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Camminare durante la gravidanza è uno dei migliori esercizi cardiovascolari, soprattutto perché ti mantiene in forma senza richiedere attrezzature speciali o costi aggiuntivi. È anche un’attività sicura da continuare per tutti i nove mesi di gravidanza e uno dei modi più facili per iniziare a fare esercizio se non sei mai stata attiva prima.
Consigli generali per camminare durante la gravidanza
Se hai camminato per fare esercizio, continua a farlo. Se eri abbastanza inattiva prima di rimanere incinta, inizia con una camminata lenta e aumenta gradualmente fino a passeggiate di 20-60 minuti. Secondo l’American College of Obstetricians and Gynecologists, puoi tranquillamente fare esercizio moderato per 20-30 minuti nella maggior parte o in tutti i giorni della settimana, a patto che il tuo medico ti abbia dato il via libera.
Queste precauzioni di base possono tenerti comoda e sana durante le tue passeggiate:
Indossa buone scarpe. Assicurati di avere scarpe da passeggio che ti vadano bene. La gravidanza può aumentare le dimensioni del tuo piede, quindi fatti misurare il piede per assicurarti di indossare la misura giusta. Se noti che i tuoi piedi diventano più grandi, è una buona idea comprare un nuovo paio di scarpe da ginnastica e inserire una fodera in gel per un migliore assorbimento degli urti.
Proteggi la tua pelle. Indossa la crema solare, non importa quale sia la stagione. L’esposizione al sole può peggiorare il melasma, una condizione in cui compaiono aree chiazzate di pelle scura durante la gravidanza. Minimizza questo fenomeno usando una crema solare ad ampio spettro con un SPF di 30 o superiore ogni mattina prima di uscire di casa. Riapplicala frequentemente quando sei all’aperto.
Rimani idratata. Porta con te dell’acqua potabile per prevenire la disidratazione, che può causare contrazioni e aumentare la tua temperatura corporea, talvolta a livelli pericolosi per te e il tuo bambino. Suggerimento: riempi la tua bottiglia d’acqua per un quarto e congelala. Aggiungi l’acqua alla bottiglia appena prima dell’allenamento e la tua bevanda rimarrà fredda per tutto l’allenamento.
Fai il pieno. Fai uno spuntino altamente proteico 30 minuti prima di allenarti. Formaggio, yogurt o burro di arachidi su mezza ciambella sono scelte salutari.
Stai al fresco. Se fuori è molto caldo e umido (o freddo in inverno), fai una passeggiata in un centro commerciale a clima controllato o su un tapis roulant a casa o in palestra. Se decidi di camminare quando fa caldo, vai la mattina presto o la sera tardi per evitare i picchi di temperatura. Indossa un cappello da sole e porta con te una bottiglia spray piena d’acqua per rinfrescarti.
Consigli per camminare durante la gravidanza nel secondo trimestre
Indossa scarpe comode, continua a indossare la protezione solare ed evita la disidratazione. Ora potresti essere più sgraziata, quindi presta attenzione alla tua postura per evitare di sforzare la schiena:
Mantieni una buona forma. Quando cammini, tieni la testa alta e le spalle indietro. Se la schiena ti fa male mentre cammini, prova una fascia di sostegno per la pancia.
Minimizza il gonfiore. Se le tue mani sono gonfie, indossa uno zaino leggero in modo da poterti aggrappare alle cinghie per ridurre il gonfiore. Potresti voler afferrare più in alto le cinghie per aiutare la parte superiore del corpo a stare in piedi e ridurre al minimo la postura ondeggiante che è comune più tardi nella gravidanza.
Continua a muoverti. Dondola le braccia per l’equilibrio e per intensificare l’allenamento.
Stai al sicuro. Non camminare fuori dopo il tramonto, a meno che la zona non sia illuminata, perché se non riesci a vedere dove stai andando corri un rischio maggiore di inciampare e cadere.
Sii socievole. Potresti trovare un compagno che si unisca a te nelle tue passeggiate e ti tenga motivata, o iniziare un gruppo di cammino.
Consigli per camminare nel terzo trimestre
Mantieni il tuo regime di passeggiate il più a lungo possibile, ma evita sentieri o terreni irregolari che potrebbero farti perdere l’equilibrio. Man mano che ti avvicini alla data del parto, considera la possibilità di camminare su una pista. Non solo la superficie è più facile per il tuo corpo, ma potresti sentirti più sicura sapendo che non rimarrai bloccata lontano da casa o dalla tua auto in caso di emergenza.
Sostieni la pancia. Se la parte bassa della schiena ti fa male, prova a indossare una fascia di sostegno per la pancia durante le tue passeggiate.
Interrompi. Se la tua solita distanza a piedi è più difficile da gestire verso la fine della gravidanza, prova a dividerla in due passeggiate più brevi in modo da non stancarti troppo.
Rimani collegata. Porta con te il tuo cellulare e le informazioni di contatto per le emergenze in caso di problemi.
Tieni informati gli altri. Fai sempre sapere a qualcuno il tuo percorso a piedi e quando pensi di tornare dalla tua passeggiata.
Segni che devi rallentare
Il tuo corpo ti farà sapere se ti stai sforzando troppo. È importante modificare la tua routine se noti segni di sovrallenamento, perché allenarsi al punto che il tuo corpo è troppo affaticato per ripararsi completamente tra un allenamento e l’altro può renderti più vulnerabile a lesioni e malattie.
Non camminare durante la gravidanza fino al punto di esaurimento o di mancanza di fiato. Ascolta il tuo corpo e riposati se ti senti esausta o non riesci a riprendere fiato. Se si sviluppa un dolore muscolare o articolare che non passa entro 24 ore, prenditi una pausa per qualche giorno e prova a camminare di nuovo a un ritmo più lento e per un periodo di tempo più breve. Se hai ancora dolore, smetti di camminare e prova un esercizio non portante come il nuoto.
