Le scelte a tavola aiutano la salute femminile a seconda del periodo: dalla sindrome premestruale alla gravidanza e all’allattamento. A Mamme Magazine ne parla l’esperta in dieci domande e risposte
di Monica Giovacchini*
1. Perché la nutrizione femminile non può essere uguale a quella maschile?
Il corpo femminile segue un ritmo biologico diverso, profondamente influenzato dalla ciclicità ormonale. Estrogeni, progesterone, ma anche insulina e cortisolo si muovono in modo differente nel corpo di una donna rispetto a un uomo. Questo significa che i fabbisogni nutrizionali non sono statici, ma variano in base alla fase del ciclo mestruale, alla gravidanza, all’allattamento, alla menopausa. Trattare la nutrizione femminile come se fosse “neutra” è un errore diffuso che rischia di ignorare bisogni fondamentali, sia sul piano fisico che psicologico.
2. Come varia il fabbisogno nutrizionale nelle diverse fasi del ciclo mestruale?
Durante la fase follicolare, che precede l’ovulazione, gli estrogeni sono prevalenti e l’organismo è più efficiente nella gestione degli zuccheri e dell’energia. In questa fase la donna si sente più attiva, vitale, e tollera meglio allenamenti intensi o un’alimentazione più leggera. Nella fase luteinica, invece, il progesterone rallenta il metabolismo e può aumentare il desiderio di cibi dolci o ricchi di carboidrati. È utile in questa fase inserire alimenti che stabilizzino la glicemia e supportino l’umore, come cereali integrali, magnesio e vitamine del gruppo B. Ignorare questi cambiamenti può portare a fame emotiva o senso di colpa, quando invece il corpo sta solo chiedendo ciò di cui ha bisogno.
3. La sindrome premestruale può essere alleviata anche a tavola?
Sì, e in molti casi la dieta può fare una grande differenza. Un’alimentazione che riduce l’infiammazione e sostiene l’equilibrio ormonale può attenuare gonfiore, irritabilità, emicranie e stanchezza. È importante limitare zuccheri raffinati, alcol e sodio, che peggiorano la ritenzione e la risposta infiammatoria, e aumentare l’apporto di magnesio, calcio e acidi grassi omega-3. La regolazione dell’insulina e del cortisolo è un’altra chiave: se sballano, peggiorano la percezione dei sintomi. In questo senso, il cibo è un alleato quotidiano, non un semplice contorno.
4. Durante la gravidanza, quali sono i cambiamenti nutrizionali più rilevanti?
In gravidanza non è vero che “bisogna mangiare per due”, ma è vero che bisogna nutrirsi per due. I fabbisogni aumentano non tanto in quantità, quanto in qualità. Cresce il bisogno di ferro, calcio, acido folico, vitamina B12 e DHA, un grasso omega-3 fondamentale per lo sviluppo cerebrale del feto. È un momento in cui la donna deve diventare ancora più consapevole di ciò che introduce nel proprio corpo: le scelte alimentari diventano un vero gesto d’amore verso il bambino. Trascurare questi aspetti può aumentare il rischio di complicanze, ma curarli protegge madre e figlio anche nel lungo termine.
5. E in allattamento? Si deve seguire una dieta speciale?
Durante l’allattamento, il dispendio energetico aumenta considerevolmente. Il corpo della donna lavora per produrre latte, che è un fluido biologicamente ricco e complesso. Servono proteine di buona qualità, grassi sani, tanta idratazione e micronutrienti in abbondanza. Spesso le madri allattano ma mangiano poco, per “rimettersi in forma”. In realtà questo è un errore: il recupero fisico e ormonale avviene meglio con una dieta densa di nutrienti, non con restrizioni. Inoltre, alcuni cibi influenzano anche il gusto e la composizione del latte, favorendo un avvio più dolce allo svezzamento.
6. Quali alimenti supportano meglio il corpo femminile nella fertilità?
Una dieta che sostiene la fertilità è quella che mantiene stabile la glicemia, nutre il sistema ormonale e riduce l’infiammazione di basso grado. Gli alimenti integrali, le verdure a foglia verde, il pesce azzurro, l’olio extravergine d’oliva, i semi oleosi e le proteine vegetali giocano un ruolo di primo piano. L’equilibrio tra grassi sani, micronutrienti (come zinco, selenio, vitamine del gruppo B e vitamina D) e proteine è fondamentale per la produzione regolare di ormoni sessuali. Una dieta povera di nutrienti o ricca di zuccheri e junk food può alterare l’ovulazione e compromettere il ciclo.
7. Come cambia il corpo della donna con la perimenopausa e che ruolo ha l’alimentazione?
La perimenopausa è una fase delicata: gli estrogeni cominciano a calare in modo irregolare, ilmetabolismo rallenta, e molte donne riferiscono sbalzi d’umore, aumento di peso, insonnia o senso di confusione mentale. L’alimentazione in questa fase deve aiutare il corpo a ritrovare equilibrio. È utile aumentare l’apporto di fitoestrogeni naturali, come quelli contenuti nei legumi (in particolare nella soia fermentata), e mantenere una dieta antinfiammatoria e alcalinizzante. Il calcio e la vitamina D diventano prioritari per proteggere la salute delle ossa, mentre una buona gestione dei carboidrati aiuta a contenere l’aumento di peso.
8. La menopausa richiede un cambiamento radicale nel modo di mangiare?
Non serve stravolgere tutto, ma serve maggiore consapevolezza. Con la menopausa, il profilo ormonale cambia stabilmente: gli estrogeni si abbassano, l’insulina diventa meno efficiente, e la tendenza ad accumulare grasso viscerale aumenta. L’obiettivo diventa proteggere il metabolismo, la massa muscolare, la salute cardiovascolare e quella cerebrale. Aumentare l’introito proteico, evitare picchi glicemici e assumere grassi buoni non è più un’opzione: diventa una necessità. È il momento giusto per abbandonare definitivamente le diete restrittive, che peggiorano la sarcopenia e il tono dell’umore, e abbracciare un’alimentazione nutritiva, varia e intelligente.
9. Esistono alimenti “amici” degli ormoni femminili?
Sì, alcuni alimenti interagiscono direttamente con i recettori ormonali o favoriscono una produzione più equilibrata. Ad esempio, i semi di lino e la soia fermentata contengono fitoestrogeni che possono modulare gli effetti del calo estrogenico, in modo delicato ma efficace. Le crucifere (broccoli, cavoli, cavolfiori) aiutano il fegato a metabolizzare gli ormoni in eccesso, migliorando i sintomi legati a squilibri come l’iperestrogenismo. Anche il cacao amaro, i mirtilli, l’avocado e l’olio di lino sono preziosi per il sistema endocrino femminile. Questi alimenti non “curano” da soli, ma inseriti in un’alimentazione coerente, fanno la differenza.
10. Qual è il messaggio più importante che una donna dovrebbe tenere a mente quando si parla di dieta e ormoni?
Che il corpo femminile è dinamico, non statico. Segue fasi, onde, cicli. Pretendere di mangiare sempre nello stesso modo, o peggio, seguire modelli alimentari pensati su corpi maschili o standardizzati, significa andare contro la propria natura. L’alimentazione dovrebbe essere una forma di ascolto, un linguaggio di cura. La chiave non è il controllo, ma la conoscenza: conoscere come funzionano i propri ormoni permette di nutrirsi con intelligenza e rispetto. Ogni fase della vita femminile ha le sue esigenze, e ogni donna può imparare a leggere quei segnali per costruire il proprio benessere.
Biologa nutrizionista
Foto: Pixabay