Posizioni yoga per alleviare lo stress e rilassarsi

I benefici dello yoga vanno oltre la forza e la flessibilità muscolare. Lo yoga può promuovere un sonno più riposante, migliora la digestione e diminuisce la pressione sanguigna. Come neo mamma o futura mamma, la cura di sé è vitale. Incorporare il movimento quotidiano può aumentare l’energia e rafforzare la postura. Lo yoga può anche essere catartico per rilasciare la tensione e l’ansia.

Pratica questa sequenza ogni volta che ti senti stressata, ansiosa, o semplicemente hai bisogno di un po’ di “tempo per te”.

Prima Posa

La respirazione costante di questa posizione può aiutare a infondere calma.

1. Mettiti in una comoda posizione a gambe incrociate.
2. Metti i palmi delle mani in alto o in basso sulle cosce, o portali alla pancia.
3. Chiudi gli occhi.
4. Fai dei lunghi e profondi respiri dentro e fuori attraverso il naso.
5. Resta così per circa 1 minuto.

Versione modificata: siediti vicino a un muro e incastra un blocco da yoga, o un asciugamano arrotolato, tra il muro e le scapole.

Seconda posizione

Questa posizione migliora la mobilità delle anche e della colonna vertebrale e ha anche un effetto calmante e meditativo.

1. Mettiti in una comoda posizione a gambe incrociate.
2. Porta una mano su ogni ginocchio.
3. Inizia a disegnare grandi cerchi con il petto intorno alla linea mediana.
4. Mentre inspiri, permetti alla tua pancia di espandersi. E mentre espiri, riporta la pancia verso la colonna vertebrale.
5. Fai da 5 a 10 rotazioni in una direzione, poi ripeti da 5 a 10 rotazioni nell’altra direzione.

Versione modificata: per rendere la posizione seduta a gambe incrociate più comoda, puoi usare una coperta piegata o un asciugamano sotto le ossa del sedere.

Terza posizione yoga

Questa posizione riduce il mal di schiena, migliora la flessibilità della parte superiore del corpo e riduce la rigidità delle spalle.

1. Mettiti in una comoda posizione a gambe incrociate.
2. Stendi un braccio di lato con la mano a terra.
3. Fai un respiro profondo e, mentre espiri, porta il tuo braccio opposto in alto e inclinati verso il braccio esteso.
4. Fai da 3 a 5 respiri profondi, poi ripeti dall’altro lato.

Quarta posizione

Questa posizione apre il petto e incoraggia una respirazione profonda e lenta. Durante la gravidanza può aiutare ad alleviare la tensione dei muscoli della schiena che aiutano a sostenere la pancia che cresce.

1. Inizia su mani e ginocchia, con i polsi sotto le spalle, le ginocchia sotto i fianchi e la spina dorsale in posizione neutra.
2. Arriccia le dita dei piedi e respira mentre inclini il bacino indietro e in alto.
3. Rilascia le dita dei piedi, espira, inclina il bacino in avanti e rilascia l’osso sacro.
4. Ripeti per 5-10 respiri.

Quinta posizione yoga

Questa posizione allunga e rafforza le cosce, le ginocchia e le caviglie. Può anche alleviare il mal di schiena, specialmente durante il secondo trimestre di gravidanza.

1. Mettiti a gambe larghe sul tuo tappetino, con il piede destro rivolto in avanti e il piede sinistro parallelo all’estremità corta del tappetino. Fai una microflessione nelle ginocchia di entrambe le gambe.
2. Raggiungi in avanti il braccio destro prima di abbassarlo sul pavimento.
3. Premi verso il basso attraverso il palmo destro mentre sollevi il braccio sinistro verso il cielo.
4. Resta così per 5 respiri, poi torna in piedi e ripeti dall’altro lato.

Sesta posizione

Questa posizione può aiutare a sciogliere i muscoli stretti dell’anca. Durante la gravidanza, aiuta anche ad allargare il bacino per il parto.

1. Resta in piedi con i piedi alla larghezza del tappetino.
2. Piega le ginocchia e abbassa il sedere verso il pavimento per entrare in uno squat.
3. Porta le braccia all’interno delle ginocchia, piega i gomiti e unisci le mani in una posizione di preghiera.
4. Resta così per almeno 5 respiri.

Settima posizione yoga

Questa posizione è ottima per l’allungamento dei muscoli dell’anca ed è anche molto rilassante. Usa questa posizione alla fine della tua pratica per un momento di meditazione, specialmente quando ti senti stressata o ansiosa.

1. Posiziona un blocco all’altezza più bassa sul retro del tuo tappetino.
2. Posiziona un cuscino sopra il blocco in modo da creare un’inclinazione. Sdraiati con attenzione sul supporto.
3. Tieni le ginocchia piegate e fuori ai lati con le piante dei piedi insieme, o estendi entrambe le gambe di fronte a te, qualsiasi cosa ti faccia sentire più comoda.
4. Chiudi gli occhi e permetti al tuo corpo di rilassarsi completamente, riposando per almeno 5 minuti.