Esercizi gravidanza contro mal di schiena

Durante il periodo gestazionale circa l’8% delle donne accusa problemi di mal di schiena, che possono essere lievi e facilmente sopportabili oppure molto accentuati e interferire con le attività quotidiane. Sono provocati da cambiamenti che avvengono all’interno dell’organismo e, in particolare, dalla produzione di ormoni che rendono le articolazioni meno stabili e dall’aumento del peso corporeo.

Il disagio si verifica, in genere, tra il quinto e il settimo mese, quando l’addome incomincia ad ingrossarsi in maniera significativa e a far pressione sulla colonna vertebrale. Anche se può sembrare più logico riposarsi quando si avvertono questi spasmi, in realtà vi sono degli esercizi fisici mirati che aiutano ad alleviare o anche ad eliminare il disturbo. Vediamo come eseguire alcuni semplici esercizi a casa.

  • Per diminuire il dolore delle spalle e del collo: mentre si sta in piedi o sedute chinare lentamente la testa in avanti, cercando di far toccare il mento sul petto, fino a sentire i muscoli della nuca abbastanza tirati.

    Rimanere in questa posizione per alcuni minuti, poi tornare alla postura normale e ripetere l’esercizio più volte.

  • Per provare sollievo nell’area centrale della schiena: mettersi a terra con la schiena rivolta verso l’alto e le braccia tese in avanti per sostenere il corpo, piegare la testa all’indietro e spingere il petto in avanti al massimo. Rimanere in questa posizione per alcuni minuti, poi riportare il collo, la testa e il petto alla posizione di partenza, rilassarsi qualche minuto ed eseguire nuovamente l’esercizio.
  • Per alleviare i fastidi nella zona lombare: stando in piedi, poggiare le mani sui fianchi, divaricare leggermente le gambe, flettere il collo all’indietro e spingere il petto in avanti.
  • Lavorare sui fianchi e sui glutei per distendere l’area al di sopra del fondoschiena: mettersi in piedi divaricando le gambe in base alla larghezza delle spalle, fare mezzo passo indietro con il piede destro, flettere il ginocchio sinistro, mantenendo la gamba destra ben tesa e piegarsi leggermente in avanti con il busto, poi tornare alla posizione di partenza e ripetere la sequenza portando indietro il piede opposto.
  • Lavorare sui muscoli femorali per sostenere la parte bassa della schiena: allungarsi su un fianco con i glutei che poggiano sul muro, piegare un ginocchio facendo aderire il piede contro il muro e cercare di stendere al massimo la gamba dritta.

Le attività che aumentano la frequenza cardiaca risultano molto utili per combattere il mal di schiena, camminare, andare in bici o nuotare per 20/40 minuti minuti al giorno, per circa 3 giorni a settimana sono davvero un toccasana per le donne in gravidanza, ma ricordatevi di non affaticarvi troppo e di allenarvi in maniera moderata, perché un esercizio troppo intenso potrebbe compromettere il proseguimento della gestazione. Se non soffrite di forti dolori, per migliorare la circolazione e mantenere i muscoli tonici è sufficiente una passeggiata di un quarto d’ora ogni giorno dopo pranzo.

Scritto da Antonietta Zazzara
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