È sicuro sollevare pesi durante la gravidanza? Sì, se rimani entro certi limiti e se il tuo medico ti dà il via libera. L’allenamento con i pesi è un ottimo modo per rimanere in forma durante la gravidanza, e fornisce benefici anche dopo il parto. Basta tenere a mente che i tuoi obiettivi di fitness dovrebbero ora essere orientati verso il mantenimento e non i guadagni drammatici.
Suggerirei un programma di base che si concentri sui principali gruppi muscolari. Potresti affidarti a un personal trainer che ha esperienza di lavoro con le future mamme.
Sollevare pesi durante la gravidanza: precauzioni da prendere
Consulta il tuo medico curante. Esamina prima il tuo regime di esercizi con il tuo medico o l’ostetrica per assicurarti che sia giusto continuare con il tuo ritmo attuale mentre sei incinta.
Usa pesi più leggeri, più ripetizioni. Per evitare di sovraccaricare le articolazioni già allentate dall’aumento dei livelli dell’ormone relaxina durante la gravidanza, usa pesi più leggeri e fai più ripetizioni. Se di solito fai pressioni sulle gambe con 12kg per 8-12 ripetizioni, prova con 6kg per 15-20 ripetizioni. Se invece di solito fai una pressa per il petto con 6kg per 8-12 ripetizioni, prova con 3kg per 15-20 ripetizioni.
Non fare la manovra di Valsalva. Questa manovra, in cui si espira con forza senza rilasciare effettivamente l’aria, può provocare un rapido aumento della pressione sanguigna e della pressione intra-addominale, e può ridurre il flusso di ossigeno al feto.
Ricorda di allenare il core, in quanto potrà apportare innumerevoli benefici.
Evitare gli affondi a piedi. Questi aumentano il rischio di lesioni al tessuto connettivo nella zona pelvica.
Attenzione ai pesi. Fai molta attenzione ai pesi liberi per evitare che colpiscano l’addome. Usa invece le bande di resistenza, che offrono diverse quantità di resistenza e vari modi di fare allenamento con i pesi senza rischi per la pancia.
Non sollevare mentre sei sdraiata sulla schiena. Dopo il primo trimestre, sdraiarsi sulla schiena può mettere pressione su una vena principale chiamata vena cava, diminuendo il flusso di sangue al cervello e all’utero. Una facile modifica è quella di inclinare la panca su una pendenza.
Ascolta il tuo corpo. La regola più importante è prestare attenzione a ciò che succede fisicamente. Se senti un affaticamento muscolare o una fatica eccessiva, modifica i movimenti che stai facendo e/o riduci la frequenza dei tuoi allenamenti. La gravidanza non è il momento di spingersi ai propri limiti.
Finché segui queste linee guida – facendo qualsiasi sollevamento in una posizione seduta o eretta/inclinata, e sollevando non più di 3-5kg – dovresti essere in grado di continuare in sicurezza l’allenamento con i pesi mentre sei incinta.
