Fitness post-partum: semplici esercizi per il primo mese

L'attività fisica può darti innumerevoli benefici.

Per alcune donne, il fitness post-partum è l’ultima cosa a cui pensare durante il primo mese col neonato. Infatti, molti ostetrici e ostetriche suggeriscono di aspettare dalle quattro alle sei settimane dopo il parto prima di iniziare a fare esercizio. Inoltre, potresti aver bisogno di ancora più tempo per riprenderti se hai avuto un cesareo, una brutta lacerazione perineale o altre complicazioni.

Tuttavia l’American College of Obstetricians and Gynecologists sostiene che va bene allenarsi prima se ti senti all’altezza. Basta avere l’ok del tuo medico prima di iniziare qualsiasi attività fisica post-partum e ricordati di andarci piano all’inizio. Ecco alcuni semplici esercizi per iniziare.

Rafforzamento del pavimento pelvico (Kegel)

Se hai subito un’episiotomia o se il tuo perineo è livido o gonfio, fare esercizi di Kegel per rinforzare i muscoli del pavimento pelvico migliorerà la circolazione nella zona e ti aiuterà a evitare problemi come l’incontinenza. Questi muscoli si stancano facilmente, quindi è meglio fare diverse contrazioni ripetutamente durante il giorno piuttosto che in una sola sessione.

• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento.
• Stringi i muscoli della tua vagina (come se cercassi di interrompere il flusso di urina quando vai in bagno).
• Tieni premuto per un conteggio di dieci, poi rilascia. Ripeti dieci volte. Prova a lavorare fino a tre o quattro serie circa tre volte al giorno.
• Non stringere i muscoli delle gambe o dell’addome.

Flessioni

Le flessioni sono un buon modo per rafforzare i muscoli della parte superiore del corpo necessari per portare il tuo nuovo bambino. Se hai tempo di fare solo pochi esercizi, fai questo.

• Inizia a quattro zampe con le ginocchia direttamente sotto i fianchi e le mani leggermente più distanti della larghezza delle spalle.
• Mantenendo la schiena piatta e lo stomaco in dentro, piega delicatamente i gomiti e poi raddrizzali di nuovo. Respira normalmente e non bloccare i gomiti quando li raddrizzi. Tieni contratti i muscoli addominali. Non c’è bisogno di abbassarsi fino a terra per beneficiare di questo esercizio.
• Ripetere da dieci a dodici volte. Lavora fino a tre serie.

Sollevamento della testa e delle spalle

Questo esercizio aiuta a tonificare i muscoli addominali, ma non scoraggiarti se non senti i muscoli lavorare. Ci possono volere settimane per recuperare la tua forza, e i progressi dipendono da quanto eri in forma prima della gravidanza.

• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le mani dietro la testa.
• Fai un respiro e, mentre espiri, contrai i muscoli addominali, appiattisci la parte piccola della schiena contro il pavimento e solleva la testa e le spalle dal pavimento. Tieni contratti i muscoli centrali.
• Abbassati lentamente e ripeti l’intera sequenza da otto a dieci volte.

Inclinazione pelvica

Questo è un altro buon esercizio per rafforzare i muscoli addominali.

• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento.
• Inspira ed espandi l’addome.
• Espira e solleva l’osso sacro verso l’ombelico, mantenendo i fianchi sul pavimento.
• All’inizio dell’inclinazione contrai i glutei, poi rilascia.
• Ripetere da otto a dieci volte.

Costruire il tuo allenamento

Oltre a questo tipo di fitness post-partum, vorrai anche fare qualche tipo di allenamento cardiovascolare, come una camminata veloce. Inizia con cinque minuti, due o tre giorni alla settimana, e lavora fino a 20 minuti o più.

Quando ti sentirai più forte e meno privata del sonno – di solito intorno alle quattro-sei settimane dopo il parto – potrai aggiungere serie e fare più ripetizioni per aumentare il livello di difficoltà, o potresti voler provare esercizi più avanzati.

Quando fermarsi

Se noti che la tua lochia diventa più pesante o diventa rosso vivo, prendi una pausa dal fitness post-partum e chiama il tuo medico. Il sanguinamento potrebbe essere un segno di un’emorragia (anche se l’esercizio non lo rende più probabile).