Le migliori soluzioni per godere nuovamente del cibo.
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Può essere difficile scegliere ristoranti durante la gravidanza: si può essere famelici o nauseati. Devi fare attenzione ai cibi e alle bevande da evitare durante la gravidanza. È facile esagerare con le calorie, i carboidrati, il sale e i grassi saturi – e può essere più difficile ottenere i nutrienti di cui hai bisogno durante la gravidanza. Tuttavia con un po’ di pianificazione, cenare fuori può essere il piacere che deve essere.
Troverai molte buone opzioni per le mamme in attesa nei ristoranti messicani, ma anche molti campi minati nutrizionali.
Le migliori scommesse: tacos e burritos con fagioli ricchi di proteine e verdure grigliate sono un’ottima scelta. Meglio ancora, chiedi un’insalata di taco o una ciotola di burrito con abbondanza di verdure, salsa, mais e fagioli per dare un’impronta nutrizionale. Scegli fagioli neri o pinto piuttosto che fritti, che possono essere cucinati con grassi malsani. Scegli l’avocado (fornisce grassi sani e di alta qualità) e la salsa (soprattutto il pico de gallo, che è solo verdure fresche tritate). Puoi anche goderti i caldos – zuppe sostanziose a base di brodo con pollo, pesce o manzo.
Attenzione: è facile esagerare quando si mangia messicano – quindi cerca di mangiare con attenzione mentre ti godi il tuo cibo. Se il tuo pasto è accompagnato da formaggio o panna acida, chiedilo a parte, così puoi controllare quanto ne mangi. Piuttosto che sgranocchiare immediatamente le patatine con la salsa, usa le patatine come palette per il tuo cibo più nutriente.
I ristoranti cinesi offrono un’abbondanza di scelte adatte alla gravidanza, se sei saggia nell’ordinare. Per un pasto più sano, chiedi proteine e verdure al vapore o saltate invece di piatti fritti. Le scommesse migliori: inizia con ravioli di verdure al vapore o zuppa di wonton. Per il tuo pasto principale, fai almeno metà del piatto di verdure, un quarto di proteine e un quarto di riso. Scegli antipasti con quantità generose di verdure, come pollo e broccoli, manzo con piselli di neve o bok choy con tofu. Chiedi opzioni a basso contenuto di sodio per evitare di assumere troppo sale.
Attenzione: salta la zuppa di gocce d’uovo, perché l’uovo potrebbe non essere completamente cotto. Lo Mein è ricco di sodio e di grassi, e il pollo General Tso è fritto. Evita anche il pollo all’arancia o qualsiasi piatto che sia condito con una salsa densa e dolce, il che significa un sacco di zucchero.
Alcune mamme in attesa evitano i posti giapponesi solo a causa di un elemento off-limits: il sushi fatto con pesce crudo. Ma con tutti i tipi di opzioni leggere e deliziose, il giapponese può essere una delle cucine più sane e adatte alla gravidanza.
Le migliori scommesse: sushi rolls fatti con frutti di mare cotti, come l’anguilla, o verdure come l’avocado o il cetriolo. I California rolls fatti con finto granchio (in realtà si tratta di pesce cotto, spesso merluzzo) sono sicuri. Tamago (frittata di uova su riso) o gomae di spinaci (torri di foglie verdi cotte) sono ottime scelte. Anche i bento con pollo o manzo teriyaki, riso, verdure e zuppa di miso sono buone opzioni. Chiedi la salsa di soia a basso contenuto di sodio – non sarai in grado di sentire la differenza.
Precauzioni: evita il sashimi (pesce crudo su riso), il poke (cubetti di tonno crudo) e i sushi rolls con pesce crudo. Anche se la tempura è sicura e gustosa, vacci piano: il rivestimento calorico della pastella annulla le sane verdure all’interno.
L’italiano è un cibo di conforto per molte donne incinte – e può essere delizioso e sano se sei esigente. Prendi un’insalata verde mista per iniziare e ordina un piatto di pasta con verdure.
Le migliori scommesse: pasta alla marinara, al sugo di carne o ai frutti di mare (assicurati che cozze, ostriche e vongole siano state cotte fino all’apertura del guscio). I ravioli sono spesso ripieni di purea di verdure, il che li rende una buona scelta. Anche una pizza cotta a legna è ottima, purché non sia caricata con tonnellate di formaggio. Altrimenti, cerca piatti che presentino una buona proteina e verdure molto pigmentate, come gli spinaci saltati.
Attenzione: la salsa Alfredo (servita con fettuccine e altri piatti di pasta) è fatta con panna, burro e formaggio e quindi aggiunge molte calorie. Se ne hai voglia, opta per una piccola porzione e aggiungi una zuppa e un’insalata per un pasto più sano e soddisfacente. Inoltre – evita i salumi non cotti come il prosciutto (prosciutto crudo italiano) perché possono ospitare la Listeria. Se ordini una Caesar salad, chiedi se il condimento è fatto con uova crude. Se la risposta è sì, lascia perdere.
Il calore, il sapore e i potenti aromi rendono il cibo thailandese degno di essere mangiato. E troverai molti articoli sani tra cui scegliere.
Le scommesse migliori: scegli piatti con molta verdura e proteine di qualità – come i fritti con verdure e tofu, pollo o manzo. Inizia con involtini primavera vegetariani freschi avvolti in carta di riso o tom yum goong (zuppa calda e acida). Aumenta i benefici per la salute del pad Thai ordinando proteine extra (pollo, manzo, gamberi o tofu) e chiedi al cameriere di lasciare fuori i germogli di fagioli crudi, che possono ospitare la Listeria.
Precauzioni: evitare l’insalata di papaya. Quando è acerba, la frutta contiene una sostanza che può scatenare contrazioni uterine. Inoltre, vacci piano con i piatti a base di latte di cocco, come i curry e la zuppa tom ka gai. (Il latte di cocco è ricco di sostanze nutritive ma ad alto contenuto di grassi saturi e calorie). Alcuni piatti thailandesi sono inzuppati di salsa dolce, quindi chiedi meno salsa o prendila a parte. Se prendi il tè freddo tailandese con latte condensato zuccherato, sappi che è più un dessert che una bevanda. E assicurati di non far saltare il tuo budget giornaliero di caffeina, dato che è fatto con tè nero fortemente preparato.
C’è una ragione per cui la dieta mediterranea è considerata il gold standard per la nutrizione. È incentrata su cereali integrali, verdure, legumi e grassi sani – tutti buoni per le mamme in attesa e i bambini in crescita.
Le scommesse migliori: l’hummus e le lenticchie sono ricche di fibre e proteine (l’hummus riceve anche del calcio extra dal tahini). Il bulgur, l’ingrediente principale del tabouli, è un ottimo modo per ottenere cereali integrali, inoltre è pieno di prezzemolo, che è ricco di luteina. Gli spiedini di pollo o di agnello alla griglia, serviti con un’insalata di contorno, sono un’altra buona scelta.
Attenzione: i panini Gyro hanno un ottimo sapore, ma la carne più grassa e la salsa tzatziki possono portare a un sovraccarico calorico. Considera una mezza porzione o sostituisci il gyro con il souvlaki, che è fatto di pezzi di carne e verdure più magre grigliate o alla griglia. Non esagerare con i cibi avvolti nella pasta fillo (come la baklava e la spanakopita) – questi sono ricchi di grassi meno salutari.
La cucina americana spazia in lungo e in largo. Mentre i classici della tavola calda come cheeseburger, patatine fritte e frullati non sono vincitori dal punto di vista nutrizionale per le mamme in attesa, i “nuovi americani” come le insalate sostanziose sono una vittoria.
Le migliori scommesse: i panini come il pollo alla griglia sono una buona scommessa. Alcuni ristoranti americani offrono insalate dense di nutrienti, piene di verdure, noci o semi, avocado e frutta. Gli hamburger forniscono il ferro di cui hai bisogno durante la gravidanza, ma limitati a un quarto di libbra di carne.
Attenzione: salta il pollo fritto, le patatine fritte e i bastoncini di mozzarella fritti. Non hai bisogno di grassi saturi. Hot dog e pancetta sono fatti con nitrati, quindi è meglio limitarli. I club sandwich con salumi possono ospitare la Listeria. E i sundaes e i frullati sono pieni di calorie e zucchero, quindi fanne un piacere occasionale.
Potresti pensare a salse cremose e molto olio, ma questa cucina del sud-est asiatico vanta anche molte buone opzioni per le donne incinte attente alla salute.
Le migliori scommesse: i piatti tandoori sono tipicamente caratterizzati da pollo o altra carne marinata in yogurt e spezie, poi cotti al forno. Il tikka di pollo alla griglia è un’altra scelta salutare. Il dal a base di lenticchie è ricco di fibre e una grande fonte di ferro e acido folico. Aloo gobi è sia bello che buono per te. Il suo colore giallo viene dalla curcuma e da altre spezie antiossidanti. Chana masala è una buona opzione vegetariana. I ceci – il suo ingrediente principale – sono una buona fonte di proteine. I lassis di mango sono deliziosi e pieni di vitamine C e A. Chiedi uno con meno zucchero – puoi sempre aggiungere a piacere.
Precauzioni: evita i curry pesanti e ricchi e i cibi fritti. Per esempio, il popolare pollo tikka masala è pieno di panna, burro e calorie. E mentre i pakoras e i samosas hanno un ottimo sapore, il loro colore marrone dorato è cortesia di una friggitrice.
I francesi conoscono il sapore e sanno come rendere deliziose le verdure, il pesce, il pollo e il manzo. Ma la cucina francese è anche famosa per le sue ricche salse e creme, che possono essere ricche di grassi malsani e zuccheri aggiunti.
Le migliori scommesse: la bordolese e altre salse a base di vino (l’alcol cuoce) sono più leggere delle salse arricchite di panna. La ratatouille è una vittoria, con la sua gustosa combinazione di pomodori, melanzane e zucchine. Un’elegante pera in camicia è una buona scelta per il dessert.
Precauzioni: le salse Hollandaise, besciamella e béarnaise, le cremose casseruole di patate gratinate e le pommes frites (eleganti patatine fritte) hanno un alto contenuto di calorie e grassi e un basso rendimento nutrizionale. Assicurati che i formaggi morbidi come il Brie siano pastorizzati e saltate il pâté, che può ospitare la Listeria.
Il pasto più importante della giornata! Preparati bene con una combinazione nutriente di proteine, carboidrati complessi e grassi nutrienti.
Le scommesse migliori: le uova strapazzate sono buone, ma una frittata con molte verdure è ancora meglio. Chiedi bacche fresche, avocado a fette e toast integrali a lato. La farina d’avena condita con noci tritate e frutta fornisce carboidrati complessi e fibre. Se hai voglia di frittelle, prendine una fatta con grano saraceno o farina integrale e aggiungi i frutti di bosco in cima. Poi aggiungi dei contorni ricchi di nutrienti come due uova fritte, fette di avocado e salsiccia di pollo. Il caffè va bene, ma limitati a una tazza per evitare un eccesso di caffeina.
Attenzione: salta le offerte per la colazione che assomigliano al dessert, come i pancake e i french toast spalmati di salse zuccherate, panna montata e guarnizioni di frutta. Questi prodotti contengono zucchero e calorie senza molti benefici nutrizionali, e lo stesso vale per pasticcini e muffin. Inoltre, vacci piano con la pancetta e la salsiccia di maiale, che spesso contengono nitrati e molto sodio.