L’alimentazione di una nuova è fondamentale a partire dal momento del concepimento. Ne parla a Mamme Magazine la nostra esperta Monica Giovacchini, la nostra esperta biologa nutrizionista che, fissando 12 punti, accompagna le mamme nel capire come si può garantire il migliore apporto di alimenti necessari allo sviluppo del cervello
di Monica Giovacchini*
1. Cosa si intende per “primi 1.000 giorni” e perché sono così importanti per lo sviluppo del bambino?
I “primi 1.000 giorni” comprendono il periodo che va dal concepimento fino al secondo compleanno del bambino. È un intervallo temporale biologicamente critico: il cervello si sviluppa a una velocità straordinaria, e la struttura neurologica di base si forma proprio in questa fase. Le connessioni neurali, la maturazione sensoriale, l’equilibrio ormonale e immunitario sono tutti influenzati da ciò che il feto e poi il neonato ricevono, sia attraverso la placenta che tramite l’alimentazione. Investire in una nutrizione corretta in questi primi 1000 giorni significa davvero costruire le basi per una salute cognitiva, emotiva e fisica duratura.
2.Quali sono le fonti alimentari migliori di ferro per una donna in gravidanza?
Durante la gravidanza, le richieste di ferro aumentano sensibilmente per sostenere sia la crescita del feto che l’aumento del volume di sangue materno. Le fonti migliori sono quelle animali, in particolare carne rossa magra, fegato, pollo e pesce, perché contengono ferro eme, più facilmente assorbibile. Le fonti vegetali, come legumi, cereali integrali, spinaci e frutta secca, contengono ferro non eme, meno biodisponibile. Per migliorarne l’assorbimento, è utile abbinarle a fonti di vitamina C (come agrumi, kiwi o peperoni), evitando il consumo di tè, caffè e latticini subito dopo il pasto, perché ne inibiscono l’assorbimento.
3. Come dovrebbe essere organizzata l’alimentazione della madre per garantire un buon apporto di zinco?
Lo zinco è presente in abbondanza negli alimenti proteici: carne, pesce, uova e latticini sono le fonti principali e le più facilmente assorbibili. Per chi segue una dieta vegetariana, è importante introdurre legumi, semi di zucca, noci e cereali integrali, ma tenere conto che la presenza di fitati può ridurne l’assorbimento intestinale. È quindi fondamentale variare molto e includere cotture che ne migliorino la biodisponibilità, come ammollo e fermentazione. Nella dieta materna, uno scarso apporto di zinco può riflettersi anche nella qualità del latte e nella risposta immunitaria del bambino.
4. Che cos’è il DHA e perché è così importante nello sviluppo cerebrale?
Il DHA, o acido docosaesaenoico, è un acido grasso omega-3 a lunga catena. È un costituente strutturale fondamentale delle membrane cellulari neuronali, in particolare nella corteccia cerebrale e nella retina. Durante la gravidanza, il feto accumula DHA attraverso la placenta; dopo la nascita, lo riceve dal latte materno o da formule arricchite. Numerosi studi hanno dimostrato che un adeguato apporto di DHA è associato a migliori risultati nello sviluppo cognitivo, nelle capacità attentive e visive. La sua carenza, invece, può rallentare questi processi. Per questo motivo, la dieta della madre dovrebbe includere pesce azzurro di piccola taglia (per limitare i contaminanti), oppure integratori certificati durante gravidanza e allattamento.
5. Che ruolo gioca l’alimentazione materna nel fornire DHA al feto?
Il DHA arriva al feto attraverso la placenta, ed è totalmente dipendente dall’assunzione materna. La madre dovrebbe consumare regolarmente pesce azzurro di piccola taglia (come sgombro, sardine o alici) almeno due volte a settimana, per garantirne un apporto costante. In alternativa, sono disponibili integratori specifici di DHA, ideali per chi consuma poco pesce o segue una dieta vegetale. È importante evitare i pesci grandi e predatori, come tonno e pesce spada, a causa del rischio di accumulo di mercurio. Un’alimentazione povera di DHA in gravidanza è associata a un minor sviluppo delle strutture cerebrali e visive del neonato.
6. È vero che una dieta squilibrata in gravidanza può alterare lo sviluppo del cervello del bambino?
Sì, ormai è ampiamente dimostrato che una dieta carente o sbilanciata può compromettere lo sviluppo neurologico del feto. Una carenza di ferro, zinco o DHA durante la gravidanza influisce negativamente sulla formazione sinaptica, sulla mielinizzazione e sull’attività dei neurotrasmettitori. Anche un eccesso di zuccheri semplici e grassi trans può creare un ambiente infiammatorio che ostacola lo sviluppo cerebrale. Per questo è fondamentale seguire un’alimentazione completa, varia e personalizzata, che tenga conto sia dei fabbisogni materni sia delle esigenze fetali.
7. Durante l’allattamento, serve ancora integrare ferro, zinco e DHA nella dieta materna?
Sì, perché ciò che la madre mangia si riflette sulla composizione del latte, soprattutto per nutrienti come il DHA. Il fabbisogno di ferro e zinco rimane elevato anche dopo il parto, per il recupero fisico e per sostenere il sistema immunitario materno. Se la dieta è povera o ci sono restrizioni alimentari, l’integrazione può diventare necessaria, ma va sempre valutata in modo personalizzato. In particolare, un buon apporto di DHA tramite pesce o integratori è fondamentale per il corretto sviluppo cerebrale del lattante.
8. Quali segnali nella dieta infantile potrebbero indicare una carenza di questi micronutrienti?
Una dieta monotona, povera di proteine animali, pesce o alimenti ricchi di ferro e zinco, è un campanello d’allarme. Se il bambino mostra scarso appetito, affaticamento, difficoltà di concentrazione o frequenti infezioni, è opportuno valutare lo stato nutrizionale. Anche una scarsa crescita ponderale o motorio-cognitiva può essere collegata a carenze subcliniche. Nei bambini svezzati precocemente con alimenti troppo poveri, o nutriti a lungo con formule non arricchite, il rischio aumenta.
9. A partire dallo svezzamento, quali cibi sono più efficaci per sostenere lo sviluppo cerebrale?
Dai 6 mesi in poi, è importante introdurre alimenti ricchi di ferro e zinco, come carne omogeneizzata, pesce, tuorlo d’uovo, legumi ben cotti e cereali integrali fortificati. Anche l’avocado, l’olio extravergine d’oliva e i pesci grassi in forma adatta all’età sono fondamentali per fornire grassi buoni, tra cui il DHA. La varietà è la chiave: un’alimentazione ricca di nutrienti e ben bilanciata stimola il cervello in costruzione, supporta l’apprendimento e previene carenze critiche.
10. È possibile coprire il fabbisogno di DHA solo con alimenti vegetali?
In teoria sì, ma nella pratica è difficile. I precursori vegetali del DHA, come l’ALA (acido alfa-linolenico) presente in semi di lino, chia, noci e canapa, vengono convertiti in DHA in misura molto ridotta dal nostro organismo, e la conversione può essere ancora più bassa in gravidanza e allattamento. Per le donne che non consumano pesce, è fortemente consigliato ricorrere a integratori di DHA da microalghe, per garantire livelli adeguati. Aspettare che il bambino colmi le carenze attraverso l’alimentazione dopo la nascita è troppo tardi: il cervello si forma prima.
11. Qual è l’errore alimentare più comune che può mettere a rischio lo sviluppo neurocognitivo?
L’errore più diffuso è seguire diete “leggere” o eccessivamente restrittive in gravidanza e nel post-parto, spesso con l’obiettivo di non ingrassare troppo o “tornare in forma” in fretta. Questo atteggiamento può portare a una dieta ipocalorica, povera di grassi essenziali e di nutrienti critici come ferro, zinco e DHA. Il risultato è un’alimentazione insufficiente per le esigenze del cervello in crescita, sia quello del bambino che quello della madre. Mangiare troppo poco è rischioso quanto mangiare male.
12. Qual è il messaggio chiave che ogni mamma dovrebbe ricordare quando si siede a tavola?
Ogni pasto è un’occasione per nutrire due cervelli: il proprio e quello del proprio bambino. Investire in alimenti ricchi, completi, veri, come il pesce, le uova, i legumi, le verdure fresche e i grassi buoni, non è un vezzo salutista, ma un atto concreto di costruzione neurologica. Nei primi 1000 giorni non si tratta di contare calorie o porzioni, ma di scegliere qualità, varietà e presenza: la presenza, a tavola e nella cura, è il primo nutriente del cervello.
Biologa nutrizionista
Foto di apertura: Pixabay
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