Importanti linee guida per l’esercizio post-partum

Alcuni consigli preziosi per un approccio sicuro all'attività fisica.

Esistono delle importanti linee guida per l’esercizio post-partum. Innanzitutto, bisogna iniziare lentamente: devi conservare l’energia per riprenderti dal travaglio e dal parto. Molti medici consigliano di aspettare fino al primo controllo post-partum (di solito sei settimane dopo il parto) per riprendere un programma di esercizi. Tuttavia, se eri attiva prima e durante la gravidanza, l’American College of Obstetricians and Gynecologists dice che puoi iniziare non appena ti senti in grado.

Puoi iniziare a camminare e a fare movimenti di rafforzamento per i tuoi muscoli addominali, lombari e pelvici il giorno dopo il parto, purché tu abbia avuto un normale parto vaginale. Dovrai aspettare circa sei-otto settimane se hai avuto un cesareo. Durante le prime sei settimane, puoi iniziare a camminare per aumentare la circolazione e fare un po’ di esercizio generale. Fai quello che puoi fare, anche se sono solo 10 o 15 minuti, e aumenta il tempo man mano che ti rafforzi.

Mentre cammini, non esagerare con la falcata e lascia che le tue braccia oscillino naturalmente ai tuoi fianchi. Riscaldati con 5-10 minuti di attività ritmica come la marcia, gli affondi laterali, le ruotate di spalle e i giri di braccia. L’American College of Obstetrics and Gynecology raccomanda di fare esercizio da tre a cinque volte a settimana per 30 minuti, a un’intensità tale da poter parlare ma non cantare.

Una volta che hai ricevuto l’approvazione del tuo medico per partecipare pienamente a un programma di allenamento, costruisci fino a 50-60 minuti di camminata continua, quattro o cinque giorni alla settimana. Naturalmente, puoi portare con te un passeggino e il tuo bambino. Una volta che puoi camminare comodamente per 20 minuti, comincia ad aumentare la tua velocità.

Esercizio post-partum: linee guida

Con un nuovo bambino in giro, trovare il tempo per inserire l’esercizio fisico nel tuo programma giornaliero è difficile ma non impossibile, purché tu ne faccia una priorità. Prova a fare tre sessioni di 10 minuti al giorno se non riesci a fare 30 minuti in una volta sola. Inoltre, assicurati di trovare un’attività che ti piaccia e che non vedi l’ora di fare, in modo che l’esercizio non sia un lavoro di routine.

Gli esercizi che possono essere fatti con il tuo bambino sono spesso più facili da inserire nella tua routine. I video sono un’opzione economica; prima di iniziare, assicurati che il tuo bambino sia al sicuro nel seggiolino o nel box. Riponi gli attrezzi potenzialmente pericolosi fuori dalla sua portata o bloccane l’accesso quando hai finito.

Sii paziente e ricorda che la tua forma alla fine tornerà. Tieni a mente questi consigli mentre lavori per raggiungere il tuo obiettivo:

• Pesati solo una volta alla settimana per mantenere al minimo lo stress di una lenta perdita di peso. Perdere circa un chilo a settimana è sicuro.
• Una volta ottenuto il via libera dal tuo medico, qualsiasi tipo di esercizio aerobico ti aiuterà a perdere i chili di troppo. Gli esercizi che utilizzano grandi gruppi muscolari (camminare, nuotare, andare in bicicletta o fare jogging) ed elevano la frequenza cardiaca sono particolarmente efficaci.
• Se sei nuova all’esercizio fisico, inizia lentamente e aumenta l’intensità e la durata nel tempo. Quando fai troppo esercizio troppo presto dopo il parto, il tuo flusso vaginale (lochia) può aumentare o diventare rosa – un segnale per rallentare.
• Se stai allattando, esercitati quando i tuoi seni non sono pieni di latte; per comodità e supporto extra, indossa un reggiseno sportivo sopra un reggiseno da allattamento.
• Questo non è il momento di mettersi a dieta per perdere peso. Se la tua dieta non è adeguata è più probabile che tu sia stanca e svogliata.
• Fatti dei complimenti per i piccoli obiettivi e risultati, come fare esercizio tre volte a settimana.
• Tornare a indossare gli abiti pregravidanza è eccitante ma impegnativo per la maggior parte delle neomamme. Non aspettarti di essere in grado di entrare nel tuo paio di jeans preferito per diverse settimane o addirittura mesi. Tieni a mente che ci sono volute circa 40 settimane per guadagnare il peso della gravidanza, quindi ci vorrà del tempo per perderlo.