Limitare le giuste quantità di sale può essere particolarmente utile.
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A meno che tu non abbia la pressione alta, probabilmente non hai bisogno di preoccuparti troppo dei cibi salati. Infatti, un po’ di sale (cloruro di sodio) è essenziale sia per te che per il tuo bambino. Il problema è che è anche facile mangiare troppo sale in gravidanza.
La quantità nella tua dieta in gravidanza richiede un po’ di attenzione ed equilibrio. Ecco cosa devi sapere sui cibi salati durante la gravidanza.
Gli esperti medici suggerivano di limitare il sale durante la gravidanza perché pensavano che contribuisse alla ritenzione idrica e al gonfiore. Ora sappiamo che un certo aumento dei fluidi corporei è necessario e normale durante la gravidanza.
Infatti, una quantità moderata di sodio è essenziale durante la gravidanza, perché aiuta a mantenere un normale equilibrio di fluidi e minerali nel corpo. Il sale svolge altri ruoli importanti, compreso l’aiuto nella trasmissione degli impulsi nervosi e nella funzione muscolare.
Il sale iodato è particolarmente importante quando sei in attesa. Lo iodio è un oligoelemento aggiunto al sale da cucina che supporta il normale sviluppo del cervello e del sistema nervoso del feto. Una grave carenza di iodio durante la gravidanza è rara, ma è stata collegata a complicazioni tra cui aborto spontaneo, nati morti e disabilità intellettuali nei bambini.
Quasi tutti gli americani ottengono la nostra quota di iodio dal sale da cucina. Basta prestare attenzione alla fonte. Gli alimenti processati ad alto contenuto di sodio e i sali speciali (come il sale marino e il sale dell’Himalaya) non sono integrati con lo iodio, a meno che non sia diversamente indicato sull’etichetta.
Che tu sia incinta o no, la quantità massima di sodio raccomandata è di 2.300 milligrammi al giorno. Questo è circa un cucchiaino di sale.
La maggior parte di noi ne mangia molto di più. Infatti, il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) stima che l’88% delle donne incinte supera la quantità giornaliera raccomandata, mangiando in media 3.305 milligrammi di sale al giorno.
Alcune persone con condizioni di salute preesistenti dovrebbero puntare a meno sale. Cercate di assumere circa 1.500 milligrammi di sodio o meno al giorno durante la gravidanza se avete diabete, pressione alta o malattie renali.
Da qualche parte tra il 50 e il 90 per cento delle donne dicono di avere voglie di cibo durante la gravidanza. Le voglie di solito appaiono verso la fine del primo trimestre, il picco nel secondo trimestre e diminuiscono fino alla nascita. La ricerca suggerisce che la maggior parte delle donne ha più voglia di zucchero che di sale durante la gravidanza. Le donne che desiderano il sale tendono a sperimentare queste voglie più tardi durante la gravidanza.
Gli esperti non capiscono esattamente perché le donne desiderino certi cibi durante la gravidanza, anche se ci sono diverse teorie. I cambiamenti ormonali durante la gravidanza, per esempio, possono aumentare la sensibilità a certi odori e sapori. Le voglie potrebbero anche essere legate a carenze nutrizionali. Ma se questa fosse la causa principale, tutte le persone incinte avrebbero voglia di verdi a foglia scura e fagioli. Invece, la maggior parte di noi in realtà ha voglia di dolci e cibi ad alto contenuto di grassi.
Le voglie di sale durante la gravidanza potrebbero non avere affatto una causa biologica. Invece, le voglie potrebbero essere legate alle norme culturali. In altre parole, i tipi specifici di alimenti che desiderate potrebbero essere influenzati dalle abitudini alimentari delle persone che vi circondano. I ricercatori sottolineano il fatto che le voglie di cibo variano a seconda di dove si vive. Per esempio, negli Stati Uniti il cibo più desiderato è il cioccolato, mentre in Giappone è il riso.
I tuoi reni regolano la quantità di sodio nel sangue, ma possono essere sovraccaricati se mangi troppo sale. Se la quantità di sodio nel sangue diventa troppo alta, il corpo trattiene più acqua per diluirla. L’aumento del fluido nel sangue mette più pressione sul sistema cardiovascolare. Il risultato? Troppo sale nella tua dieta – che tu sia incinta o no – può portare alla pressione alta e, alla fine, alle malattie cardiache.
La pressione alta durante la gravidanza (conosciuta come ipertensione gestazionale), a sua volta, può aumentare il rischio di preeclampsia. Questa complicazione della gravidanza è caratterizzata da un’alta pressione sanguigna; se non trattata, può portare a complicazioni tra cui il parto pretermine e malattie cardiovascolari più tardi nella vita.
Un grande studio ha scoperto che le donne incinte che mangiavano più di 3.700 milligrammi di sodio al giorno avevano un rischio maggiore del 54% di pressione alta durante la gravidanza e un rischio aumentato del 20% di sviluppare la preeclampsia rispetto a quelle che mangiavano meno di 2.600 milligrammi di sodio al giorno. (Tenete a mente che la preeclampsia è legata a molte cause complesse, come la genetica, che non hanno nulla a che fare con l’assunzione di sale).
Tutto questo non significa che si debba seguire una dieta a basso contenuto di sodio durante la gravidanza. Abbastanza sodio è fondamentale per la tua gravidanza e lo sviluppo del tuo bambino. È solo importante cercare di ottenere la giusta quantità di sale in gravidanza dalle giuste fonti.
Circa il 70 per cento del sale nella dieta proviene da cibi lavorati e da ristoranti, secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Ecco perché è una buona idea ridurre al minimo i fast food e i cibi salati e confezionati, molti dei quali tendono anche a mancare dei nutrienti necessari per la gravidanza.
Ci sono molti modi per ridurre il sodio nella tua dieta. Cercate di:
Fare il pieno di cibi freschi. La maggior parte delle persone non mangia abbastanza verdura e frutta, che sono naturalmente povere di sodio e ricche di fibre, antiossidanti e vitamine e minerali essenziali per la gravidanza. Anche il pollame e le carni fresche hanno naturalmente molto meno sodio della carne trattata, delle salsicce e degli hot dog.
Leggete le etichette. Il sodio si insinua in molti posti che non ti aspetteresti. Alcuni pani bianchi confezionati, per esempio, contengono 240 milligrammi di sodio per fetta – o un decimo della dose giornaliera raccomandata. Controlla le etichette e scegli prodotti confezionati “a basso contenuto di sodio”, “senza sale” o “senza sale aggiunto” quando possibile.
Cucinate a casa. I ristoranti tendono a caricare il sodio per aumentare il sapore. Quando cucini a casa, puoi scegliere cibi freschi invece dei cibi salati e lavorati e avere il controllo su quanto sale finisce in ogni boccone.
Riduci il sale nelle ricette. Puoi sempre aggiungere un pizzico di condimento a tavola se il tuo pasto ha davvero un sapore insipido. Quando lo fai, prova ad optare per il macinapepe invece della saliera.
Prova altri condimenti. Erbe, spezie e scorza di limone aggiungono sapore al cibo senza il sale.
Attenzione alle salse salate. Salse come il ketchup, la salsa di soia e i condimenti per l’insalata contengono spesso livelli di sodio altissimi. Scegliete versioni a basso contenuto di sodio quando potete.