Cambia il modello di piramide della dieta mediterranea: arrivano nuovi simboli per riportare anche una dimensione del tempo per la nostra alimentazione. Ne parliamo con gli esperti di Sie, la Società Italiana di Endocrinologia
di Angelica Amodei
La nuova piramide della dieta mediterranea introduce un elemento innovativo: la dimensione temporale dell’alimentazione. Nel nuovo modello compaiono i simboli del Sole e della Luna accanto alla piramide alimentare, per indicare i momenti della giornata più adatti al consumo di specifici alimenti, in linea con i ritmi biologici dell’organismo.
La mattina: il “Sole”
«Il simbolo del Sole indica gli alimenti da consumare soprattutto nella prima parte della mattina, quando la sensibilità all’insulina è maggiore», spiega Luigi Barrea, primo firmatario del documento di aggiornamento e consigliere Sie (Società Italiana di Endocrinologia), nonché professore ordinario di Nutrizione Clinica e Dietetica Applicata all’Università Pegaso di Napoli.
In questa fascia oraria sono quindi indicati carboidrati complessi – come cereali, pasta e pane preferibilmente integrali – insieme a legumi, frutta e verdura.
Il simbolo “Luna”
La sera, invece, entra in gioco il simbolo della Luna. In questa fase della giornata aumenta il rischio di picchi glicemici e accumulo di grasso, per cui è preferibile orientarsi verso proteine magre, verdure e alimenti che favoriscono il sonno, come noci, semi e latticini. Questi cibi sono ricchi di triptofano e melatonina, sostanze che contribuiscono al riposo e alla rigenerazione muscolare notturna.
Secondo gli studi citati nel documento, consumare circa 40 grammi di proteine prima di dormire può aumentare la sintesi proteica muscolare del 33%, aiutando a contrastare la perdita di massa muscolare. Inoltre, spostare anche solo il 5% dell’energia dai grassi ai carboidrati nella colazione può ridurre in modo significativo il rischio di sindrome metabolica.
L’olio extravergine d’oliva resta protagonista
Un pilastro della dieta mediterranea rimane l’olio extravergine d’oliva, che può essere utilizzato in modo flessibile durante tutta la giornata.
«Grazie alle sue proprietà antinfiammatorie e antiossidanti, l’olio evo resta un alimento chiave sia nei pasti diurni che serali», sottolinea Massimiliano Caprio, ordinario di Endocrinologia all’Università Telematica San Raffaele di Roma.
Le evidenze scientifiche indicano che un elevato consumo di olio extravergine d’oliva può ridurre del 39% il rischio di malattie cardiovascolari e dimezzare la mortalità. Inoltre, un aumento di soli 10 grammi al giorno è associato a una riduzione del rischio cardiovascolare di circa il 10%.
La dieta si adatta al cronotipo: “allodole” e “gufi”
Una delle novità più rilevanti della nuova piramide mediterranea è l’attenzione al cronotipo individuale, cioè alla naturale predisposizione biologica delle persone a essere più attive al mattino o alla sera.
I cosiddetti “gufi”, con cronotipo serotino, tendono spesso a saltare la colazione e a concentrare i pasti nelle ore serali. Questo comportamento può essere problematico perché la sensibilità insulinica in quelle ore è ridotta e la regolazione della glicemia è meno efficiente, con possibili conseguenze negative per la salute metabolica.
Riorentamento dell’apporto calorico
La nuova piramide alimentare punta quindi ad aiutare queste persone a riallineare gradualmente i ritmi alimentari con il ciclo luce-buio, concentrando la maggior parte dell’apporto calorico durante il giorno ed evitando il cosiddetto “social jetlag metabolico”, cioè il disallineamento tra ritmi biologici e abitudini sociali.
Le “allodole”, invece, sono naturalmente più mattiniere e tendono ad aderire più facilmente allo schema mediterraneo tradizionale: colazione ricca, pranzo sostanzioso e cena leggera, prevalentemente a base proteica.
Un modello che va oltre l’alimentazione
La nuova piramide non è soltanto una guida nutrizionale, ma propone una visione più ampia della dieta mediterranea come stile di vita completo.
«Il modello include anche attività fisica alla luce del sole, sonno di qualità, convivialità e rispetto della biodiversità stagionale», spiega Salvatore Cannavò, presidente eletto della Società Italiana di Endocrinologia e ordinario di Endocrinologia all’Università di Messina. Tutti questi elementi contribuiscono in modo integrato alla salute endocrino-metabolica.
Il nuovo approccio si inserisce nel solco del riconoscimento della dieta mediterranea come Patrimonio culturale immateriale dell’umanità Unesco, valorizzando una visione che unisce tradizione, sostenibilità e innovazione scientifica.
«Integrare la dimensione temporale e ormonale nell’alimentazione significa aggiornare un patrimonio culturale straordinario alla luce delle più recenti conoscenze endocrinologiche», conclude Annamaria Colao Ferone. «Questa nuova piramide rappresenta uno strumento utile non solo per la prevenzione, ma anche per la pratica clinica, in un’ottica di nutrizione sempre più personalizzata».