Strategie efficaci per un’alimentazione sana in gravidanza

Alcune semplici modifiche possono aiutare la tua cucina a lavorare di più per te e a sostenere i tuoi obiettivi di una gravidanza sana.

Avere un’alimentazione sana in gravidanza è assolutamente importante, considerando che hai bisogno di introdurre più calorie per il tuo piccolo. Mentre tutti sanno che passare troppo tempo al Mc Donald’s porta a ripercussioni nutrizionali e all’aumento di peso, spesso c’è un colpevole più subdolo dietro le cattive abitudini alimentari: un ambiente di cucina tossico.

Tutto, dall’illuminazione alle abitudini di servizio, può avere un enorme impatto sulla tua dieta. In breve, quello che succede a casa potrebbe far deragliare le tue intenzioni di mangiare sano senza che tu te ne renda conto. La buona notizia è che le ricerche dimostrano che bastano poche piccole modifiche.

Mangia lentamente

Abbiamo capito: hai posti in cui andare e cose da spuntare dalla tua lista di cose da fare, ma la ricerca suggerisce che entrare e uscire dalla cucina in breve tempo per divorare il cibo potrebbe portare a mangiare troppo.

Il caso in questione: uno studio sul Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ha scoperto che le persone che hanno mangiato il loro pranzo in nove minuti hanno consumato una media di 88 calorie in più. Inoltre, si sono sentite meno piene un’ora dopo, rispetto a quelle che hanno consumato il loro pasto a un ritmo più tranquillo di 22 minuti.

Mangiare il cibo a una velocità più lenta ti rende più consapevole di quanto stai ingerendo e dà al tuo cervello una migliore possibilità di percepire la pienezza, quindi è meno probabile che tu ti ingozzi troppo.

La masticazione extra potrebbe anche innescare il rilascio di ormoni che calmano la fame.

Una strategia efficace

Prova a mettere in atto strategie per i pasti che ti costringono a mangiare lentamente. Le idee includono evitare distrazioni (come il tuo feed di Instagram), abbracciare i pasti seduti in famiglia, mettere giù gli utensili dopo ogni morso e masticare accuratamente il cibo. Un recente studio ha scoperto che le persone mangiano di più quando non possono sentirsi masticare, e la musica più forte può ridurre l’esperienza sensoriale del mangiare.

Tutto si riduce a mangiare ciò che è più facile da raggiungere quando il mostro della fame colpisce, quindi sequestra il cibo spazzatura nei tuoi armadietti e nel retro del frigorifero, il che aiuta a ridurre la tentazione. Sostituiscili con spuntini meno dannosi, come una ciotola di uva sul piano di lavoro o un sacchetto di carote per bambini in primo piano nel frigorifero. Ridurrai le calorie e allo stesso tempo otterrai più nutrienti vitali per la mamma e il bambino.

consigli alimentazione sana in gravidanza

Pulisci la cucina

Una cucina che sembra una bomba di disordine potrebbe portare a un crollo della dieta. Uno studio separato della Cornell del 2016 ha scoperto che le persone costrette ad aspettare in una cucina caotica hanno mangiato il doppio dei biscotti da una ciotola rispetto a quelli che hanno trascorso del tempo in una cucina pulita. Una cucina disordinata può portare a sensazioni di stress e fuori controllo, che possono poi stimolare la fame e il mangiare eccessivo.

Strategia per un’alimentazione sana durante la gravidanza

Per aiutare a mettere un freno agli spuntini malsani, lavora per tenere la tua cucina in ordine invece che in disordine. Questo significa dire sayonara alle fatture casuali e al lavandino pieno di piatti sporchi, e bonjour a un maggiore senso di autocontrollo e a una migliore resistenza alla tentazione di mine nutrizionali. Dopotutto, i lavori di casa sono come un esercizio, giusto?

Scritto da Stefania Netti
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