Esercizio fisico in gravidanza: segnali per rallentare o smettere

L’esercizio fisico in gravidanza è di solito sicuro e ha un sacco di benefici. Tuttavia, è importante essere consapevoli dei sintomi di sovraffaticamento e assicurarsi di non esagerare. Il surriscaldamento è un rischio, e sintomi come vertigini, mal di testa o dolore al petto durante l’allenamento possono segnalare un problema di salute o una complicazione della gravidanza. Gli esercizi da evitare durante la gravidanza includono gli sport ad alto contatto e tutto ciò che ti mette a rischio di una forte caduta.

Fare esercizio durante la gravidanza può ridurne il disagio, sollevare il tuo umore, costruire la resistenza, preparare il tuo corpo al travaglio e migliorare la tua salute generale e la forma fisica. Tuttavia, è importante ascoltare attentamente il tuo corpo quando ti alleni e non spingerti troppo oltre.

Se esageri con l’esercizio, il tuo corpo te lo farà sapere. Gli esperti di fitness lo chiamano sovrallenamento ed è saggio evitarlo, specialmente durante la gravidanza. Se noti dei sintomi di sovraffaticamento, probabilmente dovrai modificare il tuo allenamento.

Il tuo medico o un professionista del fitness specializzato nell’esercizio prenatale può aiutarti suggerendoti dei cambiamenti alla tua routine. Assicurati di controllare con il tuo medico quando inizi o continui ad allenarti durante la gravidanza per assicurarti che la tua routine sia sicura per te. Inoltre stai alla larga da alcuni esercizi non sicuri che vorrai evitare.

Esercizio fisico in gravidanza: segno di sovrallenamento

• Non riesci a sostenere una conversazione durante l’allenamento
• Se il tuo cuore batte forte e non riesci a portare avanti una conversazione perché sei senza fiato, probabilmente ti stai allenando troppo duramente. L’obiettivo è quello di lavorare all’interno del tuo livello di abilità ed esercitarti moderatamente – non troppo facile, non troppo duro – per circa 30 minuti.
• Ti senti esausta invece che piena di energia dopo un allenamento
• Un allenamento sano ti lascerà un po’ stanca all’inizio, ma nel complesso ti sentirai piena di energia e rinfrescata. Se ti senti completamente svuotata o sempre più affaticata dopo un allenamento, probabilmente stai esagerando.
• Senti dolore durante o dopo l’allenamento
• L’esercizio non dovrebbe far male. Potresti sentire un po’ di dolore durante o dopo un allenamento, ma il dolore non dovrebbe persistere. Se lo fa, probabilmente hai sovraccaricato i tuoi muscoli o le tue articolazioni.
• I tuoi muscoli sono così deboli da compromettere il tuo equilibrio
• La debolezza muscolare estrema non è tipica dopo l’esercizio. Se hai lavorato i tuoi muscoli al punto che è difficile mantenere l’equilibrio, ti stai sforzando troppo.
• La tua frequenza cardiaca mattutina a riposo è elevata più di 10 battiti al minuto
• Una frequenza cardiaca mattutina a riposo più alta del solito potrebbe significare che il tuo cuore e i tuoi muscoli stanno lavorando troppo.
• Ti ammali spesso e hai tempi di recupero più lunghi
• Troppo esercizio senza un adeguato tempo di recupero può influire sul tuo sistema immunitario, rendendo più difficile per il tuo corpo combattere raffreddori e infezioni.
• Ti senti irritabile, depressa o incapace di concentrarti
• I cambiamenti ormonali durante la gravidanza possono portare a sbalzi d’umore in alcune donne, ma fare troppo esercizio e non riposare abbastanza può influenzare anche il tuo umore. Questo può anche farti sentire meno motivata ad allenarti.
• Hai problemi a dormire o ti svegli ancora stanca

Se il tuo corpo è sovrallenato, non ha abbastanza tempo per riposare e recuperare tra gli allenamenti. Questo può effettivamente rendere più difficile addormentarsi e rimanere addormentati tutta la notte.

Come evitare il surriscaldamento durante la gravidanza

Se stai sudando eccessivamente, ti senti svenire o hai le vertigini, o sviluppi un mal di testa, nausea e crampi, il tuo corpo ti sta dicendo che sta avendo difficoltà a regolare la tua temperatura interna, il che può essere dannoso. Quando ti surriscaldi, il flusso di sangue viene deviato verso la tua pelle per aiutare il tuo corpo a raffreddarsi, e lontano dai tuoi organi interni – incluso l’utero, dove il tuo bambino ne ha bisogno.

È insolito surriscaldarsi solo per l’esercizio fisico, ma è possibile se fa caldo o è umido fuori o in palestra. Se fai esercizio al chiuso, è meglio farlo in una stanza ben ventilata e con aria condizionata. Se ti eserciti all’aperto in un clima caldo, non farlo a metà giornata, quando le temperature sono più alte e il sole è più forte.

Considera di stare in casa se fuori fa estremamente caldo. Per evitare lo stress da calore e la disidratazione, bere acqua prima, durante e dopo l’allenamento.

Inoltre, stai lontana dalle attività ad alto calore, come lo yoga e il pilates in stanze riscaldate. Non usare saune o vasche idromassaggio durante la gravidanza.

Chiama il tuo medico se hai sintomi di surriscaldamento, come sudorazione abbondante, vertigini o stordimento, mal di testa, nausea, crampi o un battito cardiaco irregolare.

Segni di un potenziale problema di salute o di una complicazione della gravidanza

Alcuni sintomi che appaiono durante l’esercizio possono in realtà segnalare un problema di fondo con la tua salute o la tua gravidanza. Se noti uno dei seguenti sintomi durante il tuo allenamento (o in qualsiasi altro momento durante la tua gravidanza), interrompi quello che stai facendo. A seconda dei tuoi sintomi, potresti aver bisogno di chiamare immediatamente il tuo medico. Attenzione a:

Sanguinamento vaginale

Alcune donne sperimentano spotting leggero durante la loro gravidanza, ma il sanguinamento vaginale durante la gravidanza è sempre motivo di preoccupazione. All’inizio della gravidanza, potrebbe segnalare un aborto spontaneo. Nel secondo e terzo trimestre, il sanguinamento vaginale è associato a un travaglio prematuro e a complicazioni con la placenta, come la placenta previa o il distacco della placenta. Tutte richiedono attenzione medica immediata.

Chiama immediatamente il tuo operatore sanitario se hai un’emorragia vaginale. Se non puoi raggiungerlo, vai al pronto soccorso.

Diminuzione del movimento fetale

Se senti che il tuo bambino non si sta muovendo tanto quanto fa normalmente, smetti di fare esercizio e prenditi un minuto per prestare attenzione a quello che sta facendo. Ricorda che a volte è difficile dire se il tuo bambino si sta muovendo quando sei tu a muoverti. Inoltre, assicurati di mangiare e bere acqua prima dell’allenamento, perché questo potrebbe influenzare i movimenti del tuo bambino.

Chiama il tuo operatore sanitario se il tuo bambino non si muove come al solito o se noti una diminuzione improvvisa dei suoi movimenti.

Vertigini o mal di testa

Vertigini persistenti insieme a stanchezza e mal di testa potrebbero essere segni di un’alimentazione insufficiente, un eccesso di lavoro, disidratazione o altri problemi.

Chiama il tuo operatore sanitario se hai ancora mal di testa o ti senti stordita dopo che ti sei raffreddata, hai riposato e hai bevuto acqua e cibo.

Svenimenti

Gli svenimenti durante la gravidanza non dovrebbero essere presi alla leggera. Potrebbe segnalare disidratazione o qualcosa di più serio. Potresti non ricevere abbastanza ossigeno al cervello, il che significa che anche il tuo bambino potrebbe non riceverne abbastanza.

Palpitazioni cardiache

Le palpitazioni cardiache possono essere una parte normale della gravidanza, ma possono anche essere un segno di sovraffaticamento, disidratazione, anemia grave, malattia della tiroide o un problema cardiaco. Per essere sicura, fai sapere al tuo medico se senti qualcosa di insolito nel tuo battito cardiaco.

Chiama il tuo medico se senti:

• un rapido battito nel petto
• un battito cardiaco sgradevolmente forte o irregolare
• la sensazione che il tuo cuore si fermi e parta ripetutamente (come se il tuo cuore fosse “flip-flopping”)
• una sensazione di martellamento nel collo o nel petto

Dolore al petto

Il dolore al petto potrebbe segnalare un problema al cuore o ai polmoni. Se sei incinta e hai dolore al petto mentre fai esercizio, smetti subito di farlo.

Dolore o gonfiore al polpaccio

I tuoi piedi e le tue mani possono gonfiarsi un po’ dopo l’esercizio, ma se il tuo polpaccio è doloroso, gonfio, rosso o caldo al tatto, potrebbe essere un segno di trombosi venosa profonda (DVT). Questa condizione potenzialmente pericolosa per la vita è causata da un tipo di coagulo di sangue. La TVP di solito colpisce le vene in profondità nella parte inferiore della gamba e della coscia, e si verifica su un lato del corpo.

Esercizio fisico da evitare durante la gravidanza

Ci sono molti esercizi sicuri per la gravidanza tra cui scegliere, come camminare, correre, nuotare, yoga, allenamento con i pesi e altro. Tuttavia, durante la gravidanza, di solito è meglio evitare:

• Attività che possono causare forti cadute. Queste includono l’equitazione, lo sci alpino, lo snowboard, il surf, il ciclismo fuoristrada, la ginnastica e lo sci d’acqua.
• Attività con molti cambiamenti improvvisi di direzione. Il tuo centro di gravità si sposta durante la gravidanza. Le attività che richiedono molti cambiamenti improvvisi di direzione, come gli sport di racchetta, possono farti perdere l’equilibrio e farti cadere.
• Sport ad alto contatto, come il calcio, il basket, la boxe e l’hockey su ghiaccio.
• Attività che comportano un’estrema pressione dell’aria, come le immersioni subacquee e l’esercizio ad altitudini superiori a 6.000 piedi.
• Attività fatte mentre si è sdraiati sulla schiena. Dopo il primo trimestre, evita gli addominali e altri esercizi fatti stando sdraiata sulla schiena, perché questa posizione può diminuire il flusso di sangue all’utero e in tutto il corpo.

Nota: alcune donne incinte possono tranquillamente partecipare ad alcune di queste attività – come sciare in discesa o giocare a calcio – se sono molto abili. Controlla con il tuo medico se questo vale per te.