È sicuro mangiare pesce a prescindere dalla gravidanza?

Sì, è sicuro mangiare pesce se sei incinta, se stai cercando di concepire o stai allattando – a patto che limiti la quantità di frutti di mare e scegli opzioni a basso contenuto di mercurio.

Infatti, se normalmente non mangi frutti di mare, considera di aggiungerli alla tua dieta, perché il pesce offre benefici nutrizionali, compresi gli omega 3 che stimolano il cervello, per te e il tuo bambino.

D’altra parte, i frutti di mare contengono il metallo mercurio, che viene passato al tuo bambino quando sei incinta e presente nel latte materno. Troppo mercurio può danneggiare il cervello e il sistema nervoso del bambino in via di sviluppo.

Le seguenti linee guida spiegano come bilanciare l’ottenimento dei benefici nutrizionali che il pesce offre limitando l’esposizione del tuo bambino al mercurio.

Nota: se stai cercando di rimanere incinta, segui le stesse linee guida della gravidanza.

Perché è salutare mangiare pesce durante la gravidanza o l’allattamento?

Il pesce ha molti nutrienti che sono importanti per la tua salute e lo sviluppo del tuo bambino. I nutrienti chiave sono il DHA e l’EPA, due acidi grassi omega-3 che sono difficili da trovare in altri alimenti. Gli omega-3 vengono trasmessi al tuo bambino quando sei incinta e sono nel latte materno quando allatti.

Il pesce è anche ricco di proteine e povero di grassi saturi.

Quanto pesce posso mangiare in sicurezza durante la gravidanza o l’allattamento?

La Food and Drug Administration (FDA) raccomanda alle donne che sono incinte, che potrebbero esserlo o che allattano di mangiare da due a tre porzioni a settimana. L’importante è che siano frutti di mare a basso contenuto di mercurio.

Come entra il mercurio nel pesce?

Alcuni tipi di mercurio provengono da fonti naturali, come i vulcani e gli incendi boschivi. Anche le centrali elettriche, i cementifici e alcuni produttori chimici e industriali rilasciano mercurio nell’aria.

Il mercurio è stato usato per decenni per fare prodotti come termometri, termostati e luci fluorescenti. Quando vengono scartati, questi articoli possono rilasciare mercurio nelle discariche.

Quando il mercurio si deposita nell’acqua, i batteri convertono il metallo in una forma chiamata metilmercurio. I pesci assorbono il metilmercurio dall’acqua in cui nuotano e dagli organismi che mangiano. Il metilmercurio si lega strettamente alle proteine nel muscolo del pesce e rimane lì anche dopo che il pesce è cucinato.

Il mio bambino o io potremmo ricevere troppo mercurio durante la gravidanza o l’allattamento?

Sì, è possibile. Ecco perché è importante prestare molta attenzione al tipo di pesce che mangi. Il tuo corpo assorbe facilmente il metilmercurio dal pesce. Quando sei incinta, il metilmercurio attraversa la placenta. Mentre il metallo non entra tipicamente nel latte materno in grandi quantità, il mercurio che si fa strada nel tuo latte viene assorbito dal corpo del tuo bambino che allatta. I neonati (compresi quelli in utero) e i bambini piccoli sono generalmente ritenuti più vulnerabili ai danni del metilmercurio.

Molti studi hanno dimostrato che l’esposizione a troppo metilmercurio durante la gravidanza può compromettere la crescita del cervello e del sistema nervoso del bambino. I risultati possono variare da lieve a grave. Secondo l’EPA, le capacità cognitive (come la memoria e l’attenzione), il linguaggio, le capacità motorie e la visione possono essere colpite.

Perché non smettere di mangiare pesce durante la gravidanza o l’allattamento?

Il pesce è molto nutriente per te e il tuo bambino. Gli studi dimostrano che l’assunzione di omega 3 nell’utero e durante l’infanzia fa bene alla vista e allo sviluppo cognitivo del tuo bambino.

Alcuni studi mostrano anche che mangiare pesce durante la gravidanza può aiutare a prevenire la nascita pretermine e il basso peso alla nascita.

Quali sono i tipi di pesce più sicuri da mangiare durante la gravidanza o l’allattamento?

Le scelte migliori per il pesce a basso contenuto di mercurio

Secondo la FDA e l’EPA, questi sono i pesci e i frutti di mare a basso contenuto di mercurio più sicuri da mangiare in gravidanza e allattamento. Mangia da due a tre porzioni da 4 once (da 8 a 12 once) a settimana.

acciughe
merluzzo dell’Atlantico
sgombro atlantico
branzino nero
pesce burro
pesce gatto
vongole
merluzzo
granchi
aragoste
platessa
eglefino
nasello
aringa
aragosta (americana e spinosa)
cefalo
ostriche
sgombro del Pacifico
persico (acqua dolce e oceano)
sottaceto
passera di mare
pollock
salmone
sardine
capesante
alosa
gamberetti
razza
smelt
sogliola
calamaro
tilapia
trota (acqua dolce)
tonno (in scatola)
coregone
merlano

Buone scelte per il pesce a basso contenuto di mercurio

Secondo la FDA e l’EPA, questi pesci e frutti di mare a basso contenuto di mercurio sono sicuri per le donne in gravidanza e in allattamento da mangiare in una quantità limitata. Non mangiare più di 4 once a settimana, e non mangiare altro pesce quella settimana.

pesce azzurro
pesce bufalo
carpa
branzino cileno/pesce di mare della Patagonia
cernia
halibut
mahi mahi/pesce delfino
rana pescatrice
rockfish
sablefish
pesce pecora
snapper
sgombro spagnolo
spigola (oceano)
pesce tegola (Oceano Atlantico)
tonno (tonno bianco/alalalunga, in scatola e fresco/congelato)
tonno (pinna gialla)
pesce debole/satana
pesce gatto bianco/crostaceo del Pacifico

Quali sono ricchi di mercurio?

La FDA e l’EPA raccomandano a tutte le donne in età fertile e ai bambini piccoli di evitare le seguenti specie di pesce ad alto contenuto di mercurio:

sgombro reale
marlin
pesce specchio atlantico
squalo
pesce spada
pesce tegola del Golfo del Messico
tonno obeso

Posso mangiare tonno in scatola durante la gravidanza o l’allattamento?

Sì, ma fai attenzione al tipo di tonno che mangi. Poiché il tonno alalunga (bianco solido) contiene tre volte più mercurio del tonno leggero, la FDA ha diverse raccomandazioni su quanto una donna incinta o che allatta dovrebbe mangiare:

Tonno leggero in scatola: Limitare a due o tre porzioni (fino a 12 once) a settimana.
Tonno bianco fresco o in scatola: Limitare a una porzione (fino a 4 once) a settimana, e non mangiare altro pesce quella settimana.

È sicuro mangiare sushi, sashimi e altri pesci crudi se sono incinta o sto cercando di rimanere incinta?

Non è sicuro per le donne incinte o i bambini piccoli mangiare pesci crudi a causa del rischio di malattie di origine alimentare. Le donne incinte e i bambini sono più suscettibili alle malattie di origine alimentare, che sono particolarmente pericolose per loro.

Se stai cercando di concepire, è meglio astenersi dal pesce crudo a meno che tu non sia sicura di non essere incinta.

È sicuro mangiare sushi, sashimi e altri pesci crudi durante l’allattamento?

È sicuro mangiare pesce crudo se stai allattando, a patto che tu segua le linee guida ed eviti i pesci che hanno alti livelli di mercurio. Per esempio, vorrai evitare il sushi di tonno obeso e mangiare sushi di tonno pinna gialla solo occasionalmente.

È sicuro mangiare pesci pescati nelle acque locali se sono incinta o sto allattando?

Controlla i consigli del tuo stato o delle agenzie sanitarie e ambientali locali per capire quali pesci evitare e quanto di ogni tipo è sicuro da mangiare.

Questi avvisi sono di solito indicati sui cartelli nelle zone di pesca. Puoi anche accedere agli avvisi del tuo stato su questa mappa, che è tenuta aggiornata dalla Purdue University.

Se non trovate un avviso per un pesce locale, l’EPA raccomanda di limitare l’assunzione a una porzione da 6 once e di non mangiare altro pesce quella settimana.

Di quanti omega 3 ho bisogno ogni giorno?

I Dipartimenti della Salute e dei Servizi Umani e dell’Agricoltura degli Stati Uniti raccomandano che le donne in gravidanza e in allattamento assumano 250 milligrammi di EPA e/o DHA alla settimana mangiando almeno 8 once di pesce ricco di omega-3 alla settimana.

Quali pesci sono ricchi di omega-3?

I pesci ricchi di acidi grassi omega-3 includono salmone, aringhe, cozze, trote, sardine e pollock.

L’Environmental Working Group offre un calcolatore per aiutarti a trovare il pesce più sicuro e ricco di omega-3 per te.

Quali alimenti contengono omega 3?

I pesci sono la migliore fonte di acidi grassi omega-3 DHA ed EPA. Altri alimenti contengono tipicamente ALA, un omega-3 che fornisce alcuni benefici per la salute, ma non gli stessi che si ottengono da DHA ed EPA.

Cibi fortificati: molti alimenti – come uova, latte, bevande di soia, succhi di frutta, yogurt, pane e cereali – sono ora fortificati con omega-3, ma la maggior parte di questi contiene solo ALA. (Le etichette alimentari spesso non specificano il tipo di omega-3).
Cibi vegetali: l’ALA è l’unico omega-3 che si trova nelle piante. Buone fonti di ALA sono le noci (come le noci), i semi (come i semi di chia e i semi di lino) e gli oli vegetali (come l’olio di semi di lino, l’olio di soia e l’olio di canola).

Posso ottenere gli omega-3 dagli integratori o dall’olio di pesce?

Gli integratori di omega-3 forniscono EPA e DHA e sono privi di mercurio. Molti contengono olio di pesce, ma il mercurio non è immagazzinato nel tessuto grasso, quindi non è nell’olio. Tuttavia, i PCB – un gruppo di inquinanti industriali che possono danneggiare il sistema nervoso del vostro bambino – possono essere presenti nell’olio di pesce. Cercate una marca di integratori che filtri l’olio per eliminare le tossine come i PCB.

Attenzione: l’olio di fegato di merluzzo, che contiene omega 3, è molto ricco di vitamina A, che può essere tossica ad alte dosi. (È anche impossibile verificare se l’olio è stato filtrato per eliminare le tossine).

Come posso scoprire quanto mercurio c’è nel mio corpo?

Puoi fare un test per il mercurio nel sangue, ma probabilmente non ne hai bisogno. Mangiare le quantità e i pesci raccomandati dovrebbe aiutare a mantenere il tuo livello di mercurio nell’intervallo di sicurezza.

Se mangi pesce più spesso di quanto raccomandato e sei preoccupato, parla con il tuo fornitore di assistenza sanitaria per fare un test. Se il test mostra che stai assumendo troppo mercurio, il tuo fornitore o un dietologo possono aiutarti a cambiare la tua dieta per abbassare i livelli.