Rimugini sul passato? L’ansia bussa alla tua porta? Ecco come puoi aiutarti con piccole pratiche quotidiane grazie a una pratica che affonda le sue origini nella tradizione meditativa buddista, circa 2.500 anni indietro nel tempo
di Cristiana Banchetti*
Se fatichi a vivere il presente e sei sempre proiettato nel futuro, se spesso ti ritrovi con la testa da tutt’altra parte, rimugini sul passato e ogni tanto l’ansia “bussa” alla tua porta, allora la Mindfulness potrebbe fare proprio al caso tuo: praticandola potresti ottenere enormi benefici. Letteralmente, la parola deriva dall’inglese e significa consapevolezza. Le sue origini risalgono a circa 2.500 anni fa nella tradizione meditativa buddista, ma uno dei pionieri più conosciuti è senza dubbio Jon Kabat-Zinn, professore di medicina presso la University of Massachusetts, che ha reso la meditazione di consapevolezza accessibile a tutti, attraverso un protocollo strutturato della durata di otto settimane chiamato MBSR: Mindfulness Based Stress Reduction. “La Mindfulness può essere intesa come una forma di consapevolezza non giudicante, momento per momento, coltivata prestando attenzione in un modo specifico, ossia nel momento presente, e in modo meno reattivo, non giudicante e il più aperto possibile” (Kabat-Zinn, 2015).
Vivere il presente
La Mindfulness ci permette di “catturare” il presente e viverlo a pieno, perché spesso, nella frenesia di ogni giorno, accade che si lascino dei pezzi per strada. Pezzi che fanno parte della nostra vita, che non ricordiamo di aver vissuto e che perdiamo per sempre. La pratica della Mindfulness può risultare utile nella vita di tutti i giorni e per ognuno di noi. Non c’è un’età precisa per iniziare a praticarla tanto che spesso, viene utilizzata anche con bambini e adolescenti per aiutarli a migliorare la concentrazione e supportarli nella gestione delle proprie emozioni. Il modo migliore per iniziare a praticare la Mindfulness è semplicemente quello di cominciare, senza crearsi aspettative o fissare obiettivi precisi. Pochi minuti al giorno saranno inizialmente sufficienti per prendere “confidenza” con la meditazione consapevole, ma per ottenere miglioramenti, fondamentale sarà la costanza con cui si deciderà di praticare.
Gli esercizi fai da te
Relax
1. In una stanza siediti a terra con le gambe incrociate oppure su una sedia ma senza accavallare le gambe.
Mantieni la schiena dritta, e cerca di trovare una posizione il più possibile confortevole.
2. Chiudi gli occhi e porta attenzione al tuo respiro, all’aria che entra ed esce dalle narici, al modo in cui gonfia e sgonfia l’addome.
3. Ricordati di impostare un timer: dieci minuti andranno benissimo per cominciare! Nel praticare ti accorgerai che la mente tenderà a distrarsi. Arriveranno pensieri, rumori, emozioni, sensazioni: tu non preoccuparti, prendine atto e torna a concentrarti sul respiro.
Migliora le tue giornate
Controlla la tua postura: per un giorno intero (e ovunque tu sia) prova a essere costantemente consapevole della tua postura. Presta attenzione al tuo corpo e alle sensazioni che sta avvertendo: il terreno sotto ai piedi, la pressione della sedia, la morbidezza del divano. Impara a “scansionare” il tuo corpo dall’altro verso il basso e nota quali sensazioni lo stanno attraversando. Fallo per un paio di minuti e poi torna pure alla tua attività. Si tratta di un ottimo esercizio per ripristinare la nostra coscienza del presente.
Meditazione in camminata
Se fatichi a meditare seduto su una sedia o su un cuscino, prova camminando. È una tecnica molto semplice che richiede di prestare attenzione al movimento dei piedi e delle gambe mentre li solleviamo e li mettiamo uno di fronte all’altro. Inizia lentamente, così da poterti concentrare su ogni sensazione e sviluppare una maggior consapevolezza del tuo corpo.
Sotto la doccia
Puoi praticare la Mindfulness anche sotto la doccia. Scegli la temperatura dell’acqua che preferisci e concentrati sulla sensazione che ti regala mentre scorre sul tuo corpo: goccia dopo goccia. Respira profondamente l’aroma del tuo doccia schiuma, toccane la consistenza e la sensazione che ti regala. Allontana i pensieri della giornata, e quando si affacciano per distrarti e portarti altrove, torna a concentrarti su ciò che stai facendo.
La barchetta
Sdraiati a terra oppure sul letto, abbandona il tuo corpo e rilassati. Costruisci una piccola barchetta di carta, come quando eravamo piccoli, e posizionala sull’addome. Chiudi gli occhi e inizia a respirare gonfiando e sgonfiando la pancia. Concentrati sull’aria che entra ed esce e sulla barchetta che si solleva e subito dopo si abbassa, cercando di non farla rovesciare. Ad ogni distrazione, torna a prestare attenzione al tuo respiro. In questo modo lavorerai anche sul diaframma, un muscolo fondamentale a livello respiratorio ed emotivo.
Esercitarsi quotidianamente a vivere il “qui e ora” permette di ottenere importanti benefici, lo sostengo anche numerosi studi scientifici a riguardo.
*Cristiana Banchetti
Istruttrice di Mindfulness e Yoga
IG: Cristiana Banchetti