Argomenti trattati
La scelta degli alimenti per le nuove mamme può sembrare complessa, ma è di vitale importanza per avere energia. La vita con un neonato è estenuante, e di solito è impossibile riposare abbastanza in quei primi mesi impegnativi. Tuttavia, per quanto la cura di un neonato possa essere impegnativa, è importante prendersi cura anche di se stessi. Scegliere cibi sani – e seguire alcune semplici strategie alimentari – ti aiuterà a mantenere l’energia nei tuoi giorni e nelle tue notti impegnative.
Inizia con una dieta equilibrata e bevi molta acqua. Cerca di trovare il tempo di sederti per uno spuntino o un pasto veloce, anche se devi mettere giù il bambino o affidarlo al tuo partner o a un aiutante per qualche minuto. Inoltre, fai in modo che ogni pasto sia importante.
Ecco alcune delle migliori strategie per ottenere una spinta energetica dal cibo.
Inizia con una colazione migliore
Le proteine (come uova e yogurt) e i carboidrati complessi (come pane e cereali integrali) sono le scelte migliori per la colazione rispetto ai carboidrati semplici o allo zucchero. Quindi, invece di prendere un semplice bagel, una ciotola di cereali zuccherati o un pezzo di pane bianco tostato – tutti carboidrati semplici – prova un frullato fatto con frutta e yogurt, una ciotola di farina d’avena o cereali integrali, o uova strapazzate su pane integrale tostato.
I carboidrati semplici fanno sì che lo zucchero nel sangue abbia un picco e poi crolli, lasciandoti una sensazione di sonnolenza. I carboidrati complessi danno energia più duratura, aiutano a sentirsi pieni più a lungo e forniscono più vitamine e minerali.
Piccoli pasti durante il giorno
Piuttosto che consumare tre pasti abbondanti, punta ad avere cinque pasti più piccoli per mantenere alta l’energia. È un modo migliore di mangiare, perché mantiene l’energia su un livello uniforme per tutto il giorno, piuttosto che oscillare tra fame e sazietà. Se hai problemi a mangiare un pasto al giorno, figuriamoci diversi: prova a tenere il frigo pieno di spuntini facili o piccoli pasti veloci ad alto contenuto di proteine o carboidrati complessi.
Pascolare durante la giornata sarà più facile se hai una gustosa selezione di spuntini ad alta energia tra cui scegliere. Prova i bagel integrali o i toast con burro di arachidi, edamame, hummus su pane pita, formaggio e cracker, trail mix con noci e frutta secca e yogurt con frutta.
Resisti all’impulso di metterti a dieta
A nessuno piace indossare i vestiti premaman dopo l’arrivo del bambino. Tuttavia, anche se sei frustrata dal ritmo della tua perdita di peso post-partum, ora non è un buon momento per saltare i pasti o tagliare drasticamente il tuo apporto calorico. È importante non preoccuparsi del proprio peso in questo momento, bensì del mantenimento della forza. Aspetta fino a quando la riserva di latte è ben stabilita, ti sei completamente ripresa dalla gravidanza e dal parto, e il medico ti ha dato il via libera per perdere i chili in più. Mira a perdere circa un chilo e mezzo a settimana, e concediti almeno 6 mesi o un anno per tornare al tuo peso pre-gravidanza.
Anche allora, cerca di resistere all’impulso di una dieta drastica o di imporre rigidi obiettivi di perdita di peso, soprattutto se stai allattando. In questo caso, avrai bisogno di assumere circa 500 calorie in più al giorno rispetto a prima della gravidanza per mantenere la tua scorta di latte.
Bevi, bevi, bevi
Nelle prime settimane dopo il parto, la disidratazione peggiora qualsiasi stanchezza o sonnolenza. Quindi è importante tracannare acqua come se stesse andando fuori moda. Bere molti liquidi è probabilmente la cosa più facile da fare; tieni una bottiglia d’acqua a portata di mano in casa, nella borsa dei pannolini e in macchina o nel passeggino. Se stai allattando, potresti avere più sete, quindi assicurati di bere circa 13 bicchieri da 230 ml di acqua o altre bevande non zuccherate e non contenenti caffeina ogni giorno.
Non fare affidamento su caffeina o zucchero per avere energia
Si è tentati di prendere una tazza di caffè ogni volta che si è esausti, o mangiare una barretta di cioccolato quando si ha bisogno di energia veloce. Fai attenzione a non fare affidamento su bevande a base di caffeina o snack zuccherati per andare avanti quando sei a corto di energia. Sia la caffeina che lo zucchero ti daranno una rapida sferzata di energia, ma una volta che l’ondata iniziale se ne sarà andata, ti sentirai ancora più stanca di prima.
La caffeina può anche rendere il tuo bambino irritabile e irrequieto, quindi limita la tua assunzione di caffeina a 300 milligrammi al giorno – circa due tazze da 8 once di caffè.
Prendi un pezzo di frutta
Un pezzo di frutta è la scelta migliore quando hai bisogno di un rapido recupero. La frutta dà una sferzata di energia ma non provoca un successivo crollo come il cibo spazzatura carico di zucchero raffinato. Inoltre, frutti come mele, arance, pesche e pere sono ricchi di fibre, che aiutano a mantenere in movimento il tratto digestivo. Cosa ancora più importante: la maggior parte della frutta non richiede lavoro di preparazione o pulizia ed è facile da mangiare in viaggio.
Scegli con cura le barrette energetiche
Una barretta energetica può essere utile come modo occasionale per sostenersi tra un pasto e l’altro, soprattutto quando si è lontani da casa e si ha bisogno di una soluzione rapida. Tuttavia sii cauta nel mangiare una barretta energetica regolarmente, perché spesso sono sorprendentemente ricche di calorie e zuccheri. Controlla l’etichetta per assicurarti che le barrette energetiche che scegli siano a basso contenuto di zuccheri e grassi e ad alto contenuto di fibre, proteine e carboidrati.
Il cibo non può fare molto
Infine, sappi che anche il cibo più ricco di energia non può contrastare la privazione del sonno. Se possibile, fai un pisolino veloce la prossima volta che ti senti stanca, piuttosto che ricorrere al cibo.
