Otto cose che i nutrizionisti vorrebbero che tu facessi durante la gravidanza

Ci sono ben otto cose che i nutrizionisti vorrebbero che tu facessi in gravidanza. Tra esaurimento, nausea “mattutina” e fame vorace, la gravidanza può rendere difficile mangiare bene. Ma i bambini in crescita si affidano alla loro mamma per il sostentamento, quindi vorrai fare buone scelte su ciò che entra nella tua bocca – e nel vostro grembo. Continua a leggere per scoprire le otto cose più importanti che i nutrizionisti raccomandano per una sana alimentazione e un aumento di peso durante la gravidanza.

Nutrizionisti: scopri quanto peso dovresti guadagnare

“Conosci i tuoi numeri”, dice Jessica Corwin, una dietista registrata e un educatore nutrizionale della comunità per Spectrum Health nel Michigan. “Dovremmo guadagnare diverse quantità di peso in base al nostro BMI individuale. È utile chiedere al tuo medico quanto dovresti aumentare”.

Le linee guida richiedono alle donne che iniziano la gravidanza con un peso sano di mettere su tra 25 e 35 libbre. Le donne che sono sottopeso o che hanno gemelli o multipli sono consigliate per guadagnare di più, mentre le donne che sono in sovrappeso o obese dovrebbero guadagnare meno.

Quei chili in più sono fondamentali per la crescita e lo sviluppo del tuo bambino. Ma con un bambino tipico che pesa 7,5 libbre, a cosa serve tutto il resto del peso?

Ecco una ripartizione: i seni di una mamma in attesa aggiungono fino a 2 libbre supplementari mentre si gonfiano in preparazione per alimentare il bambino. La placenta e l’utero in crescita aggiungono altre 4 libbre. Il fattore nel sangue extra che scorre attraverso il tuo corpo – fino a 3,5 libbre, che spiega perché i bisogni di ferro di una donna incinta sono così alti – e da 6 a 8 libbre di liquido amniotico e altri fluidi, e stai iniziando a sentirti pesante. Inoltre, il tuo corpo avrà bisogno fino a 9 libbre in più di grasso da usare come riserva di energia durante la gravidanza e l’allattamento.

Nutrizionisti: esercitarsi regolarmente

Non dare per scontato che la gravidanza sia un buon momento per sospendere la tua iscrizione in palestra. È importante rimanere fisicamente attiva per la tua salute e quella del tuo bambino. Battere il tapis roulant o frequentare lo yoga in gravidanza mantiene il tuo corpo forte, può aiutare a prevenire il diabete gestazionale e può aiutarti a evitare di prendere troppo peso, il che può portare a un bambino troppo grande. L’esercizio regolare ti prepara anche per l’allenamento definitivo: il travaglio e il parto.

L’American College of Obstetricians and Gynecologists raccomanda che le donne incinte (che hanno ricevuto l’approvazione del loro fornitore per allenarsi) facciano esercizio moderato per almeno 20-30 minuti nella maggior parte, se non tutti, i giorni della settimana. Purtroppo, molte future mamme non si esercitano così tanto.

“Molte delle mie pazienti mi dicono che non sono affatto attive”, dice Eleana Kaidanian, una dietista registrata a New York che consiglia le donne incinte.

Kaidanian raccomanda di inserire l’esercizio quando e come si può. “Anche se sono solo 10 minuti di camminata nel tuo appartamento dopo ogni pasto, sono 30 minuti che non stavi facendo prima”.

Nutrizionisti: bere acqua

L’Istituto di Medicina raccomanda alle donne incinte di bere 10 bicchieri da 8 once di acqua o altre bevande ogni giorno. (Se fa caldo fuori o si sta facendo esercizio, bere ancora di più).

Quando Kaidanian chiede alle sue pazienti incinte cosa bevono quando hanno sete, il più delle volte elencano soda, succo o caffè. Tuttavia, è meglio mantenere la caffeina e lo zucchero al minimo durante la gravidanza. (Anche il succo di frutta al 100% contiene molti zuccheri naturali).

“L’acqua è la migliore fonte di idratazione”, dice Kaidanian. Se non state seguendo i vostri grammi di liquidi, portate con voi una bottiglia d’acqua ovunque andiate e sorseggiate durante il giorno fino a quando la vostra urina è chiara o di colore giallo pallido – un segno di corretta idratazione.

Se l’acqua normale non è attraente – o è addirittura nauseante – prova l’acqua frizzante con vari sapori (come limone, arancia e frutti di bosco) o l’acqua con una spremuta di limone. Oppure prepara dell’acqua termale: Tieni una brocca di acqua del rubinetto in frigo e aggiungi arance tagliate, mele o altra frutta per infondere un sapore sottile.

Nutrizionisti: essere diligenti con le vitamine prenatali

L’ho dimenticato. È troppo grande. Non mi piace. Kaidanian sente un sacco di ragioni per saltare una vitamina prenatale quotidiana e non ne accetta nessuna. Prendete le vostre, dice, perché le vitamine prenatali sono un modo quasi senza sforzo per assicurare che voi e il vostro bambino stiate ricevendo i nutrienti di cui avete bisogno. Le diete di molte donne sono carenti di vitamina D e ferro, nonché di acido folico, che è fondamentale nella prevenzione dei difetti del tubo neurale come la spina bifida.

“È difficile soddisfare l’apporto di nutrienti ogni giorno per ogni singolo nutriente, a meno che tu non stia pianificando specificamente ciò di cui hai bisogno per il tuo corpo, e la maggior parte delle persone non lo sta facendo”, dice Kaidanian. “Fanno così tanti tipi di vitamine prenatali ora – chewables, gummies, e anche mini vitamine per coloro che li trovano difficili da deglutire – non ci sono davvero scuse”.

Nutrizionisti: evitare di ingrassare troppo

Guadagnare troppo peso durante la gravidanza aumenta il rischio di diabete gestazionale e di complicazioni del parto come il parto cesareo e le lacerazioni.

L’aumento di peso in eccesso può portare a un bambino più grande, che può rendere una consegna più difficile, dice Daniel Roshan, uno specialista di medicina materno-fetale a New York City e un assistente professore alla New York University.

“Cerchiamo di mantenere basso il nostro tasso di cesarei, quindi enfatizziamo molto la dieta”, dice Roshan. Se una mamma in attesa sta mangiando in modo non sano, dice, “è come se il bambino fosse seduto a mangiare cioccolato tutto il giorno. Diventa paffuto. Quando arriva il momento del parto, è più difficile per lui uscire, quindi c’è una maggiore possibilità di complicazioni”.

Nutrizionisti: mangia piccoli pasti

Quando hai la nausea, il pensiero di un pasto abbondante può davvero farti girare lo stomaco. E più avanti nella gravidanza, mentre il tuo bambino affolla il tuo stomaco e altri organi digestivi, mangiare anche una quantità abbastanza modesta di cibo in una sola volta può essere scomodo.

Sentiti libera di concentrarti sul mangiare frequenti mini-pasti. “Mangiare piccoli pasti spesso aiuta perché mantiene costantemente un po ‘di qualcosa nel tuo stomaco e mantiene lo zucchero nel sangue uniforme”, dice Ashley Roman, direttore del New York University Maternal Fetal Care Center.

Nutrizionisti: spuntino intelligente

Riempi la tua cucina con prodotti sani in modo da poter facilmente afferrare spuntini buoni per te. Lava la frutta fresca in anticipo e tieni sacchetti porzionati di trail mix nella tua scrivania al lavoro. Anche il formaggio filante e i cracker integrali sono soddisfacenti. Prova a preparare una partita di frullato durante il fine settimana e poi congelalo in barattoli individuali.

Di notte, metti un barattolo in frigo a scongelare. La mattina, aggiungete un po’ di germe di grano o di semi di lino e chiamatela colazione.

“Ogni morso quando sei incinta ha un impatto sul tuo bambino, quindi se puoi includere la nutrizione, ti sentirai meglio sullo spuntino”, dice la dietista Jessica Corwin.

Nutrizionisti: imparare a sostituire

Va bene cedere alle tue voglie di cibo con moderazione, ma è intelligente dare loro modifiche più sane – soprattutto se stanno diventando elementi frequenti nel tuo menu.

Per esempio, se avete regolarmente voglia di pizza, seguite Ellie Krieger e fate la pizza su un muffin inglese integrale con formaggio parzialmente scremato, salsa di pomodoro e spinaci. “Avevo voglia di pizza costantemente”, dice Krieger, che ha ospitato il programma Healthy Appetite di Food Network ed è l’autore di Weeknight Wonders. “Questo ha colpito il punto senza andare tutto fuori e avere una grande, grassa fetta ogni giorno”.

Voglia di cioccolato? Krieger suggerisce di mescolare un cucchiaio di cacao in polvere e un po’ di zucchero in un bicchiere di latte caldo a basso contenuto di grassi. “Si ottiene il bonus antiossidante dal cacao e il calcio dal latte, è la dimensione perfetta per uno spuntino – circa 200 calorie – e riempie”.