Esercizi da fare prima del parto: quali sono i migliori?

Gli esercizi da fare prima del parto possono garantire innumerevoli benefici. La gravidanza e il parto sono eventi fisicamente impegnativi, ma possono anche essere esperienze potenzianti. L’esercizio fisico durante la gravidanza può aiutare il processo del parto a svolgersi più agevolmente, oltre a offrire altri incredibili benefici, come una riduzione dello stress, una migliore postura, una riduzione del mal di schiena e un recupero post-partum meno complicato.

Soprattutto, vi sentirete più forti e in controllo di come il vostro corpo sta cambiando e crescendo. Sebbene la maggior parte dell’esercizio fisico sia ottimo anche per le donne in gravidanza, ci sono alcuni esercizi che si dovrebbero fare prima del parto.

Perché l’esercizio fisico è così importante durante la gravidanza?

Prima di entrare nel vivo della questione, vi spiego perché l’esercizio fisico in gravidanza è così benefico. È stato dimostrato che l’esercizio fisico durante la gravidanza può fornire:

• Un travaglio più breve
• 49% di incidenza in meno di diabete gestazionale
• 79% di incidenza in meno di ipertensione gestazionale e preeclampsia
• 18% di frequenza in meno di parto cesareo
• 38% di riduzione del tasso di parto pretermine spontaneo
• Può stimolare una crescita sana del bambino per tutta l’infanzia
• Può aumentare l’intelligenza del bambino
• Diminuisce il rischio di malattie croniche sia per la madre che per il bambino

I migliori esercizi da fare prima del parto

Respiro di connessione

La respirazione sembra un processo inconscio che non richiede alcun pensiero, ma riuscire a respirare correttamente aiuta a mantenere una tensione uniforme attraverso i muscoli del core per prevenire la diastasi rettale e i problemi del pavimento pelvico. Riuscire a collegare il respiro attraverso il core e il pavimento pelvico è un’abilità benefica.

Primo passo: allineare il corpo

State in piedi, mantenete la gabbia toracica sopra il bacino e non arrotondate le spalle. Non spingete il sedere in fuori, ma lasciate che la schiena si incurvi naturalmente. Prendete coscienza del vostro core, partendo dal diaframma e scendendo verso i muscoli del pavimento pelvico.

Secondo passo: respirare

• Sedetevi su una sedia solida, mantenendo l’allineamento corretto del primo passo.
• Appoggiate una mano sulla pancia e una sul petto.
• Inspirate, respirando verso le mani, immaginando il pavimento pelvico come un palloncino che state gonfiando con il vostro respiro.
• Espirate, prestando attenzione alle mani che si abbassano e affondano mentre l’aria si sgonfia.
• Pensate al pavimento pelvico che si sgonfia verso l’alto.

Terzo passo: andare oltre

• Inspirando, immaginate che la vagina e l’ano si stiano riempiendo d’aria, allontanando le ossa del sedere l’una dall’altra.
• Espirando, concentratevi sul respiro che esce dalla gabbia toracica, dalla pancia e dal bacino.
• Concentrarsi sui muscoli della vagina e del perineo che si stringono e tirano leggermente verso l’alto.
• Continuate a respirare, rilassando completamente la vagina e l’ano quando inspirate e stringendo e tirando verso l’alto quando espirate.
• Una volta acquisita questa abitudine, provate a praticarla quando sollevate oggetti nella vita quotidiana o durante l’esercizio fisico.

Provate a fare da 1 a 2 serie da 10 al giorno

Kegel corretti

Ecco come eseguirli correttamente:

• Utilizzando il respiro di connessione, inspirate, riempiendo il diaframma e sentendolo abbassarsi, rilassando ed espandendo i muscoli del pavimento pelvico.
• Espirando, sentite il diaframma sollevarsi e tirare i muscoli del pavimento pelvico.
• Stringete gli addominali alla fine dell’espirazione, sentendo i muscoli del pavimento pelvico che continuano a stringersi in connessione con il vostro core.
• Immaginate che il pavimento pelvico e i muscoli addominali lavorino come un’unica unità.

Eseguire due serie da 10 al giorno, concentrandosi sulla qualità e prendendosi il tempo necessario.