Esercizi di Kegel per la gravidanza e il post-partum

Non smettere di farli: possono essere particolarmente importanti in futuro.

Gli esercizi di Kegel sono tecniche che si possono provare per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico – i muscoli che sostengono l’uretra, la vescica, l’utero e il retto. Gli esercizi prendono il nome da Arnold Kegel, il ginecologo che per primo li raccomandò negli anni ’40 per aiutare le donne con incontinenza urinaria, o diminuzione del controllo della vescica, che può accadere dopo il parto.

Rafforzare i muscoli del pavimento pelvico può anche aiutare a prevenire o trattare l’incontinenza urinaria da stress, un problema che colpisce fino a due terzi delle donne durante la gravidanza o dopo. Questi esercizi, tra l’altro, sono molto utili anche in caso di incontinenza anale. I Kegel possono aiutare a tenere a bada le emorroidi e possibilmente accelerare la guarigione dopo un’episiotomia o uno strappo durante il parto, perché migliorano la circolazione nella zona rettale e vaginale.

Continuare a fare esercizi regolarmente dopo il parto non solo aiuta a mantenere il controllo della vescica, ma migliora anche il tono muscolare della vagina, rendendo il sesso più piacevole. Quindi, se non stai già facendo i Kegel, ora è un buon momento per iniziare!

Esercizi di Kegel: come funzionano?

Inizia con la vescica vuota, poi fai finta di impedire di far passare gas e di interrompere il flusso di urina allo stesso tempo, o immagina di essere seduta su una biglia e di cercare di tirarla su nella tua vagina – è una sensazione di spremitura e sollevamento.

Non provare a fare i Kegel mentre urini, però. Se non sei sicura farlo, un modo per controllare è inserire un dito pulito nella vagina e poi fare un Kegel. Se senti una pressione intorno al dito, sei sulla strada giusta. Oppure prova un Kegel mentre fai sesso e chiedi al tuo partner se lo sente. Se lo stai facendo correttamente, il tuo partner lo noterà.

Assicurati di stringere e sollevare senza tirare la pancia, stringere le gambe, stringere i glutei o trattenere il respiro. In altre parole, solo i muscoli del pavimento pelvico dovrebbero lavorare. Potresti avere difficoltà a isolare questi muscoli all’inizio, ma diventa più facile con la pratica. Potrebbe essere d’aiuto mettere una mano sulla tua pancia mentre fai i Kegel per assicurarti che rimanga rilassata.

Se hai appena iniziato, mantieni ogni contrazione per qualche secondo prima di rilasciarla, e rilassati per qualche secondo dopo ogni contrazione. Man mano che i tuoi muscoli diventano più forti, lavora fino a tenere ogni Kegel per 10 secondi, poi rilassati per 10 secondi dopo ciascuno. Se soffri di incontinenza urinaria da stress, fai un Kegel quando starnutisci, tossisci o sollevi qualcosa di pesante. Potresti scoprire che ciò ti impedisce di avere perdite.

Esercizi di Kegel gravidanza

Quanto spesso dovrei farli?

Inizia facendo alcuni Kegel alla volta durante il giorno. Quando i tuoi muscoli cominciano a sentirsi più forti, aumenta gradualmente il numero e la durata di ogni contrazione fino a 10 secondi. Cerca di lavorare fino a due serie di 10 circa tre volte al giorno, ma più di così non è una buona idea: esagerare può portare a sforzi quando urini o muovi l’intestino.

Rendi i Kegel parte della tua routine quotidiana. Per esempio, potresti farne alcuni quando ti svegli al mattino, altri mentre guardi la TV, e poi un ultimo giro prima di andare a letto. Tuttavia, finché li fai regolarmente, non importa quando o dove li fai.

Sii paziente e continua: potrebbero essere necessarie da quattro a sei settimane di Kegel regolari prima di notare un miglioramento nel controllo della vescica.

Per quanto tempo dovrei continuare a farli?

Non smettere di farli! Continuare l’esercizio mantiene la forza e previene l’incontinenza con l’età, quindi fai dei Kegel un’abitudine per tutta la vita. Lavorare per mantenere forti i muscoli del pavimento pelvico può anche proteggere dal prolasso degli organi pelvici, una condizione comune tra le donne anziane. Nel prolasso degli organi pelvici, l’indebolimento dei muscoli pelvici e dei legamenti può far sì che l’utero, la vescica e il tessuto rettale si affloscino e sporgano nella vagina. Questo può causare incontinenza, nonché un senso di pesantezza pelvica, dolore lombare e disagio durante il sesso.

Scritto da Stefania Netti
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