I migliori alimenti contro la stitichezza post-partum

Dai la priorità alle fibre e, soprattutto, all'idratazione.

La stitichezza post-partum è una lamentela comune tra le nuove madri, e può durare per molte settimane dopo la nascita. Se la tua stitichezza in gravidanza non è finita quando hai partorito, non sei sola. Un certo numero di fattori contribuiscono a questa condizione scomoda, ma spesso è peggiorata dalla realtà di notti insonni, mancanza di esercizio e spuntini e pasti non proprio salutari.

Anche se non sei in grado di dormire abbastanza o di fare attività fisica ora, puoi fare alcune scelte alimentari intelligenti per aiutare a far funzionare di nuovo bene il tuo intestino.

Scegliere cibi ricchi di fibre

Non preoccuparti: non devi sopravvivere con una dieta a base di succo di prugna e fiocchi di crusca. Tuttavia, puoi alleviare la stitichezza post-parto (ed evitare dolorosi movimenti intestinali) con alcune modifiche alla dieta.

Mangiare molte fibre è il modo più semplice e affidabile per mantenersi regolari. Cerca di assumere da 15 a 20 grammi di fibre al giorno mangiando molta frutta e verdura, legumi come fagioli neri e lenticchie, e cereali e pane integrali.

Aumentare l’assunzione di fibre potrebbe essere più semplice di quanto si pensi. Inizia con una tazza di cereali di crusca e un pezzo di frutta al mattino, e ti prenderai cura del tuo fabbisogno di fibre per tutto il giorno.

All’ora dello spuntino, prendi una manciata di uvetta, mirtilli rossi secchi o mele, o aggiungi un cucchiaio di olio di semi di lino ricco di fibre a un frullato di frutta e yogurt (i batteri dell’acidofilo che si trovano nello yogurt sono ottimi anche per mantenere in movimento il sistema digestivo).

Nota: la maggior parte dei latticini contiene poche o nessuna fibra, quindi potrebbe essere saggio tagliare questi alimenti dalla tua dieta se hai problemi di stitichezza. Lo stesso vale per la maggior parte dei fast-food.

Cibi ricchi di fibre contro la stitichezza post-partum

Ecco una lista parziale di cibi ricchi di fibre:

  • Fagioli bianchi (cotti): 1 tazza / 19,1 grammi di fibra
  • Kellogg’s All-Bran cereali: 1 tazza / 17.6 grammi di fibre
  • Fagioli neri (cotti): 1 tazza / 15 grammi di fibra
  • Piselli secchi (cotti): 1 tazza / 16,3 grammi di fibra
  • Lenticchie (cotte): 1 tazza / 15,6 grammi di fibra
  • Lamponi (congelati): 1 tazza / 11 grammi di fibra
  • Verdure miste congelate (cotte): 1 tazza / 8 grammi di fibra
  • Prugne stufate: 1 tazza / 7,7 grammi di fibra
  • More (fresche): 1 tazza / 7,6 grammi di fibra
  • Kellogg’s Raisin Bran: 1 tazza / 7,3 grammi di fibra
  • Spinaci congelati (cotti): 1 tazza / 7 grammi di fibra
  • Crusca d’avena (cotta): 1 tazza / 5,7 grammi di fibra
  • Pera di medie dimensioni: 1 / 5,1 grammi di fibra
  • Broccoli (cotti): 1 tazza / 5,1 grammi di fibra
  • Fragole (congelate): 1 tazza / 4,8 grammi di fibra
  • Carote (cotte): 1 tazza / 4,7 grammi di fibra

stitichezza post-partum alimenti

Non indugiare sui liquidi

La disidratazione può peggiorare la stitichezza o addirittura causarla, quindi è importante bere molti liquidi. L’allattamento al seno può anche lasciarti disidratata all’inizio, quindi hai bisogno di bere abbastanza per mantenere la tua fornitura di latte e mantenere le feci morbide (di solito circa otto-dieci bicchieri da 230 ml di acqua al giorno). Alcuni succhi di frutta possono essere una buona fonte di fibre, oltre che idratanti. Il succo di prugna è famoso per il suo contenuto di fibre (se bevi succo di prugna, inizia con una piccola quantità, come mezza tazza – può avere un effetto importante sul tuo sistema digestivo).

Anche i succhi appena spremuti sono ricchi di fibre, quindi se hai uno spremiagrumi e abbastanza tempo per spremere il tuo succo, fai pure. I succhi acquistati in negozio generalmente non includono abbastanza polpa per essere una buona fonte di fibre. Tieni presente che le bevande che contengono caffeina o alcol sono disidratanti. Potresti volerti limitare a una o due tazze di caffè, tè o soda con caffeina al giorno. Se stai allattando il tuo bambino, probabilmente stai già evitando queste sostanze o ne stai limitando l’assunzione. Se bevi, prendi una bevanda analcolica per ogni cocktail che bevi per evitare la disidratazione.

Quando chiamare il medico

Se la stitichezza post-partum persiste e una dieta ricca di fibre non ha risolto il problema, parla con il medico per la prescrizione di un ammorbidente, che potrebbe aiutarti. Inoltre, se ti stai riprendendo da un parto cesareo, parla con il tuo medico prima di prendere lassativi o di aumentare drasticamente l’assunzione di fibre. L’apparato digerente può impiegare del tempo per riprendersi completamente da un intervento chirurgico addominale così importante, e molti alimenti ricchi di fibre – come broccoli, fagioli e cavoli – causano anche gonfiore e gassosità, che possono renderti più indolenzita durante il recupero.

Scritto da Stefania Netti
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