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Programma settimanale di fitness per neo-mamme

Come neo mamma, e’ stato durissimo rientrare nella routine degli esercizi fisici a cui ero abituata. Ma, una volta ricominciato, mi sono resa conto di poter portare avanti un programma di fitness facilmente. Ecco un esempio del mio programma di esercizi settimanale, che mi consente di praticare esercizio fisico ogni settimana.

Tapis-roulant: Uso il tapis-roulant due volte a settimana. Inizio con 5 minuti di riscaldamento, i successivi 15 minuti alterno camminata a corsa leggera, dedicando 3 minuti alla camminata e 3 minuti alla corsa leggera. I successivi 10 minuti li dedico ad una camminata con il piano inclinato. Quando arrivo ai 30 minuti totali di esercizio sul tapis-roulant, comincio a diminuire l’intensità dell’esercizio, abbassando la mia frequenza cardiaca, utilizzando il tasto di diminuzione di velocità del tapis-roulant.

Utilizzo della macchina ellittica – Faccio questo attrezzo una volta a settimana, di solito nei giorni in cui non faccio il tapis-roulant.

Di nuovo, inizio con 5 minuti di riscaldamento, e poi alterno il tempo rimanente utilizzando diversi livelli di resistenza durante l’esercizio. Faccio 3 minuti a resistenza alta, e 3 minuti ad un paio di livelli più bassi, ripetendo questa serie per 15 minuti. Poi faccio altri 12 minuti di esercizio andando a ritroso alternando il livello di resistenza dell’attrezzo ogni 3 minuti, come per gli esercizi precedenti. Al temine, passo di nuovo al movimento in avanti, e per circa 3 minuti mi dedico al raffreddamento.

Spingere il passeggino durante una passeggiataQualche volta sento proprio la necessità di stare all’aria aperta. Così, quando non ho proprio voglia di andare in palestra, porto il bimbo a passeggio, per circa 30 minuti di camminata nel mio quartiere. Alcune delle strade presentano diversi livelli di altezza, e cerco di inserirli nella nostra passeggiata di routine, per essere certa di variare il maggior numero di livelli nella strada percorsa.

Utilizzo di fasce elastiche – Questo tipo di elastici sono favolosi per esercizi di resistenza e forza.

Non mi piace utilizzare i manubri in palestra, per motivi di igiene, e quindi ho acquistato un set di fasce da resistenza di circa 5 libbre (circa 2 kg e 30) e faccio circa 20 minuti di esercizio per l’intero corpo, dai tricipiti, agli addominali, i glutei, le cosce. Mi piace cambiare esercizio, per questo utilizzo internet per trovare le serie di esercizi da fare con le fasce. Generalmente faccio due serie da 10 ripetizioni ciascuna, con 30 secondi di pausa tra una e l’altra serie. In genere, utilizzo le fasce elastiche negli stessi giorni della passeggiata fuori casa, per completare il mio allenamento.

Escursionismo – Questa attività è generalmente riservata al weekend dove partecipa anche mio marito. Cerchiamo un sentiero di 2-3 miglia circa (circa 3 km) che fornirà quello che cerchiamo: paesaggi, sforzo moderato, e accessibilità. L’escursionismo offre una grossa possibilità di variazione di esercizio nella routine degli esercizi fisici.

L’aria fresca è stimolante ed aumenta la frequenza cardiaca!

Ognuno di questi elementi inseriti nel mio piano di allenamento, mi ha aiutato a perdere il peso in eccesso preso in gravidanza, inoltre mi mantiene in allenamento, dandomi la forza necessaria per seguire il mio bambino durante la sua crescita. Mi sento molto meno a corto di fiato durante lo svolgimento delle mie attività giornaliere. Inoltre, riesco a portare in braccio il mio piccolo tesoro più a lungo e senza fatica. Il tempo che trascorro in palestra rappresenta una pausa, molto necessaria per la mia mente. L’esercizio fisico è una parte fondamentale della mia vita, mi aiuta a mantere in forma il corpo e la mente.

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