Esercizi post-parto: il tuo corpo è pronto?

L’American College of Obstetricians and Gynecologists dice che va bene riprendere gradualmente gli esercizi post-parto non appena si ottiene il via libera dal medico. Il tuo ginecologo potrebbe volere che aspetti fino al tuo controllo postpartum di sei settimane per vedere come sta procedendo il recupero. In generale, se hai fatto esercizio fisico durante la gravidanza e hai avuto un parto vaginale normale, puoi tranquillamente fare esercizio leggero – camminate, flessioni e stretching – nei giorni successivi al parto, purché non tu senta alcun dolore.

Fai solo attenzione a non esagerare. Se non sei stata attiva durante la gravidanza o hai ridotto la tua routine di fitness con il passare delle settimane, consulta il tuo medico o l’ostetrica prima di iniziare a fare esercizio.

Come posso iniziare e quali sono i migliori esercizi post-parto?

Inizia lentamente con un’attività aerobica a basso impatto, come camminare. Man mano che riacquisti forza, puoi aumentare la lunghezza o il numero di passeggiate. Se hai avuto un parto cesareo, controlla prima con il tuo medico e aspetta di riprenderti dall’operazione prima di iniziare un programma di esercizi. Un’incisione da taglio cesareo richiede almeno diverse settimane per guarire, e potrebbe passare del tempo prima che tu abbia voglia di allenarti. Tuttavia, camminare a passo leggero promuove la guarigione e aiuta a prevenire coaguli di sangue e altre complicazioni.

Se vuoi seguire un corso di ginnastica, cerca di trovarne uno tenuto da uno specialista di ginnastica post-partum. Molti centri ricreativi, palestre e studi di yoga offrono corsi di esercizi per le nuove mamme. In alternativa, potresti provare una classe a basso impatto che si concentra sulla tonificazione e lo stretching.

L’esercizio fisico fa bene, ma ascolta il tuo corpo e non esagerare nei primi mesi dopo il parto. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per guarire, e tu hai bisogno di tempo per adattarti al tuo nuovo ruolo – e al legame con il tuo bambino.

Devo fare attenzione ai miei muscoli addominali dopo il parto?

Molte donne sviluppano uno spazio tra i loro muscoli addominali quando la loro pancia si espande durante la gravidanza e il travaglio, una condizione chiamata diastasi. Lo spazio può chiudersi o meno completamente dopo il parto, ma nella maggior parte dei casi non causa problemi a breve o a lungo termine. Vacci piano con i muscoli addominali e non fare i tradizionali addominali o crunch per i primi mesi dopo il parto: questi mettono troppo stress su quei muscoli e non sono efficaci per ricostruire la forza addominale.

Piuttosto, chiedi al tuo medico (o a un istruttore di fitness con esperienza nell’esercizio prenatale) di mostrarti esercizi più dolci per rafforzare gli addominali. I buoni esercizi addominali post-partum dovrebbero ridurre al minimo lo stress sulla parte bassa della schiena e sulla linea mediana (il centro dell’addome che va verticalmente dallo sterno al bacino). Una nota sulle fasce addominali (note anche come fasce per la pancia): alcune donne dicono che le fasce addominali le hanno aiutate a recuperare la loro forma più velocemente, ma gli esperti di fitness spesso le sconsigliano.

Catherine Cram, una professionista del fitness specializzata in esercizi post-parto, dice: “Legando i muscoli addominali si riduce il lavoro che quei muscoli fanno, e di conseguenza si indeboliscono. Raccomando le fasce come indumento di supporto solo quando la donna ha un problema alla schiena“.

L’esercizio fisico influenzerà la mia capacità di allattare?

No, non lo farà. Se bevi molta acqua, anche un esercizio vigoroso non influenzerà significativamente la quantità o la composizione del tuo latte materno. Tuttavia è meglio evitare gli esercizi post-parto che rendono i seni doloranti o indolenziti. Indossa un reggiseno sportivo di sostegno mentre ti alleni, e cerca di allattare il tuo bambino prima di fare esercizio, così il tuo seno non si sentirà scomodamente pieno. Se i tuoi seni sono doloranti durante gli allenamenti, prova a indossare due reggiseni sportivi per un sostegno extra.

Ci sono segni fisici che potrebbero indicare che sto cercando di fare troppo e troppo presto?

Troppa attività fisica durante le prime settimane dopo il parto può causare uno dei segni qui sotto. Chiama il tuo medico o l’ostetrica se:

• Le tue perdite vaginali (lochia) diventano più rosse e iniziano a fluire più pesantemente.
• L’emorragia ricomincia dopo che pensavi che si fosse fermata.
• Provi dolore di qualsiasi tipo durante l’esercizio, sia esso articolare, muscolare o legato al parto.

Rallenta o prendi una pausa dall’allenamento se:

• Ti senti esausto invece che rinvigorita.
• I tuoi muscoli si sentono doloranti per un tempo insolitamente lungo dopo un allenamento, influenzando la tua capacità di sostenere il tuo corpo mentre ti muovi. I tuoi muscoli possono anche sentirsi scossi quando li usi.
• La tua frequenza cardiaca mattutina a riposo è aumentata di più di 10 battiti al minuto rispetto alla tua frequenza cardiaca abituale. Considera di controllare la tua frequenza cardiaca mattutina prima di alzarti dal letto ogni giorno – è un utile indicatore della tua salute generale. Quando è elevata rispetto alla tua frequenza normale, è un segno che stai facendo troppo e hai bisogno di più riposo.

Qual è il modo migliore per perdere peso dopo il parto?

Il modo migliore per iniziare a perdere i chili della gravidanza è fare esercizi post-parto cardiovascolari per alzare la frequenza cardiaca. Prova a camminare velocemente, correre, nuotare o andare in bicicletta. Tuttavia, aspetta almeno sei settimane – e preferibilmente qualche mese – prima di cercare attivamente di dimagrire. Inoltre non puntare a perdere più di un chilo a settimana, soprattutto se stai allattando.

Iniziare una dieta troppo presto dopo il parto può influenzare il tuo umore e il tuo livello di energia, nonché la tua fornitura di latte. Se sei paziente e dai tempo al tuo corpo, potresti essere sorpresa di quanto peso perderai naturalmente.