Il menù della donna incinta: guida alla corretta alimentazione in gravidanza

Si stima che una donna in dolce attesa deve consumare circa 2.200 calorie. A Mamme Magazine passiamo la parola all’esperta per poter chiarire che qualità è meglio di quantità

di Monica Giovacchini*

La gravidanza è un viaggio straordinario, ma anche una fase che richiede particolare attenzione all’alimentazione. Non si tratta solo di mangiare per due, ma di nutrirsi in modo consapevole per sostenere la salute della madre e il corretto sviluppo del bambino. Durante i nove mesi, l’organismo ha bisogno di nutrienti specifici in quantità adeguate, in modo che il corpo possa affrontare le sfide di questa fase così delicata.

Sebbene il fabbisogno calorico giornaliero possa variare in base alle condizioni fisiche e alla fase della gravidanza, si stima che una donna incinta debba consumare circa 2.200 calorie al giorno. Tuttavia, la qualità del cibo è molto più importante della quantità e una dieta bilanciata è la chiave per garantire una gravidanza sana.

Quali sono i nutrienti chiave per una gravidanza sana

Quando si parla di alimentazione in gravidanza, è fondamentale non solo considerare le calorie, ma anche concentrarsi sui nutrienti vitali per lo sviluppo del bambino e il benessere della madre. Ogni nutriente ha un ruolo specifico, e una carenza può portare a complicazioni. Ecco i principali:

• Proteine: sono il mattoncino essenziale per la crescita e lo sviluppo del corpo del bambino. Sono necessarie per la formazione di muscoli, organi e tessuti e aiutano anche nella produzione di ormoni. Le proteine di alta qualità si trovano in alimenti come carne magra, pesce, uova, latticini, legumi e tofu. È importante variare le fonti proteiche per assicurarsi di ricevere una gamma completa di aminoacidi essenziali.
• Acido folico: è una delle vitamine più cruciali durante la gravidanza, in quanto previene difetti del tubo neurale e sostiene la crescita cellulare del bambino. Le donne in gravidanza hanno bisogno di una quantità raddoppiata di questa vitamina, rispetto al fabbisogno normale. L’acido folico si trova in abbondanza nelle verdure a foglia verde, nei legumi, negli agrumi e nei cereali integrali. Per garantire un apporto adeguato, molte donne assumono anche integratori, soprattutto nelle prime settimane di gravidanza.
• Ferro: è fondamentale per la formazione dell’emoglobina, che trasporta l’ossigeno nel sangue. Un’insufficienza di ferro può portare ad anemia, una condizione comune nelle donne incinta. I sintomi di anemia includono stanchezza e debolezza, che possono compromettere la qualità della vita. Fonti ricche di ferro includono carne rossa magra, legumi, spinaci, broccoli e frutta secca. Associare alimenti ricchi di vitamina C, come agrumi o peperoni, aiuta ad aumentare l’assorbimento del ferro.
• Calcio: durante la gravidanza, il corpo della madre deve essere in grado di soddisfare la crescente domanda di calcio per lo sviluppo delle ossa e dei denti del bambino. Il calcio è anche cruciale per la funzione muscolare e nervosa. I latticini come latte, yogurt e formaggi, insieme a verdure come broccoli e cavolfiori, sono ottime fonti di calcio. Le donne che non consumano latticini dovrebbero considerare alternative come le bevande vegetali fortificate o gli integratori.
• Vitamina D: gioca un ruolo fondamentale nell’assorbimento del calcio e nel rafforzamento delle ossa. In gravidanza, una carenza di vitamina D può compromettere la salute ossea del bambino. Il nostro corpo produce vitamina D quando ci esponiamo alla luce solare, ma si trova anche in alimenti come il pesce grasso (salmone, sardine), il tuorlo d’uovo e i funghi esposti ai raggi UV.
• Zinco: è un minerale che supporta la crescita del bambino, la divisione cellulare e il funzionamento del sistema immunitario. Le principali fonti alimentari di zinco includono carne, pesce, semi di zucca, legumi e noci. Durante la gravidanza, l’assunzione di zinco dovrebbe essere monitorata, in quanto una carenza può portare a complicazioni.
• Grassi sani: sono un’importante fonte di energia per il corpo e sono essenziali per la produzione di ormoni. Inoltre, facilitano l’assorbimento delle vitamine A, D, E e K, che sono cruciali per lo sviluppo del bambino. I grassi sani, come quelli contenuti nell’olio d’oliva, nelle noci, nell’avocado e nel pesce grasso, dovrebbero essere preferiti rispetto ai grassi saturi e trans presenti nei cibi processati.
• Carboidrati complessi: sono essenziali per fornire energia a lunga durata e sono una buona fonte di fibre, che aiutano a mantenere la digestione in movimento. Le donne in gravidanza dovrebbero puntare su cereali integrali, legumi, patate dolci e riso integrale, evitando carboidrati raffinati come quelli contenuti nei dolci e nei prodotti da forno industriali. Questi alimenti, oltre a fornire energia, sono più nutrienti e aiutano a prevenire la stitichezza.
• Liquidi: l’acqua è la chiave per mantenere il corpo idratato durante la gravidanza. La disidratazione può portare a gonfiore, crampi e aumento del rischio di infezioni del tratto urinario. Bere almeno otto bicchieri di acqua al giorno è essenziale. Inoltre, succhi di frutta freschi e tè non zuccherati possono essere una buona alternativa, purché non contengano zuccheri aggiunti. L’idratazione è cruciale anche per mantenere il volume del sangue in aumento e supportare il corretto trasporto dei nutrienti al bambino.

Qual è il ruolo di una dieta variata e bilanciata?

Mangiare in modo equilibrato durante la gravidanza non significa solo seguire regole rigide o fare sacrifici estremi. Si tratta di scegliere cibi freschi, nutrienti e naturali, cercando di variare il più possibile le fonti alimentari per ottenere tutti i nutrienti necessari. È sempre utile monitorare l’alimentazione con il supporto di un professionista della salute, per adattare la dieta alle proprie esigenze specifiche e per evitare carenze o eccessi dannosi.

In conclusione, una dieta equilibrata e sana durante la gravidanza è fondamentale per il benessere della madre e la crescita del bambino. Con la giusta attenzione e un po’ di pianificazione, ogni donna può affrontare questa fase della vita con energia e salute.