Gli acidi grassi essenziali nella dieta del tuo bambino

Sono di vitale importanza dato che non possono essere prodotti dal corpo.

Gli acidi grassi essenziali nella dieta del tuo bambino sono cruciali per la buona salute e lo sviluppo. Continua a leggere per scoprire di quali acidi grassi essenziali ha bisogno il tuo bambino, quali sono le fonti migliori. Ricorda che la sua alimentazione deve essere sana e ben equilibrata, in modo da assimilare tutte le sostanze nutritive di cui ha bisogno.

Perché gli acidi grassi essenziali sono importanti

Gli acidi grassi essenziali, o AGE, sono tipi di grassi che sono essenziali nella dieta perché non possono essere prodotti dal corpo. Questi grassi aiutano a costruire le cellule, regolano il sistema nervoso, rafforzano il sistema cardiovascolare, costruiscono l’immunità e aiutano il corpo ad assorbire i nutrienti. Gli AGE sono anche vitali per una sana funzione cerebrale e la visione.

Gli acidi grassi essenziali includono gli omega-6 (acido linoleico) e gli omega-3 (acido linolenico).

Entrambi sono grassi polinsaturi che aiutano ad abbassare il colesterolo, ridurre l’infiammazione e mantenere il cuore sano. La maggior parte delle persone consuma molti più grassi omega-6 che omega-3. Alcuni esperti sostengono che uno squilibrio di grassi omega-6 rispetto ai grassi omega-3 può compromettere le risposte immunitarie e infiammatorie nel corpo e può contribuire a malattie come le malattie cardiache e il diabete di tipo 2.

Altri esperti e organizzazioni dicono che cercare l’equilibrio non è importante. Piuttosto, raccomandano semplicemente di aumentare la quantità di omega-3 nella tua dieta.

Tipi di omega-3

Ci sono tre tipi principali di acidi grassi omega 3: acido alfa-linolenico (ALA), acido docosaesaenoico (DHA) e acido eicosapentaenoico (EPA). L’ALA di origine vegetale è un acido grasso che si trova nei semi di lino, nelle noci, nel cavolo e nell’olio di soia. Quando viene consumato, il corpo converte parzialmente l’ALA in DHA ed EPA (si trova anche in alcuni tipi di grasso animale).

Il DHA e l’EPA di origine marina si trovano nel pesce grasso, tra cui salmone, sgombro, sardine, trota arcobaleno e aringhe. Gli omega-3 contribuiscono alla salute in diversi modi. Per esempio, il DHA è fondamentale per lo sviluppo del cervello e degli occhi. Questo è il motivo per cui il latte artificiale è fortificato con DHA e le donne in gravidanza e in allattamento sono incoraggiate ad assumere DHA nella loro dieta, sia da una fonte alimentare che da un integratore.

Gli esperti dicono che sia gli omega-3 vegetali che quelli di pesce fanno bene alla salute, ma nessuno sa con certezza se l’ALA abbia tutti i benefici per la salute associati al DHA e all’EPA. Poiché gli omega-3 di origine vegetale si convertono solo parzialmente in DHA ed EPA, è importante consumare pesce grasso come il salmone.

Per sfruttare al massimo tutti i benefici per la salute degli omega-3, gli esperti dicono di assumere sia omega-3 di origine vegetale che marina.

Omega-6 e omega-3: di quanto ha bisogno mio figlio?

Età da 1 a 3 anni:

  • 7.000 milligrammi (mg), o 7 grammi, di omega-6 al giorno
  • 700 mg, o 0,7 grammi, di omega-3 al giorno

Età da 4 a 8 anni:

  • 10.000 mg, o 10 grammi, di omega-6 al giorno
  • 900 mg, o 0,9 grammi, di omega-3 al giorno

I grassi omega-6 sono di solito abbondanti nella dieta, ed è probabile che abbia solo bisogno di concentrarti per assicurarti che il tuo bambino stia assumendo omega-3 adeguati. Molti grassi omega-6 provengono da alimenti trasformati che contengono oli come l’olio di soia.

Le migliori fonti di acidi grassi essenziali

Buone fonti di omega 3 includono:

  • 1 cucchiaino di olio di semi di lino: 2.395 mg (non raccomandato per cucinare ma buono per i condimenti)
  • 1 cucchiaio di semi di lino macinati: 1.597 mg
  • Un cucchiaio di burro di arachidi fortificato: 4.950 mg
  • 1 cucchiaino di olio di noci: 466 mg
  • 1 cucchiaino di olio di soia: 300 mg
  • Un cucchiaino di olio di canola: 411 mg
  • 1 uovo fortificato: 100 mg
  • 4 once di tofu: 300 mg
  • 1 oncia di salmone: 425 mg
  • 1/2 tazza di fagioli di soia (secchi, cotti): 500 mg
  • 1/2 tazza di cavolo cotto: 100 mg

gli acidi grassi essenziali nella dieta del tuo bambino

Cerca gli alimenti che sono stati fortificati con omega-3, come il burro di arachidi, il latte, lo yogurt, il succo d’arancia, la margarina e le uova. Il contenuto di omega-3 varia a seconda della marca, quindi leggi l’etichetta. Troverai uova fortificate che contengono da 100 a 200 mg o più di acidi grassi omega-3, per esempio.

I bambini possono mangiare più o meno delle quantità indicate, data la loro età e il loro appetito. Valuta il contenuto di nutrienti di conseguenza. La maggior parte di noi assume abbastanza omega-6 (principalmente dagli oli vegetali). La scelta di grassi ricchi di omega-3 assicura che il tuo bambino ne assuma a sufficienza. Solo un cucchiaino di olio di canola, per esempio, contiene circa la metà degli omega-3 di cui la maggior parte dei bambini ha bisogno in un giorno.

Nota: noci e semi non sono appropriati per i bambini molto piccoli perché rappresentano un pericolo di soffocamento. Per lo stesso motivo, il burro di noci dovrebbe essere spalmato in modo sottile. Il tuo bambino otterrà molto probabilmente tutti i grassi omega-6 di cui ha bisogno dagli alimenti trasformati che contengono oli di cartamo, girasole, mais e soia:

  • 1 cucchiaino di olio di cartamo: 3.360 mg
  • 1 cucchiaino di olio di girasole: 2.966 mg
  • Un cucchiaino di olio di mais: 2.400 mg
  • 1 cucchiaino di olio di soia: 2.300 mg

Il tuo bambino rischia di assumere troppi acidi grassi essenziali?

No, il tuo bambino non può avere troppi acidi grassi essenziali – ma può avere troppi grassi nella sua dieta generale. Come regola, scegli soprattutto grassi ricchi di omega 3 ed evita i grassi trans e saturi. I grassi trans – spesso identificati sulle etichette come “oli parzialmente idrogenati” – si trovano in molti cibi fritti (come le patatine fritte) e prodotti da forno (come biscotti, pasticcini, pasta della pizza). Si trovano anche in alcuni latticini e carni.

I grassi trans aumentano il colesterolo LDL (“cattivo”) e abbassano il colesterolo HDL (“buono”). Aumentano anche il rischio di sviluppare malattie cardiache, ictus e diabete di tipo 2. I grassi saturi provengono principalmente da fonti animali come carne e latticini – carni grasse, strutto, panna, burro e formaggio – e sono solitamente solidi a temperatura ambiente. Si trovano anche in cibi cotti e fritti e in alcuni alimenti vegetali, come l’olio di palma, l’olio di palmisti e l’olio di cocco.

Scritto da Stefania Netti
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