Esercizi fisici per il parto

La seduta del sarto

Sei pronta per il parto con gli esercizi fisici dalla Mayo Clinic. Consulta il medico per assicurarti che non hai alcuna limitazione prima di tentare qualsiasi di queste esercitazioni.

• Che cos’è? Questo è un esercizio che rinforza e allunga i muscoli della schiena, cosce e la pelvi e migliora la postura. Inoltre mantiene le articolazioni pelviche flessibili, migliora il flusso sanguigno nella parte bassa del corpo e facilita il parto.
• Come fare? Siediti sul pavimento con la schiena diritta nella posizione”farfalla” (la pianta dei piedi è unita e le ginocchia sono abbassate). Non appena premi delicatamente entrambe le ginocchia verso il pavimento utilizzando i gomiti, dovresti sentire tendere l’ interno delle tue cosce interne. Non rimbalzare le ginocchia su e giù rapidamente. Se trovate difficile la prima volta tenere la schiena dritta, utilizza una parete per sostenere la schiena. Tieni la posizione per 10 o 15 secondi e ripeti la seguenza cinque o 10 volte.

Troverai che questo esercizio non è difficile da fare. Il tuo corpo diventerà più flessibile durante la gravidanza, e questo esercizio capitalizza la flessibilità ritrovata.

Esercizi di Kegel

• Che cosa sono ? I muscoli del pavimento pelvico aiutano a sostenere gli organi pelvici: l’ utero,la vescica e l’ intestino. Se li tonifichi allevierai molti disagi di fine gravidanza come le emorroidi e le perdite di urina.
• Come fare? Tenta di arrestare il flusso di urina quando sei seduta sul water senza stringere i muscoli addominali, i glutei o le cosce. Quando sei in grado di iniziare e smettere di urinare, o di sentire la contrazione del muscolo vaginale, utilizzi il muscolo del pavimento pelvico, il muscolo dovrebbe essere contratto durante gli esercizi di Kegel.
• Si possono fare gli esercizi di Kegel in due modi: tramite l’ attesa o contrai rapidamente il muscolo del pavimento pelvico.

Per rallentare gli esercizi di Kegels, contrai il muscolo del pavimento pelvico e tienilo contratto per tre per 10 secondi. Quindi rilassati e ripeti fino a 10 volte. Per velocizzare gli esercizi di Kegels, rapidamente contrai e rilassa rapidamente il muscolo del pavimento pelvico da 25 a 50 volte. Rilassati per 5 secondi e ripeti gli esercizi fino a quattro volte.

Accovacciarsi

• Che cos’è? Lo squat è utile durante il travaglio, perché apre la presa pelvica da 0.6 a 1.2 cm, consentendo più spazio per il bambino . Ma lo squat è faticoso, così si dovrebbe praticare frequentemente durante la gravidanza per rafforzare i muscoli necessari.
• Come faccio? E’ un esercizio che si deve fare con una parete ed è particolarmente utile. Stai con la schiena diritta contro un muro, colloca i piedi alla larghezza delle spalle a circa 15 cm dalla parete e tieni le braccia rilassate lungo i fianchi. Lentamente e dolcemente scivola lungo il muro in una posizione chinata (mantenendo la schiena diritta) fino a quando le cosce siano parallele al pavimento.

Tieni la posizione da cinque a 10 secondi, scivola lentamente e torna alla posizione eretta. Ripeti cinque o 10 volte.

Movimento pelvico

• Che cos’è? Le inclinazioni pelviche rafforzano i muscoli addominali, contribuiscono ad alleviare il mal di schiena durante la gravidanza e rendono più semplice il travaglio e il parto. Questo esercizio può anche migliorare la flessibilità della schiena e scongiurare il mal di schiena.
• Come faccio? Posso fare le inclinazioni pelviche in varie posizioni, ma tenendo giù le tue mani e le tue ginocchia è il modo più semplice per impararlo. Abbassa comodamente le tue mani e le tue ginocchia, mantenendo la testa in linea con la schiena. Tira indietro il tuo stomaco e inarca la schiena verso l’alto. Mantieni questa posizione per alcuni secondi. Poi rilassa lo stomaco e la schiena, mantenendo la schiena piatta e non permettere al tuo stomaco a incurvarsi. Ripeti questo esercizio da tre a cinque volte. Fai gradualmente questo esercizio fino a 10 ripetizioni.

Questi esercizi possono produrre grandi benefici con il minimo sforzo.Gli esercizi non richiedono nessuna attrezzatura speciale tranne vestiti comodi e un piccolo spazio.
Fonte: Mayo Clinic

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