Il movimento, abbinato alla giusta alimentazione, garantisce la tonificazione dei muscoli e e fa bene all’umore. Ecco sette esercizi da fare per avere risultati più un altro che è ideale per le neomamme che vogliono avere una pancia in forma dopo la gravidanza
di Simone Infante*
Iniziano le belle giornate, è ora di sbocciare a primavera. Via allora con il movimento! Se la pigrizia si è fatta sentire, approfittate della primavera per volervi bene e prepararvi alla prova costume. Ne beneficierà non solo il corpo, ma anche la mente. Sì, perché lo sport all’aria aperta favorisce la produzione di serotonina, l’ormone del buonumore. Con un po’ di costanza i risultati non tarderanno a farsi notare, su gambe, glutei, addominali e braccia. Al movimento è fondamentale abbinare una corretta alimentazione e ricordarsi sempre di mantenere una corretta idratazione dell’organismo. Troviamo la giusta motivazione per iniziare, quindi una volta partiti sarà tutto più facile.
Cura di bellezza e dell’anima
Dedicarci all’attività sportiva, almeno tre volte a settimana, è una cura di bellezza dell’anima e di tutto l’organismo. Ci ossigeniamo, riattiviamo la circolazione e già questo è alla base del benessere psicofisico. Ecco una serie di esercizi mirati per la remise en forme, semplici, alla portata di tutti, anche di chi è davvero poco allenato. Si tratta di un percorso di allenamento che non richiede la palestra, ma può essere fatto ovunque. L’ideale nel verde per unire anche i benefici della natura e dell’aria più pulita. Pochi minuti al giorno: 15 + 8= 23 muniti tra riscaldamento ed esercizi.
Il corpo libero con l’Interval Training
L’attività fisica combatte i danni provocati dall’osteopenia (progressiva perdita del tono muscolare dovuto all’avanzare dell’età) e l’osteoporosi, quindi è fondamentale a tutte le età, specie con il passare degli anni. Muscoli e ossa si ossigenano con lo sport e si mantengono giovani. L’Interval Training è basata sull’esecuzione di diversi esercizi a corpo libero, brevi e a diversa intensità. Questi migliorano l’attività cardiovascolare, riattivano in metabolismo, aumentano la resistenza fisica e al tempo stesso tonificano.
Il circuito
Ciascun esercizio ha una durata di trenta secondi. Tenete vicino il telefono con il cronometro o un orologio. Per 30 secondi si esegue l’esercizio e per 30 ci si riposa. Quando sarai più allenata potrai aumentare i minuti di esercizi: da 8 a 16. Affinché l’allenamento abbia un effetto brucia grassi, è ideale allenarsi a stomaco vuoto (2-3 ore di digiuno prima dell’allenamento). E dopo l’allenamento mangiare. Avendo sforzato i muscoli, si possono reintegrare le proteine per un miglior recupero muscolare, anche con prodotti proteici, tipo barrette. Ricordati sempre di bere regolarmente: un bicchiere prima di allenarsi, uno durante e uno dopo.
Riscaldamento
Prevedere una camminata a passo svelto di 15 minuti. Potrai anche aumentare fino 30 minuti. L’ideale è scegliere una strada che abbia salitine e discese e una parte piana. Questo servirà a sciogliere e allenare più muscoli delle gambe.
Esercizio 1
Serve per la mobilità articolare ed è composto da 2 movimenti concatenati.
1: Su un tappetino, mettiti in ginocchio. Porta le mani ai talloni o addirittura appoggiale sul pavimento dietro ai tuoi piedi. Quindi spingi con le mani contro il pavimento, mantenendo le ginocchia a terra e solleva il più possibile i glutei dai talloni. Mentre con il capo guarda il soffitto: ritorna in ginocchio in posizione di partenza.
2: A quattro zampe (quadrupedia), spingi contemporaneamente con mani e piedi contro il pavimento per portare il bacino più in alto possibile, cercando di formare con il corpo una V rovesciata.
Torna nuovamente in ginocchio ed esegui i 2 movimenti in maniera consecutiva, cercando di mantenere per qualche secondo la massima tensione tollerabile (stretching).
Esercizio 2
In piedi, staccane uno dal pavimento e rimani in equilibrio sul piede destro per trenta secondi. Se riesci e hai un buon equilibrio, contemporaneamente porta il braccio sinistro verso su (come a toccare con la mano il soffitto), poi riportalo giù. Con movimenti rapidi. Fai l’esercizio, con un piede poi ripeti l’esercizio con l’altro piede.
Esercizio 3
Sdraiati con la schiena sul pavimento. Le gambe sono piegate e le piante dei piedi poggiate bene a terra. Con le mani dietro la nuca e con i gomiti leggermente sollevati da terra, esegui una flessione del busto, avvicinando la spalla destra al ginocchio sinistro espirando (buttando fuori l’aria). Torna in posizione di partenza, inspira ed esegui un’altra ripetizione avvicinando la spalla sinistra al ginocchio destro. Sempre per 30 secondi e un recupero di 30.
Esercizio 4
Su una panchina o disteso su un tappetino a terra. Mani intrecciate dietro la nuca gomiti leggermente sollevati. Espirando (buttando fuori l’aria) solleva la nuca e le spalle da terra. Mantieni il mento leggermente staccato dalla gola. Come se volessi mantenere un uovo senza romperlo.
Esercizio 5
In piedi, mani al muro con le braccia distese, le gambe sono indietro rispetto alle spalle. Piega le braccia come per avvicinare il petto al muro. Mantenendo il corpo allineato, piega e distendi le braccia. Sfrutta il peso del corpo sulle braccia. E poi distendi e torna indietro. Più allontani i piedi e più diventa faticoso. Se vuoi farlo più intensamente puoi fare l’esercizio a terra (pancia sul pavimento). Così si rinforzano e tonificano e muscoli del tronco e delle braccia.
Esercizio 6
Scendi e sali con un piede e poi l’altro su una panchina o un gradino un po’ alto. Braccia tese davanti all’altezza e larghezza delle spalle oppure lungo i fianchi. Questo esercizio rinforza gambe e glutei.
Esercizio 7
Ora gli affondi. Parti in posizione eretta e braccia lungo i fianchi o distese avanti. Fai un passo indietro e piegati come per inginocchiarti sulla gamba dietro (la gamba davanti ovviamente si piegherà). Prima una gamba e poi l’altra.
Plank, ideale per le neomamme
Infine il plank è un esercizio isometrico che coinvolge l’intero core. Una mamma con una diastasi addominale deve sostituire gli esercizio 3 e 4 con il plank. Ecco come eseguirlo correttamente:
1. Sdraiati a pancia in giù su un tappetino.
2. Posiziona gli avambracci a terra, con i gomiti sotto le spalle e le mani allineate (oppure intrecciate).
3. Solleva il corpo formando una linea retta dalla testa ai talloni, appoggiandoti sugli avambracci e sulle punte dei piedi.
4. Contrai gli addominali e i glutei per mantenere il corpo stabile ed evitare che i fianchi cedano o si sollevino troppo.
5. Mantieni una respirazione controllata e regolare.
6. Mantieni la posizione da 30 a 90 gradi mantenendo una buona forma, evitando di collassare con la zona lombare.
Personal trainer, esperto di pilates, ginnastica posturale e longevity coach