Assicurati di non affaticare eccessivamente il tuo corpo.
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Correre in gravidanza è generalmente sicuro, ma ci sono alcune cose da tenere a mente prima di calpestare il marciapiede. In primo luogo, quando sei incinta, è sempre importante chiarire qualsiasi esercizio con il tuo medico. Mentre l’esercizio fisico durante la gravidanza ha molti benefici, potrebbe essere necessario regolarlo in base al tuo trimestre.
Rifornire correttamente il carburante e rimanere idratata prima e dopo la corsa può aiutare a prevenire alcuni problemi di salute, e se ti senti stanca o esausta, è meglio fermarsi o rallentare.
Se sei in buona salute e la tua gravidanza non è complicata, la risposta è sì. Correre durante la gravidanza è considerato generalmente sicuro per te e il tuo bambino. Alcune donne, tuttavia, hanno condizioni mediche o complicazioni della gravidanza che significano che non dovrebbero affatto fare esercizio. Controlla con il tuo medico prima di iniziare a correre – o prima di iniziare qualsiasi altro tipo di esercizio – durante la gravidanza. Se ti dà il via libera, la chiave è ascoltare il tuo corpo – non spingerti oltre i tuoi limiti.
In generale, fare esercizio durante la gravidanza è una buona cosa sia per la tua salute mentale che fisica. Rimanere attivi durante la gravidanza può aiutare ad accorciare la durata del travaglio e ridurre il rischio di avere un taglio cesareo. Il movimento regolare può anche aiutare a prevenire il diabete gestazionale e può essere un fattore di prevenzione della depressione post-partum.
La corsa in particolare ha grandi benefici per la salute. Può aumentare la forma fisica cardiovascolare, rafforzando il cuore, i vasi sanguigni e i polmoni, ed è stato scoperto che aumenta la longevità. Andare a correre è un modo rapido ed efficace per darsi una spinta mentale e fisica quando ci si sente stanchi, e come camminare, lo si può fare quasi ovunque, quindi è più facile da inserire nel proprio programma. Ecco una ripartizione di alcuni dei benefici mentali e fisici che otterrai dalla corsa durante la gravidanza:
Mentre è sicuro per molte donne incinte, vorrai comunque imparare i modi corretti per incorporare la corsa nella tua routine di esercizi in gravidanza, a seconda di quanto sei avanti. Ecco alcuni suggerimenti.
Resta idratata. Bevi molta acqua prima, durante e dopo la corsa. Perdi liquidi quando sudi, quindi vorrai essere sicura di rimpiazzare quello che perdi con liquidi adeguati. Un ottimo modo per monitorare la tua idratazione è controllare il colore della tua urina: se è giallo scuro, devi bere di più. L’urina dovrebbe essere da giallo pallido a quasi trasparente.
Rimani fresca. È più facile surriscaldarsi durante la gravidanza, quindi evita di fare jogging con tempo caldo o umido. Indossa abiti larghi fatti di materiale leggero e traspirante per aiutarti a rimanere fresca. Durante l’estate calda, punta a correre la mattina presto o nel tardo pomeriggio, e se l’indice di calore è nella zona di pericolo, passa ad allenarti in un ambiente interno a clima controllato.
Proteggi la tua pelle. Indossa un cappello con una visiera per prevenire o minimizzare il melasma (scurimento della pelle legato alla gravidanza). Usa sempre una crema solare ad ampio spettro con SPF 30 o superiore su tutta la pelle esposta.
Indossa scarpe adeguate. Le tue scarpe devono dare ai tuoi piedi molto supporto, specialmente intorno agli archi. Cerca scarpe da corsa che siano ammortizzate per assorbire gli urti se corri su una superficie dura, e assicurati di avere scarpe che calzino bene: la gravidanza può aumentare il numero di scarpe.
Indossa un reggiseno di sostegno. Investi in un reggiseno sportivo regolabile e di supporto che possa espandersi con la crescita del tuo seno.
Fai attenzione ai cambiamenti nell’equilibrio. Il tuo centro di gravità si sta spostando man mano che la tua pancia cresce, lasciandoti più vulnerabile a scivolate e cadute. Evita di correre su sentieri con detriti, rocce, radici di alberi e altri ostacoli naturali che potrebbero causare una caduta. Questo discorso vale anche se vuoi giocare a bowling, quindi presta la giusta attenzione per evitare brutte scivolate.
Considera il tuo percorso di corsa. Alcune donne incinte preferiscono le linee rette di un lungo percorso di corsa perché correre dritto senza dover fare curve è più comodo per le articolazioni. Altre donne non si preoccupano delle curve e preferiscono correre su una pista perché la superficie può essere più facile per le ginocchia. Fai attenzione a come la tua superficie di corsa si sente sulle tue articolazioni durante e dopo la tua corsa. Indipendentemente dal tipo di pista che scegli, assicurati di essere in una zona sicura e di avere sempre il tuo telefono.
Sostieni la tua pancia che cresce. Se il movimento rimbalzante della corsa sta diventando scomodo, prova a indossare una fascia di supporto per la pancia.
Continua a stare attenta come nei primi due trimestri. Se ti senti troppo stanca per andare a correre, o se correre diventa scomodo, passa a camminare o prenditi una pausa. Come sempre, ascolta il tuo corpo e non esagerare.
La maggior parte dei corridori trovano che il loro ritmo rallenti considerevolmente durante il terzo trimestre, e ciò è normale a causa dei cambiamenti significativi in corso per il tuo corpo in questo periodo. Un po’ di jogging leggero o una camminata veloce possono essere più adatti all’avvicinarsi della data del parto.
Se senti delle contrazioni mentre corri, fermati, idratati e raffreddati. Se le contrazioni continuano dopo che ti sei riposata, idratata e raffreddata, chiama il tuo medico.
Le donne che correvano regolarmente prima di rimanere incinta possono di solito continuare a correre al loro normale ritmo e distanza per tutto il tempo in cui si sentono a loro agio. Infatti, si raccomanda alle donne incinte di fare almeno 20-30 minuti di esercizio a intensità moderata in tutti o nella maggior parte dei giorni della settimana. Puoi incorporare altre forme di esercizio nella tua routine accanto alla corsa, se vuoi.
Se sei alle prime armi con la corsa, inizia lentamente: riscaldati per 5-10 minuti facendo stretching e camminando, poi fai jogging a un ritmo lento per circa cinque minuti, e raffreddati camminando per altri 5-10 minuti.
Se le articolazioni non ti fanno male e se ti senti pronta a fare di più, puoi aumentare gradualmente il ritmo o aumentare la distanza di una piccola quantità ogni settimana. Man mano che aumenti la tua resistenza, alterna la camminata alla corsa, se ti sembra meglio.
La gravidanza non è il momento di raggiungere un record personale. Infatti, con il suo progredire, aspettati di correre molto più lentamente e molto meno a causa dei normali cambiamenti del tuo corpo legati alla gravidanza. Il tuo bambino sta crescendo e si aggiunge al peso che stai portando, il che a sua volta aumenta il carico di lavoro del tuo esercizio. Avrai bisogno di regolare il tuo allenamento man mano che la gravidanza avanza per mantenere l’intensità dell’esercizio entro limiti sicuri e confortevoli.
Durante l’esercizio, l’ossigeno si sposta verso i tuoi muscoli e via da altre parti del tuo corpo. Tuttavia, durante la gravidanza, le esigenze di ossigeno del tuo corpo sono aumentate, il che significa che la tua capacità di fare un esercizio faticoso può essere influenzata. Potresti sentire una differenza nella tua capacità di correre o allenarti duramente.
Assicurati di prestare attenzione a come ti senti mentre fai esercizio e rallenta o fai delle pause tutte le volte che ne hai bisogno. Sii consapevole dei segni che stai spingendo troppo forte, come la sensazione di essere esausta o senza fiato. Rallenta se noti uno dei seguenti segnali:
Divertiti e scegli un’attività che ti faccia sentire bene. Quando sei incinta, alcuni giorni ti sentirai meglio di altri. Tieni a mente che un po’ di esercizio è sempre meglio di nessun esercizio. Scegli un esercizio che ti faccia sentire bene e che ti piaccia fare. Ricorda i benefici che l’esercizio fisico in gravidanza può portare e divertiti con l’attività che scegli.
Sii consapevole dei cambiamenti che il tuo corpo sta attraversando. Considera come questi cambiamenti possono influenzare il tuo esercizio. Ciò include il bisogno di ossigeno del tuo corpo, come menzionato sopra, così come un cambiamento nell’equilibrio dovuto alla tua pancia che cresce, e le tue articolazioni che sono più suscettibili di lesioni a causa di un aumento degli ormoni.
Riscaldarsi e raffreddarsi. Riscaldati all’inizio del tuo allenamento e raffreddati anche alla fine. Non smettere di correre bruscamente e restare in un posto solo. Questo può causare un ristagno di sangue nelle gambe, che può ridurre la pressione sanguigna e ridurre il flusso di sangue all’utero e al cuore. Invece, cammina per un po’ di tempo per raffreddarti e non rimanere immobile.
Fai il pieno e idrata il tuo corpo adeguatamente. Durante la gravidanza, il tuo corpo avrà bisogno di un po’ più di calorie del solito, e avrai anche bisogno di energia supplementare per l’esercizio. Assicurati di darti il carburante e il nutrimento di cui hai bisogno per fare esercizio, e assicurati anche di idratarti adeguatamente.
Conoscere i segnali di avvertimento. È importante rimanere consapevoli di qualsiasi segno di problemi di salute o di gravidanza. Smetti di correre immediatamente e chiama il tuo medico se:
Ascolta il tuo corpo e non esitare a comunicare qualsiasi preoccupazione al tuo medico.