Esercizi per aiutare il travaglio: tutti i consigli

L’attività fisica in gravidanza ha molti benefici e ci sono anche diversi esercizi per aiutare il travaglio. Di seguito, ti guideremo attraverso diversi di questi esercizi, spiegheremo perché ognuno è utile per la gravidanza e il travaglio, e ti diremo esattamente come farli. Puoi farli tutti a casa con un’attrezzatura minima.

Fare esercizio fisico durante la gravidanza può ridurre il mal di schiena, la costipazione e il gonfiore; migliorare il sonno, l’energia e l’umore, e aumentare la tua salute generale. L’esercizio è anche un ottimo modo per prepararsi al travaglio e al parto.

Uno studio ha scoperto che le donne che si sono esercitate regolarmente durante la gravidanza hanno avuto tassi più bassi di parto cesareo, meno dolore e disagio durante il travaglio, e un recupero post-partum più veloce.

Mentre molti tipi di esercizio – come camminare, nuotare, allenamento con i pesi e aerobica – sono benefici durante la gravidanza, alcuni esercizi e stiramenti aiutano specificamente il travaglio e il parto. Ecco come questi semplici esercizi possono essere utili e come farli correttamente:

Esercizi per aiutare il travaglio: gravità

Camminare

Camminare è un ottimo modo per aumentare la tua resistenza ed è un ottimo esercizio cardiovascolare che può essere facile per le tue articolazioni. Verso la fine della gravidanza, camminare può aiutare il tuo bambino a scendere per gravità, grazie anche al movimento avanti e indietro delle tue anche.

Palla da parto

Le palle da parto possono essere usate per sedersi, dondolarsi, fare stretching o come supporto. Alcuni dei migliori esercizi per aiutare il travaglio sono gli esercizi con la palla da parto. Infatti, le donne che hanno partecipato agli esercizi, in particolare in una classe, hanno avuto un tempo di travaglio ridotto. Ecco alcuni modi per usare la palla per il parto:

• Siediti sulla palla per il parto e dondola il bacino avanti e indietro, da un lato all’altro e in cerchio. Questo movimento può rafforzare l’addome e alleviare il dolore pelvico e alla schiena.
• Siediti e rimbalza su e giù su una palla da parto. Il movimento può aiutare il tuo bambino a scendere verso la fine del travaglio.
• Scambia la tua sedia da scrivania con una palla da parto mentre lavori, o siediti su di essa mentre guardi la TV.

Esercizi per aiutare il travaglio: apertura dell’anca

Squat

Lo squat è un modo collaudato di prepararsi a partorire. L’esercizio rafforza le cosce e aiuta ad aprire il bacino.

Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi dell’anca e le dita dei piedi rivolte verso l’esterno. Se hai bisogno di ulteriore equilibrio, tieni lo schienale di una sedia o di un altro oggetto come supporto. Contrai i muscoli addominali, solleva il petto e rilassa le spalle. Successivamente, abbassa il coccige verso il pavimento come se fossi seduta su una sedia. Trova il tuo equilibrio – la maggior parte del tuo peso dovrebbe essere verso i tuoi talloni. Tieni lo sguardo in avanti per evitare di piegarti e di sforzare la schiena.

Fai un respiro profondo e poi espira, spingendo le gambe per alzarti in posizione eretta.

Stretching a farfalla

Lo stretching a farfalla è un altro movimento che può aprire il bacino e allungare anche l’interno delle cosce e la parte bassa della schiena. Esegui questo allungamento delicatamente e fai attenzione a non sforzarti troppo, dato che le tue articolazioni sono più sciolte durante la gravidanza.

Siediti con il sedere sul pavimento e le ginocchia piegate verso l’esterno, con le piante dei piedi che si toccano davanti a te. Più i tuoi piedi sono vicini al tuo corpo, più intenso sarà l’allungamento. Mantenendo la schiena dritta, piegati in avanti abbastanza da sentire l’allungamento nell’interno delle cosce e nella schiena, poi aspetta per qualche secondo.

Esercizi per aiutare il travaglio: allungamento della schiena

Inclinazione pelvica

Il tilt pelvico (chiamato anche il gatto arrabbiato) si fa a quattro zampe, in ginocchio con le mani sul pavimento. Rafforza i muscoli addominali e può alleviare il mal di schiena durante la gravidanza e il travaglio. Per farlo:

• Mettiti in ginocchio, con le braccia alla larghezza delle spalle e le ginocchia alla larghezza delle anche. Tieni le braccia dritte, ma non bloccare i gomiti.
• Inspirando, stringi i muscoli addominali, spingi in dentro i glutei e arrotonda la schiena. Arriccia la spina dorsale intorno alla pancia.
• Rilassa la schiena in una posizione neutrale mentre espiri.
• Ripeti al tuo ritmo, seguendo il ritmo della tua respirazione: conta fino a cinque mentre inarchi lentamente la schiena e pieghi il bacino, e conta fino a cinque mentre ritorni lentamente alla posizione neutra. Ripetere da tre a cinque volte.

Stiramento della schiena

Questo esercizio allunga i muscoli lungo la colonna vertebrale e le spalle, nonché la parte posteriore delle gambe. Prova questo tratto ogni volta che senti tensione nella tua schiena. Può anche aiutare ad alleviare la tensione muscolare durante il travaglio.

Di fronte a una parete, piegati in avanti dai fianchi fino a quando le gambe e il busto formano un angolo di 90 gradi. La schiena deve essere piatta e le gambe dritte o leggermente piegate.

Metti le mani contro il muro all’altezza delle spalle. Lascia che la tua testa si rilassi e rimanga all’altezza delle tue braccia mentre sei rivolta verso il basso, guardando il pavimento.

Premi le mani contro il muro mentre ti pieghi all’indietro dai fianchi, fino a quando senti un allungamento nella tua schiena e nella parte posteriore delle gambe. Aspetta per 5-10 secondi, poi rilassati e riporta i fianchi nella posizione precedente. Ripetere due o tre volte.

Una variante di questo esercizio può essere fatta in piedi davanti a una palla da parto. Espira mentre ti stiri e arriccia la spina dorsale intorno alla pancia.

Posizione del bambino

Seduta sulle tue ginocchia, aprile verso l’esterno e piegati in avanti, stendendo la tua pancia tra le gambe. Allunga le braccia in avanti sul terreno e appoggia la fronte sul pavimento.

Esercizi per aiutare il travaglio: pavimento pelvico

Kegel

Gli esercizi di Kegel fanno lavorare i muscoli del pavimento pelvico che sostengono gli organi pelvici – la vagina, l’uretra, la cervice, l’utero, la vescica. Rafforzare i muscoli del pavimento pelvico fornisce un migliore supporto a questi organi e può aiutare a prevenire o trattare l’incontinenza urinaria da stress.

Ci sono anche alcune prove che suggeriscono che avere un buon controllo dei muscoli del pavimento pelvico può aiutare durante la fase di spinta del travaglio. La teoria è che se riesci a rilassare volontariamente questi muscoli, puoi facilitare la nascita del tuo bambino. Gli esercizi del pavimento pelvico possono anche diminuire la durata del travaglio.

Puoi fare i Kegel ovunque – seduta al computer, guardando la TV, o anche in fila al supermercato. Il tuo medico o l’ostetrica possono raccomandare esercizi specifici per te, ma ecco le basi:

Per prima cosa, “trova” i muscoli del pavimento pelvico: puoi stringere i muscoli intorno alla vagina e interrompere il flusso di urina quando vai in bagno? Se è così, hai localizzato i muscoli del pavimento pelvico e hai appena eseguito un esercizio di Kegel. Esercitati più volte mentre urini per prendere confidenza nell’attivare quel gruppo di muscoli.

Una volta che sai come isolare e controllare i muscoli del pavimento pelvico, prova a praticare contrazioni lunghe e lente. Aumenta la forza della contrazione per un conteggio di cinque secondi, aspetta per altri cinque, poi rilassati lentamente per un conteggio di cinque. Pensa al pavimento pelvico come a un ascensore che sale di un piano per ogni conteggio di cinque, e scende quando ti rilassi per un conteggio di cinque. Lavora fino a 10 o 15 contrazioni lunghe e lente due volte al giorno.

Puoi anche eseguire dei “colpi rapidi”: questo esercizio rafforza un diverso tipo di fibra muscolare nel pavimento pelvico. Contrai rapidamente i muscoli stringendo per impulsi di due o tre secondi, facendo da 10 a 20 ripetizioni. Lavora fino a 40-60 contrazioni rapide due volte al giorno.

L’addome, i glutei, i fianchi e le cosce non dovrebbero muoversi quando fai questi esercizi, quindi se hai problemi a isolare i muscoli giusti, chiedi consiglio al tuo operatore sanitario.

Massaggio perineale

Il perineo è l’area tra la vagina e l’ano. Il massaggio perineale significa massaggiare delicatamente il tessuto intorno alla parte posteriore della tua vagina in modo che possa allungarsi più facilmente quando il tuo bambino nasce. Questo è qualcosa che puoi fare da sola, a casa, nelle ultime settimane della tua gravidanza per diminuire il trauma perineale o lo strappo durante il parto.

Esercizi per aiutare il travaglio: respirazione

Respirazione profonda e lenta

Respirare profondamente mentre ti rilassi e ti concentri sul tuo respiro ti prepara a respirare in questo modo durante il travaglio. Puoi praticare il respiro profondo e concentrato come metodo di rilassamento in qualsiasi momento. È anche ottimo da praticare nei momenti di dolore o di stress, od ogni volta che senti il tuo corpo teso in qualsiasi momento della giornata.

Concentrati sul tuo respiro. Chiudi gli occhi se ti aiuta.

Inspira lentamente attraverso il naso, poi espira con un sospiro attraverso la bocca.

Rilascia tutta la tensione del corpo mentre espiri. Prova a rilassarti per lasciar andare completamente il tuo corpo.

Ogni volta che espiri, concentrati sul rilassamento di una parte diversa del tuo corpo.