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In un mondo perfetto, otterremmo tutti i nutrienti chiave di cui abbiamo bisogno da pasti ben bilanciati cucinati in casa. Sfortunatamente, con gli impegni di oggi e i pasti al volo, è probabile che siamo a corto di nutrienti critici.
Rinnova la tua dieta per assicurarti di includere i seguenti nutrienti chiave e non solo vivrai meglio, ma contribuirai a evitare le malattie e potresti persino prolungare la tua vita.
Omega-3
La ricerca dimostra che il consumo di una dieta ricca di acidi grassi omega-3 può ridurre il rischio di malattie cardiache. Gli omega-3 DHA ed EPA lo fanno aiutando a prevenire battiti cardiaci irregolari, riducendo l’accumulo di placca e l’infiammazione nelle arterie e tenendo sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue.
Hai bisogno di altre ragioni per fare il pieno di omega-3? I ricercatori del National Institutes of Health riferiscono che sono più efficaci nel combattere la depressione rispetto ai farmaci antidepressivi comunemente prescritti.
Dove trovarlo: pesci grassi come salmone, trota e sardine. Alcuni alimenti vegetali contengono l’omega-3 ALA, ma questo acido grasso non ha dimostrato di fornire i benefici per la salute di DHA ed EPA. Mangiare solo una o due porzioni di pesce grasso a settimana può ridurre il rischio di morire di malattie cardiache del 36%. Non ti piace il pesce? Prendi un integratore.
Vitamina D
Per anni, gli scienziati hanno pensato che l’unico ruolo della vitamina D fosse quello di migliorare l’assorbimento del calcio dal cibo. Nuove ricerche dimostrano che la vitamina D può ridurre il dolore cronico, alleviare la sindrome premestruale, proteggere dalle malattie cardiache e persino allontanare il cancro. Il problema è che la maggior parte di noi non assume abbastanza vitamina D per mantenere la salute delle ossa, per non parlare dei livelli che proteggono dalle malattie croniche.
Una volta le persone ottenevano molta vitamina D dalla luce del sole. Oggi ci proteggiamo da esso, e di conseguenza i nostri livelli di vitamina D sono diminuiti. Inoltre, gli esperti dicono che l’attuale raccomandazione giornaliera di 400 UI è troppo bassa, e che la maggior parte degli italiani ha bisogno di un minimo di 1.000 UI di vitamina D ogni giorno, soprattutto in assenza di luce solare.
Dove trovarla: può essere difficile ottenere tutta la vitamina D di cui hai bisogno caricandoti di cibi ricchi di vitamina D come il salmone, il latte e i cereali fortificati. Per ottenere le 1.000 UI raccomandate, cerca gli integratori che contengono vitamina D (colecalciferolo), una forma attiva che è più efficace della sua controparte di vitamina D2.
Fibra
La fibra alimentare ti riempie senza appesantirti, aiuta a tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue e a prevenire problemi di salute che vanno dal cancro all’ictus. Anche se il nutriente è ampiamente disponibile in frutta, verdura, legumi e cereali integrali, la maggior parte degli italiani ne prende poco. I grammi raccomandati sono circa 25-35.
Dove trovarla: fortunatamente, la fibra è facile da trovare. Farina d’avena, fagioli, orzo e la maggior parte della frutta e della verdura (soprattutto mele, bacche e broccoli) ne sono pieni zeppi. Se stai aggiungendo fibre alla tua dieta, assicurati di aumentare anche l’assunzione di acqua. Un aumento improvviso del consumo di fibre senza acqua può causare gonfiore, stitichezza e altri problemi di pancia.
Calcio
Ottenere abbastanza calcio può aiutare a prevenire malattie che vanno dal diabete e dal cancro all’ipertensione e alle malattie cardiache. Questi nutrienti chiave sono importanti per la funzione muscolare, non solo per la salute delle ossa. Il cuore è un muscolo e anche lui ha bisogno di calcio. Solo il 21% degli adulti assume la quantità raccomandata (1.000 mg al giorno per le donne dai 19 ai 50 anni, e 1.200 mg per le donne dai 51 anni in su).
