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Gli allenamenti in gravidanza non sono necessariamente stressanti e stancanti. Trovare l’attività giusta ti permetterà di trarne grande beneficio. Ecco le migliori opzioni per te e il tuo bambino.
Yoga prenatale
C’è una ragione per cui lo yoga prenatale è uno degli allenamenti prenatali più popolari per le mamme in attesa. Non solo ti aiuta a guadagnare forza e flessibilità, ma può anche aiutarti a trovare la calma nei momenti di stress. Lo yoga prenatale insegna la potente connessione tra respiro e movimento, incoraggiando la donna a lasciar andare i punti di tensione nel suo corpo. Inoltre, molte delle tecniche praticate nello yoga sono utili durante il travaglio, il parto e ben oltre la data di scadenza, come le pose per alleviare i dolori del travaglio, così come le tecniche di respirazione e meditazione.
L’attività fisica da evitare include profondi piegamenti in avanti e indietro, torsioni che mettono pressione sull’addome e tutto ciò che richiede di sdraiarsi sulla pancia o sulla schiena. A meno che non pratichi regolarmente le inversioni prima della gravidanza, queste pose possono anche essere pericolose, quindi assicurati di chiedere all’istruttore di fornire modifiche.
Ricorda che durante il secondo e terzo trimestre, il tuo centro di gravità cambierà, quindi evita tutte le pose che sono scomode o ti fanno sentire le vertigini.
Nuoto
È a basso impatto, fa lavorare tutti i principali gruppi muscolari e può alleggerire le articolazioni dal peso corporeo aggiunto. Può anche aiutare a ridurre i sintomi della gravidanza come il gonfiore. È ottimo per le donne di tutti i livelli di fitness perché è meditativo e rilassante. Non hai voglia di sforzarti per fare delle vasche di nuoto? Entra semplicemente in acqua e fai qualche movimento leggero di stretching o yoga. Puoi anche provare l’acqua jogging, godendoti il fatto che il tuo pancione non ti peserà.
In alternativa, una classe di aerobica in piscina può offrire un allenamento più energico per alzare la frequenza cardiaca che non è ad alto impatto.
Danza leggera
Se ami il balletto o gli allenamenti prenatali in stile danza, potrebbe essere una buona opzione per rimanere in forma e tonica durante la gravidanza. Le classi negli studi di tutto il paese mirano a migliorare la postura, diminuire il dolore lombare, aumentare la stabilità pelvica e migliorare la circolazione per le future mamme.
Gli istruttori esperti saranno in grado di fornire modifiche ad alcuni dei lavori addominali profondi. Per esempio, possono consigliare alle donne in attesa di praticare alcune delle ripetizioni in piedi alla barra invece di sdraiarsi sulla schiena.
Pilates
Con le opportune modifiche, le donne incinte possono praticare il Pilates. Anche se gli allenamenti che mirano al tuo nucleo potrebbero sembrare controintuitivi, è benefico esercitare i muscoli del pavimento pelvico e l’addome trasversale (muscoli addominali di sostegno) per una gravidanza sana. Fare così può aiutare gli stabilizzatori profondi del nucleo e della colonna vertebrale che abbracciano il bambino e sostengono i suoi organi in crescita.
Tuttavia, le future mamme dovrebbero evitare gli esercizi che mettono a dura prova l’addome, compresi i plank e le flessioni su tutto il corpo.
