Proteine durante la gravidanza: cosa sapere

Le proteine durante la gravidanza forniscono i mattoni per le cellule del tuo bambino e lo aiutano a sviluppare pelle, capelli, unghie e muscoli. Durante la gravidanza hai bisogno da 60 a 100 grammi di proteine ogni giorno, a seconda del tuo peso, del livello di attività fisica e del trimestre. Per fortuna ci sono molti cibi ricchi di proteine tra cui scegliere, compresi carne, pollame, pesce, uova, latte, formaggio, tofu e fagioli.

I frullati e le polveri proteiche potrebbero non essere sicuri durante la gravidanza, quindi consulta il tuo medico prima di assumerli.

Perché hai bisogno di proteine durante la gravidanza

Gli aminoacidi che compongono le proteine sono i mattoni delle tue cellule – e anche delle cellule del tuo bambino. Le proteine aiutano il tuo bambino a sviluppare pelle, capelli, unghie e muscoli. Svolgono anche un ruolo essenziale nell’equilibrio dei fluidi nel tuo corpo, il che può aiutarti a mantenere una pressione sanguigna normale.

È importante assumere abbastanza proteine durante tutta la gravidanza, ma è particolarmente importante durante il secondo e terzo trimestre. Questo è il momento in cui il tuo bambino sta crescendo più velocemente, e il tuo corpo sta crescendo sostanzialmente per accogliere il tuo bambino.

Di quante proteine hanno bisogno le donne incinte?

Il fabbisogno proteico per le donne incinte può variare da un minimo di 60 grammi a un massimo di 100 grammi al giorno, a seconda del peso, del livello di attività fisica e del trimestre. La maggior parte delle donne mangia regolarmente proteine a sufficienza, quindi probabilmente non avrai problemi a soddisfare i bisogni del tuo corpo durante la gravidanza. Se non mangi carne, puoi soddisfare il fabbisogno proteico attraverso altre fonti, tra cui latticini, fagioli, uova o prodotti di soia.

Perdita di peso, affaticamento muscolare, infezioni frequenti e grave ritenzione di liquidi possono essere segni che non stai assumendo abbastanza proteine nella tua dieta.

I migliori alimenti con proteine durante la gravidanza

Carne magra, pollame, pesce e crostacei, uova, latte, formaggio, tofu, yogurt e fagioli sono ottime fonti di proteine. I prodotti animali contengono proteine complete (con tutti i nove componenti aminoacidici), mentre le fonti vegetali generalmente non lo fanno. Tuttavia, mangiare una varietà di cibi durante il giorno aiuterà a garantire che tu riceva tutti gli aminoacidi di cui hai bisogno. Le future mamme vegetariane e vegane possono ottenere abbastanza proteine e altri nutrienti chiave senza mangiare prodotti animali, ma ciò richiede più pianificazione.

Aggiungi alimenti ricchi di proteine a ciascuno dei tuoi pasti e spuntini e sarai sulla buona strada per una gravidanza e un bambino sani. Per esempio, se hai bisogno di 70 grammi di proteine al giorno, puoi soddisfare il tuo requisito con due bicchieri latte magro, un petto di pollo e un barattolo di yogurt greco.

Ecco una lista di cibi ricchi di proteine da includere nella tua dieta:

Latticini

• 1/2 tazza di ricotta di latte intero: 10 g
• 1/2 tazza di ricotta magra: 11 g
• Yyogurt greco magro: 13 g
• Parmigiano, grattugiato: 9 g
• Formaggio svizzero: 8 g
• Latte magro: 8 g
• Formaggio cheddar: 6 g

Fagioli, noci, legumi

• 1/2 tazza di tofu crudo (sodo): 20 g
• 1 tazza di lenticchie cotte: 18 g
• Una tazza di fagioli neri in scatola: 15 g
• Una tazza di fagioli in scatola: 13 g
• 1 tazza di garbanzos in scatola: 12 g
• 1 tazza di fagioli pinto in scatola: 12 g
• 2 cucchiai di burro di arachidi liscio: 8 g
• Arachidi tostate a secco: 7 g
• Una tazza di latte di soia semplice: 6 g

Carne, pollame e pesce

Si noti che 3 once di carne o pesce cotti sono circa le dimensioni di un pacchetto di carte.

• 5 once di petto di pollo brasato (senza pelle): 40 g
• 3 once di salmone sockeye al forno o alla griglia: 23 g
• 3 once di trota al forno o alla griglia: 23 g
• 3 once di hamburger di manzo magro: 21 g
• Un uovo grande: 6 g

Nota: il pesce ha molti benefici nutrizionali per te e per il tuo bambino, ma alcuni frutti di mare sono ricchi di mercurio, che può danneggiare il cervello e il sistema nervoso del bambino. Piuttosto che evitare completamente il pesce, gli esperti raccomandano di limitare la quantità di frutti di mare che mangi e di scegliere opzioni a basso contenuto di mercurio. Concentrati piuttosto su cibi ricchi di omega 3, essendo davvero importante in gravidanza.

È sicuro bere frullati proteici durante la gravidanza?

Dipende. Mentre alcune proteine in polvere e frullati possono essere sicuri durante la gravidanza, alcuni di essi contengono erbe o grandi quantità di proteine, caffeina e zucchero che possono essere dannosi per te e il tuo bambino.

Inoltre, possono essere pieni di vitamine e minerali aggiunti che potrebbero già essere nella tua vitamina prenatale – il che significa che potresti finire per ottenere più di quanto hai bisogno. I frullati e le polveri proteiche sono considerati integratori, quindi non sono regolati come gli alimenti o le medicine e la loro sicurezza per le donne incinte non è stata testata. Il modo migliore per soddisfare il tuo fabbisogno proteico è mangiare una varietà di cibi ricchi di proteine. Se pensi di essere a corto di proteine, è sempre meglio parlare con il tuo medico prima di consumare frullati proteici o polveri.