapore del latte puoi:

  • Provare il formaggio, yogurt o altri prodotti lattiero-caseari
  • Bere succo d’arancia fortificato
  • Coprire il gusto del latte utilizzando in frullati, budini e altre ricette

Integratori

Le vitamine prenatali, insieme ad altri integratori vitaminici e minerali che il medico consiglia, sono un ottimo modo per colmare eventuali lacune nutrizionali.

Quando prenderli

Se non state ottenendo quello che vi serve nella vostra dieta quotidiana, potrebbe essere necessario prendere un supplemento, soprattutto se avete problemi ad ottenere una sufficiente quantità di calcio a causa di:

  • Nausea e vomito gravi
  • Intolleranza al lattosio
  • Una dieta che non include latticini
  • Condizioni di salute come IBS o celiachia

Assicurati di parlare con il medico prima di iniziare qualsiasi nuovo integratore.

Tipi di integratori di calcio

Gli integratori di calcio includono:

  • Vitamine prenatali: di solito contengono un po’ di calcio, ma non sono sufficienti per coprire il vostro fabbisogno quotidiano.
  • Citrato di calcio: il medico può raccomandare un supplemento di citrato di calcio se si hanno problemi a ottenere calcio o si è a rischio di pressione alta in gravidanza.
  • Carbonato di calcio: il carbonato di calcio è il principio attivo presente in alcuni antiacidi.

Potenziali effetti collaterali

Al di fuori delle potenziali complicazioni causate da troppo calcio, in generale, l’assunzione di integratori di calcio può causare gonfiore, e stitichezza. Se si hanno questi effetti collaterali, si può provare una marca diversa.

Vitamina D

La vitamina D è una vitamina essenziale per molte ragioni. Una delle cose che fa è aiutare il vostro corpo ad assorbire il calcio. Il tuo corpo utilizza la luce solare per fare la vitamina D naturalmente. Ma, si può anche ottenere la vitamina D da alcuni alimenti o un integratore.

Per ottenere la vitamina D di cui hai bisogno ogni giorno, è possibile:

  • Trascorrere un po’ di tempo al sole. La luce del sole converte una sostanza chimica nella pelle in vitamina D.
  • Consumare prodotti fortificati. Molti alimenti ricchi di calcio sono anche arricchiti con vitamina D come latte, succo d’arancia, cereali, yogurt e uova.
  • Prendere la vitamina prenatale. La maggior parte delle vitamine prenatali contengono vitamina D. Ma, essere sicuri di leggere l’etichetta e verificare con il medico.

Come la caffeina colpisce il calcio

La caffeina può agire come un diuretico e ti può far urinare di più. Un aumento della minzione può causare una carenza di calcio.

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