Se hai provato senza riuscirci, in passato, a frenare la voglia di pizza da asporto e di gelato forse avevi soltanto bisogno di una giusta motivazione, come può essere quella di nutrire un bambino bello e sano. In gravidanza mangiare bene è particolarmente importante. Il corpo utilizza i nutrienti e l’energia fornita dal cibo per formare un bambino sano e per mantenere il corpo della mamma, forte. Una dieta salutare in gravidanza, deve contenere tutti i nutrienti essenziali di cui il corpo abbisogna fornendo il giusto equilibrio di carboidrati, grassi e proteine ma nel contempo poche calorie. Bisogna prediligere una gamma di alimenti ricca di nutrienti tra i gruppi che seguono:
- Frutti: 3-4 porzioni al giorno. Scegliere frutta fresca, surgelata, in scatola (in succo naturale, sciroppo non pesante) e frutta secca o succo di frutta 100%. Includere almeno un agrume (arancia, pompelmo, mandarino) ogni giorno, perché gli agrumi sono ricchi di vitamina c.
Limitare il consumo di succo di frutta a non più di 1 tazza al giorno; il succo è ad alto contenuto di calorie rispetto ai frutti interi, e non fornisce la stessa quantità di fibra fornita dal frutto intero. Una porzione equivale a un pezzo medio di frutta come una mela o arancia o 1/2 di una banana; 1/2 tazza di frutta tritata fresca, cotta o in scatola; 1/4 tazza di frutta secca; o 3/4 di tazza di succo di frutta 100%.
- Verdure: 3-5 porzioni al giorno. Per ottenere una vasta gamma di sostanze nutritive, preparare il piatto di verdure pensando ai colori dell’arcobaleno. Scegliere verdure di colore verde scuro (broccoli, cavoli, spinaci), arancioni (carote, patate dolci, zucca, zucca invernale), gialle (peperoni gialli, mais) e rosse (pomodori, peperoni rossi). Una porzione equivale a 1 tazza di verdura in foglia cruda come la lattuga o gli spinaci, o 1/2 tazza di verdure tritate, cotte o crude.
- Dairy foods: 3 porzioni al giorno. I prodotti lattiero-caseari forniscono il calcio di cui il bambino ha bisogno per crescere e per mantenere le ossa forti.
Per ottenere il calcio sufficiente, bere latte e mangiare yogurt e formaggi. Per risparmiare sulle calorie e sui grassi saturi, scegliere alimenti a basso contenuto di grassi o senza grassi lattiero-caseari. Se siete intolleranti al lattosio e non potete digerire il latte, scegliete prodotti lattiero-caseari privi di lattosio, fortificati con calcio, come il latte di soia fortificato con calcio.
- Proteine: 2-3 porzioni al giorno. Selezionate carni magre, pollame, pesce e uova preparate con minime quantità di grasso. Fagioli (pinto, rene, nero, ceci) sono anche una buona fonte di proteine, come anche le lenticchie, piselli, noci e semi. Una dose equivale a 60 gr di carne cotta, pollame o pesce; 1 tazza di fagioli cotti; 2 uova; 2 cucchiai di burro di arachidi; o 25 gr di noci.
- Cereali integrali: 3 porzioni al giorno.
È consigliabile mangiare un minimo di sei porzioni di cereali al giorno. Pasta, cereali, cracker e pane integrale forniscono fibra, che è molto importante durante la gravidanza. Mangiare durante la gravidanza una vasta gamma di alimenti contenenti fibra aiuta a mantenere una motilità intestinale regolare e corretta e può ridurre le probabilità di costipazioni e emorroidi. Se possibile, prediligere sempre alimenti integrali a quelli con farina bianca. Ad esempio, mangiare pane integrale piuttosto che pane bianco, cereali integrali, biscotti integrali, pasta integrale, riso integrale ecc…. . Una porzione equivale a 1 fetta di pane, 30 gr di cereali (circa 1 tazza della maggior parte dei cereali), o 1/2 tazza di cereali cotti, riso o pasta.
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