Dieta vegana e vegetariana in gravidanza

Una dieta vegana e vegetariana può essere sana, a patto che ti assicuri di assumere alcuni nutrienti chiave che sono particolarmente importanti per il tuo bambino in via di sviluppo. Ecco le basi della nutrizione in gravidanza che ogni vegano e vegetariano deve conoscere.

È sicuro avere una dieta vegana e vegetariana in gravidanza?

Che tu sia vegetariana o vegana, puoi avere una gravidanza sana con la giusta pianificazione. Se mangi una varietà di cibi vegetariani sani e includi i nutrienti chiave che sono essenziali per lo sviluppo delle cellule, del cervello e degli organi del vostro bambino, puoi ottenere tutto il nutrimento di cui hai bisogno senza carne, pesce o pollame.

Infatti, una dieta a base vegetale ben progettata è ricca di sostanze nutritive che sostengono lo sviluppo del tuo bambino e la tua salute, comprese molte fibre, vitamine e minerali. Inoltre, è a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo, che non sono ottimi per te in eccesso anche se non sei in attesa.

Fai sapere al tuo fornitore di assistenza sanitaria della tua dieta alla tua visita preconcezionale o alla tua prima visita prenatale. Potresti voler lavorare con un dietologo registrato, specialmente se stai seguendo una dieta vegana.

In alcuni casi, potrebbe essere necessario affidarsi a cibi fortificati e prendere alcuni integratori oltre alla vitamina prenatale per assicurarsi di avere abbastanza di ciò di cui si ha bisogno. Consulta sempre il tuo fornitore prima di prendere qualsiasi integratore durante la gravidanza.

Di quali nutrienti avrò bisogno quando sono incinta e sono vegana o vegetariana?

Oltre a una varietà di frutta e verdura (fresca, congelata o in scatola) e prodotti integrali, dovrai assicurarti di mangiare cibi che forniscono i seguenti nutrienti per una gravidanza sana.

Proteine

Ne avrai bisogno: circa 70 grammi al giorno nel secondo e terzo trimestre. Nota: potresti aver bisogno di più o meno proteine a seconda del tuo peso, del tuo livello di attività e della tua storia di salute.

La proteina è il blocco di costruzione delle cellule, il che la rende essenziale per la crescita del tuo bambino. Sono composte da aminoacidi, compresi nove aminoacidi essenziali che il tuo corpo non può produrre da solo.

Gli alimenti animali hanno circa il doppio delle proteine per porzione (circa 20 grammi) rispetto agli alimenti vegetali (10 grammi o meno). E, a differenza dei cibi animali, i cibi vegetali non contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali. Ecco perché è importante ottenere proteine da una varietà di fonti vegetariane, incorporando idealmente un alimento proteico in ogni pasto.

Buone fonti di proteine vegetariane includono:

Uova
Prodotti lattiero-caseari
Legumi, come ceci, fagioli e lenticchie
Alimenti a base di soia, tra cui tempeh, tofu, latte di soia e fagioli di soia
Molte noci, semi e burri di noci (come arachidi, mandorle, anacardi, semi di chia, semi di lino e noci)

Ferro

Ne avrai bisogno: 27 mg al giorno.

Il ferro supporta la crescita fisica e lo sviluppo neurologico del tuo bambino. Migliora anche l’apporto di sangue – che è particolarmente importante in questo momento, dato che il volume del sangue aumenta dal 20 al 100 per cento durante la gravidanza. Infatti, la carenza di ferro è la carenza nutrizionale più comune durante la gravidanza.

La tua vitamina prenatale probabilmente riempirà alcune delle tue esigenze di ferro, ma dovresti anche mangiare diverse porzioni di una varietà di cibi ricchi di ferro ogni giorno. Buone fonti di ferro includono:

Cereali da colazione arricchiti di ferro
Fagioli e altri legumi
Tofu, tempeh e altri alimenti a base di soia
Cibi integrali o arricchiti, come pane e pasta
Verdure a foglia scura, come spinaci, cavolo e bietole
Cioccolato fondente

Gli alimenti a base vegetale contengono ferro non eme, che è più difficile da assorbire per il tuo corpo rispetto al ferro eme che si trova negli alimenti animali. Ciò significa che dovrai prestare maggiore attenzione a come assumi il ferro. Evita di bere tè o caffè durante i pasti, che possono rendere più difficile per il tuo corpo assorbire il ferro dalle verdure. Invece, per aiutare il tuo corpo a utilizzare meglio questo minerale, abbina un alimento ricco di ferro a qualcosa che è ricco di vitamina C, come il succo d’arancia, la salsa di pomodoro o i broccoli.

All’inizio della gravidanza farai un esame del sangue per controllare il tuo livello di ferro. Se il tuo è basso, il tuo operatore sanitario potrebbe raccomandarti di prendere un integratore di ferro.

Bassi livelli di ferro possono causare anemia da carenza di ferro, che può comportare rischi per te e il tuo bambino (come la nascita pretermine). Se sei preoccupata che tu possa avere sintomi di anemia (che includono stanchezza, debolezza, pelle pallida o gialla, mani e piedi freddi, e vertigini o stordimento, tra gli altri), assicurati di parlare con il tuo medico.

Zinco

Ne avrai bisogno: 11 mg al giorno.

Lo zinco sostiene la crescita durante la gravidanza – e avrai bisogno di un apporto costante perché il tuo corpo non ha modo di immagazzinarlo. Le migliori fonti di zinco sono i cibi animali, poiché il tuo corpo non è così efficiente nell’assorbire lo zinco dai cibi vegetali. Questo rende più difficile per vegani e vegetariani ottenere abbastanza zinco dal solo cibo. Concentrati sul consumo di una varietà di cibi vegetali che sono ricchi di zinco e controlla la tua vitamina prenatale per assicurarti che contenga zinco.

Molti alimenti che forniscono anche ferro possono aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi di zinco. Buone fonti di zinco includono:

Cereali da colazione fortificati
Fagioli
Cibi di soia
Cereali integrali
Noci e semi
Germe di grano
Farina d’avena
Latte, yogurt e formaggio

Calcio

Ne avrai bisogno: 1.000 mg al giorno.

Il calcio costruisce le ossa del tuo bambino e aiuta a proteggere le tue. Infatti, quello che il tuo bambino non riceve dal cibo che mangi, lo prenderà dalle tue ossa – specialmente durante l’ultimo trimestre, che aumenta il rischio di osteoporosi.

Una porzione della maggior parte dei latticini e del latte di soia fortificato copre circa un terzo del tuo fabbisogno giornaliero di calcio. Altri alimenti fortificati e cibi vegetali nella lista qui sotto hanno nell’intervallo di 100 mg di calcio (o meno) per porzione. Se non sei sicuro che un prodotto sia fortificato con il calcio, controlla l’etichetta.

Potresti essere in grado di ottenere abbastanza calcio dalla tua dieta, specialmente se mangi latticini. Ma se la tua vitamina prenatale non contiene calcio (alcune non lo fanno, e molte ne contengono solo 100-200 grammi), parla con il tuo fornitore di integratori di calcio.

Cerca di avere diverse porzioni di una varietà dei seguenti alimenti ricchi di calcio ogni giorno:

Latte, formaggio e yogurt
Latte di mandorla o di soia fortificato con calcio, succo d’arancia e cereali per la colazione
Fagioli bianchi, ceci e lenticchie
Semi di sesamo, mandorle e tahini
Fichi secchi
Tofu a base di calcio (cercare cloruro di calcio o solfato di calcio nella lista degli ingredienti)
Alcune verdure verdi, tra cui il cavolo, le cime di rapa, le cime di senape, i broccoli e il bok choy (altre, come gli spinaci e le cime di barbabietola, contengono calcio, ma il tuo corpo non assorbe altrettanto bene il calcio da queste verdure)

Vitamina D

Ne avrai bisogno: almeno 600 UI al giorno.

Questa vitamina aiuta il tuo corpo ad assorbire il calcio per sostenere lo sviluppo osseo del tuo bambino. Il tuo corpo produce effettivamente la vitamina D ogni volta che sei (brevemente) esposto alla luce del sole. Il pesce grasso è la migliore fonte di cibo, ma la vitamina D si trova anche in alcuni cibi vegetariani selezionati, tra cui:

Tuorli d’uovo
Latte di mucca fortificato
Succo d’arancia fortificato, cereali e latte vegetale

Tuttavia, potrebbe essere necessario integrare, soprattutto durante i mesi invernali.

Molte vitamine prenatali includono anche la vitamina D. Se la tua non lo fa, potresti voler parlare con il tuo fornitore di integratori di vitamina D.

Vitamina B12

Avrai bisogno di: 2,6 mcg al giorno.

La vitamina B12 gioca un ruolo importante nello sviluppo cerebrale del tuo bambino, e si trova naturalmente solo nei cibi animali. Mangiare diverse porzioni di latticini ogni giorno dovrebbe fornirtene abbastanza.

Se sei vegana ed eviti i latticini, dovrai mangiare cibi fortificati con vitamina B12 (assicurati di controllare la fortificazione sull’etichetta del prodotto).

Gli alimenti fortificati con B12 includono:

latte di soia e altri latti vegetali
cereali da colazione
lievito alimentare
Se non mangi latticini o cibi fortificati ogni giorno, e il tuo integratore prenatale non contiene B12, il fornitore ti raccomanderà molto probabilmente di prendere un integratore di vitamina B12 separato.

Iodio

Ne avrai bisogno: 220 mcg al giorno.

Lo iodio aiuta la tua tiroide a produrre certi ormoni ed è fondamentale per lo sviluppo del cervello e del sistema nervoso centrale del tuo bambino. Livelli troppo bassi di iodio possono portare a ipotiroidismo o gozzo (una tiroide ingrossata).

Fortunatamente, lo iodio è abbastanza facile da ottenere, rendendo la carenza di iodio rara. Basta optare per il sale da tavola iodato rispetto al sale marino o al sale dell’Himalaya (a meno che questi ultimi siano etichettati come “iodati”). Molte vitamine prenatali, ma non tutte, contengono anche iodio, ma assicurati di controllare l’etichetta. Altrimenti, le alghe, il latte di mucca e lo yogurt sono buone fonti vegetariane.

DHA

Avrai bisogno di: 200 mg di DHA al giorno.

Il DHA è un acido grasso omega-3 che promuove lo sviluppo degli occhi e del cervello del tuo bambino durante la gravidanza. Alcune ricerche suggeriscono anche che può aiutare a ridurre il rischio di parto pretermine. Si trova nel pesce, nell’olio di pesce e nelle microalghe.

I semi di chia e di lino contengono ALA, un altro tipo di acido grasso omega-3 che il tuo corpo può convertire in DHA, ma questo processo non è efficiente. Anche alcuni yogurt, bevande di soia e succhi di frutta sono fortificati con DHA. Ma di gran lunga, il modo più semplice per vegetariani e vegani di ottenere il DHA raccomandato è quello di prendere un integratore di omega-3 derivato dalle alghe.

Idee di dieta vegana e vegetariana per la gravidanza

Concentrarsi sull’incorporazione regolare di una breve lista di cibi nei tuoi pasti può aiutarti a soddisfare le tue esigenze nutrizionali durante la gravidanza.

Ecco alcune idee veloci per lavorare questi alimenti nella tua dieta:

Idee per la colazione vegana o vegetariana in gravidanza

Ricopri lo yogurt, lo yogurt di soia o la ricotta con bacche e semi di chia.

Strapazza le uova e mescolale con fagioli e pomodori saltati.

Prepara uno scramble di tofu con verdure a foglia scura.

Mangia un cereale da colazione fortificato (controllate la presenza di ferro, zinco e B12) con latte di soia fortificato con calcio.

Idee per il pranzo e la cena vegani o vegetariani in gravidanza

Aggiungi fagioli (come reni, neri o bianchi), ceci, lenticchie o cubetti di tofu a un’insalata verde.

Riempi un involucro con fagioli neri o hummus e verdure crude tagliuzzate.

Affetta un uovo sodo e aggiungilo al tuo panino.

Spruzza tahini su un panino di falafel.

Sbriciola il tempeh e usarlo come base per tacos, enchiladas o salsa per la pasta.

Marina il tempeh o il tofu e saltarlo in padella con bok choy, broccoli e altre verdure. Servire su riso integrale.

Idee per uno spuntino vegano o vegetariano in gravidanza

Fai uno spuntino con una manciata di mandorle, noci, anacardi, semi di girasole o ceci arrostiti.

Spalma il burro di arachidi o di mandorle sul pane integrale o sulle mele affettate.

Fai un budino di chia con latte vegetale fortificato.

Realizza un frullato con frutta, latte vegetale fortificato e burro di noci.

Immergi verdure crude e tortilla chips integrali nell’hummus.

Una dieta vegetariana o vegana influenzerà il mio bambino?

Se ben pianificata, una dieta vegetariana o vegana può sostenere lo sviluppo sano del tuo bambino durante la gravidanza. Assicurati di assumere abbastanza proteine, ferro, vitamina B12, zinco, calcio, vitamina D, iodio e DHA nella tua dieta.

Poiché questi nutrienti si trovano più facilmente e/o abbondantemente nei cibi animali, potresti essere carente se la tua dieta vegetariana o vegana non incorpora regolarmente cibi (o integratori) che soddisfino i tuoi bisogni. Gravi carenze di questi nutrienti possono portare a problemi di sviluppo e di crescita per il tuo bambino, così come al parto pretermine e ad altre gravi complicazioni della gravidanza.

Sei preoccupata di non assumere abbastanza di una o più sostanze nutritive? Considera la possibilità di lavorare con un dietologo registrato per assicurarti una dieta vegetariana o vegana bilanciata.

Posso rimanere vegetariana o vegana mentre allatto?

È sicuramente possibile rimanere vegetariani o vegani durante l’allattamento. Molti degli stessi principi nutrizionali della gravidanza si applicano durante l’allattamento per aiutare il tuo corpo a stare al passo con le esigenze della produzione di latte.

Anche in questo caso, le sostanze nutritive su cui dovrai puntare sono:

Proteine: 70 grammi al giorno
Calcio: 1.000 mg al giorno
B12: 2,8 mcg al giorno
Ferro: 10 mg al giorno
Zinco: 13 mg al giorno
Vitamina D: 600 IU al giorno
DHA: 200 mg al giorno
Iodio: 290 mcg al giorno

Puoi ottenere molti di questi nutrienti continuando a prendere la tua vitamina prenatale – e mangiando gli stessi cibi su cui ti sei concentrata durante la gravidanza.