Gravidanza, modi efficaci per aggiungere più fibre alla dieta

Le fibre sono estremamente importanti, ma durante la gravidanza possono aiutarti a prevenire grandi problematiche. Ecco come introdurle nella tua dieta...

Assumere più fibre durante la gravidanza è essenziale, perché la fibra alimentare svolge alcune funzioni piuttosto sorprendenti nel corpo. In primo luogo, è un importante alleato per aiutarti a schivare la tanto odiata stitichezza in gravidanza. La fibra riduce anche il rischio di diabete gestazionale migliorando il controllo dello zucchero nel sangue e lavora per aumentare la popolazione di batteri sani nel tratto digestivo per una migliore salute dell’intestino.

Una dieta ad alto contenuto di fibre può anche aiutare a tenere a bada l’aumento di peso in eccesso durante la gravidanza.

Inoltre, se hai una dieta ricca di fibre, c’è una buona probabilità che il tuo menu giornaliero sia ricco di sostanze nutritive e di cibi integrali che tu e il tuo bambino richiedete per una salute ottimale. Per ottenere tutti i benefici della fibra, hai bisogno di assumere circa 30 grammi al giorno.

Solo alcune modifiche alla dieta nel corso della giornata possono davvero aggiungere qualcosa.

Più fibre durante la gravidanza: colazione

Se mangi: Yogurt
Aggiungi: Semi di chia
Guadagno di fibre: 6 grammi in 2 cucchiai

Un’altra prova che le grandi cose vengono in piccoli pacchetti, i possenti semi di chia sono una fonte di fibre di prim’ordine e di acidi grassi omega 3 che contrastano l’infiammazione.

Se mangi: Farina d’avena
Aggiungi: Fichi secchi
Guadagno di fibre: 3 grammi per due fichi

L’abbondanza di piccoli semi nei fichi secchi li rende una fonte di fibre.

Bonus: sono anche una fonte primaria di calcio per aiutare la mamma e il bambino a fortificare le ossa. Quindi, usa i fichi secchi per aggiungere dolcezza naturale a una ciotola di avena, yogurt e persino insalate.

Se mangi: Pancakes
Aggiungi: Crusca di grano
Guadagno di fibre: 6 grammi in 1⁄4 tazza

Quando mescoli l’impasto dei pancake, sostituisci un quarto della farina con la crusca di grano per iniziare una giornata di consumo di fibre più elevato. Come fonte concentrata dello strato di crusca del chicco di grano, offre un carico di fibre e altri nutrienti indispensabili per le future mamme.

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Più fibre durante la gravidanza: pranzo

Se mangi: Panino
Aggiungi: Pane di segale
Guadagno di fibre: Fino a 5 grammi per fetta

È ora di prendere spunto dagli scandinavi e fare più spesso del sostanzioso pane di segale la base dei tuoi panini. Una fetta può avere dal 25 al 50 per cento di fibre in più rispetto al pane integrale, quindi il tuo pasto di mezzogiorno ti accompagnerà più a lungo. Assicurati solo di evitare gli impostori della segale; cerca marche fatte con farina di segale intera o farina di segale intera come primo ingrediente.

Se mangi: Insalate
Aggiungi: Lenticchie in scatola o cotte
Guadagno di fibre: 4 grammi in 1⁄4 tazza

Rendi le insalate ancora più potenti in termini di fibre cospargendole con alcuni dei campioni nutrizionali conosciuti come lenticchie. Come ulteriore vantaggio, le lenticchie forniscono elevate quantità di folato per aiutare a ridurre il rischio di difetti di nascita.

Se mangi: Zuppe
Aggiungi: Ceci arrostiti
Guadagno di fibre: 6 grammi in 1⁄4 tazza

Come una delle aggiunte più salutari alla corsia degli snack, i ceci croccanti sono anche un ottimo modo per aggiungere fibre a zuppe e insalate quando vengono usati come guarnizione finale. Sono anche un ottimo spuntino a sé stante.

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Più fibre durante la gravidanza: cena

Se mangi: Hamburger o polpettone
Aggiungi: Semi di lino macinati
Guadagno di fibre: 4 grammi in 2 cucchiai

Che tu stia preparando hamburger di carne o vegetariani, l’aggiunta di semi di lino macinati è un modo semplice per dare loro una spinta di fibre senza influenzare il sapore o la consistenza. Prova anche a sostituire alcune delle briciole di pane nelle ricette di polpettone con il lino. L’alta quantità di fibra solubile lo rende particolarmente utile per controllare lo zucchero nel sangue.

Se mangi: Pollo
Aggiungi: Farina di cocco
Guadagno di fibre: 7 grammi in 2 cucchiai

Ottenuta dalla macinazione di solidi di cocco sgrassati, la farina di cocco contiene livelli di fibre fuori scala.

Scritto da Stefania Netti
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