Gli esercizi mirati possono aiutarti a risolvere alcune problematiche.
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La riabilitazione addominale è un tipo di terapia fisica per rafforzare e tonificare i muscoli deboli dello stomaco. È spesso utile per le donne dopo il parto, i cui muscoli addominali si sono allungati durante la gravidanza. Nel corso della gravidanza, i muscoli addominali e il tessuto connettivo circostante si allungano per accogliere il bambino che cresce. Sfortunatamente, non tornano in forma poche settimane dopo il parto. Possono volerci mesi per un recupero, e potresti aver bisogno di una guida.
Nota: gli addominali non risolveranno il problema e probabilmente lo peggioreranno. Chiunque abbia bisogno di rafforzare il suo core o voglia perdere la pancia può trarre beneficio dalla riabilitazione degli addominali, ma è particolarmente importante per le molte donne post-partum con una diastasi. In questa condizione, i muscoli che compongono il retto addominale si separano, lasciando un vuoto verticale che permette alla pancia di abbassarsi.
Gli addominali tradizionali e i crunch hanno come obiettivo il retto dell’addome. Tuttavia, dopo la gravidanza, il tessuto connettivo tra queste bande di muscoli si allunga, facendo sì che ogni lato si stacchi e non sostenga più il tuo core. Fare addominali regolari tende a rendere i muscoli più stretti, spingendoli ancora più distanti e allungando il tessuto connettivo ancora di più, in modo che cresca più sottile e più debole.
Il fisioterapista ti insegnerà come attivare il retto addominale in modo sicuro facendo una serie di mini crunch con un lenzuolo avvolto strettamente intorno alla vita. Questo rafforza il tessuto connettivo tra di loro in modo che funzioni di nuovo correttamente per sostenere il tuo core e, quindi, impedire allo stomaco di spuntare fuori. A seconda dell’ampiezza del tuo vuoto e di quanto sei coscienziosa nel fare gli esercizi, potresti vedere un miglioramento significativo in otto o dodici settimane.
Potresti anche imparare a identificare e rafforzare l’addome trasverso, o TVA, lo strato più profondo dei muscoli addominali, che sostiene il tuo core come un corsetto. Puoi sentire il TVA contrarsi se tiri l’ombelico verso la spina dorsale o se dici “shhhh”. Il fisioterapista ti mostrerà come fare affidamento su questi muscoli per sostenere il tuo core quando ti alzi dal letto, prendi i giocattoli e fai altre attività quotidiane in modo da non peggiorare la diastasi.
La maggior parte dei medici e dei fisioterapisti consiglia di aspettare sei settimane prima di iniziare un programma di esercizio formale. Sei settimane se hai avuto un parto vaginale non complicato, od otto settimane se hai avuto un cesareo.
Avere una dieta sana ed esercitarsi regolarmente può aiutare a perdere chili e grasso. Tuttavia, per appiattire e tonificare la pancia è necessario includere esercizi addominali mirati.
I leganti addominali possono fornire un sostegno posturale, ma non cambieranno la tua forma. Tuttavia, se il tuo core è debole e ti senti instabile o hai articolazioni dolorose, il tuo medico potrebbe raccomandare di indossare un qualche tipo di supporto addominale per diverse settimane dopo il parto. Allo stesso modo, se hai una diastasi e non sei in grado di fare affidamento sul TVA per sostenere il core, indossare un legante può tenere insieme i muscoli della parete addominale mentre il tessuto connettivo guarisce.
Alcuni programmi casalinghi utilizzano video didattici per insegnarti come chiudere una diastasi e rafforzare il tuo core. A seconda del programma, si può anche consigliare di indossare una fascia addominale per aiutare a riparare i muscoli addominali e mantenere il corretto allineamento.
L’avvertenza: devi eseguire gli esercizi correttamente per ottenere risultati, ma non c’è un professionista addestrato che ti dica se li stai facendo bene.
Il corpo di ognuno è diverso. Potrebbero essere necessarie settimane o anche mesi di esercizi mirati per rimettere in forma i muscoli dell’addome e del pavimento pelvico. In alcuni casi di diastasi grave, può essere necessario un intervento chirurgico per chiudere il vuoto. Inoltre, può anche richiedere tempo e sforzo per perdere il peso acquisito durante la gravidanza.
Alcune donne sono in grado di riacquistare qualcosa di simile alla loro forma pre-gravidanza. Tuttavia, per molte donne la gravidanza provoca cambiamenti permanenti al corpo, come una pancia più morbida, una pelle più morbida, fianchi più larghi e una vita più spessa. Molte neomamme, inoltre, potrebbero soffrire di ansia e depressione anche per questi motivi; hanno bisogno di un sostegno extra.