Cosa mangiare in gravidanza: preziosi consigli

L'aumento di peso durante la gravidanza è inevitabile e vitale, ma devi comunque mangiare responsabilmente. Ecco alcuni trucchi preziosi...

Il vecchio mito del “mangiare per due” è stato sfatato molto tempo fa, ma può essere ancora difficile sapere esattamente cosa mangiare in gravidanza. Aumentare di peso è un concetto difficile da accettare per alcune donne, ma è una parte molto importante della gravidanza.

Cosa mangiare in gravidanza: colazione

La colazione perfetta include proteine, fibre elevate e grassi sani. Questa combinazione ti darà energia sostenuta per tutto il giorno. Potresti essere tentata di saltare questo pasto, soprattutto se sei stanco dalla sera prima, ma non farlo. Mangiare al mattino è fondamentale per stimolare il metabolismo e iniziare bene la giornata. Inoltre, se sei affamata a pranzo, è più probabile che tu mandi all’aria le calorie dell’intera giornata assecondando voglie malsane e mangiando troppo.

Pasto ideale: farina d’avena

  • 1/2 tazza di farina d’avena (secca)
  • 1/4 di tazza di mirtilli
  • 2 cucchiai di noci
  • 1 tazza di succo d’arancia
  • Calorie: 467

Spuntino di metà mattina

Prevedi di fare uno spuntino qualche ora dopo la colazione. Non solo ti aiuterà a tirare avanti fino al
pranzo, ma ti darà anche una scusa per alzarti e muoverti un po’ se il tuo lavoro richiede di stare seduta a una scrivania per gran parte della giornata.

Come bonus: fare uno spuntino prima di pranzo ti aiuterà a rimanere concentrata.

Pasto ideale: frullato di frutta

  • Un misurino di proteine in polvere alla vaniglia e una tazza di latte magro
  • Una piccola banana o una tazza di bacche
  • Calorie: 357

Cosa mangiare in gravidanza: pranzo

A pranzo avrai bisogno di un’altra dose di proteine, insieme a più grassi sani e a qualche boccone ricco di nutrienti. Scegli frutta e verdura dai colori vivaci, sono ricchi di antiossidanti e nutrienti.

Pasto ideale: ciotola di burrito

  • 4 once di petto di pollo tritato
  • 1⁄4 tazza di fagioli neri
  • 1⁄2 tazza di riso integrale
  • 2 cucchiai di formaggio magro sminuzzato
  • Due once di avocado
  • 2 cucchiai di salsa
  • 1 tazza di lattuga tritata
  • Peperoni o altre verdure a scelta
  • Calorie: 538

Spuntino pomeridiano

Sono le 16:00 del pomeriggio e il tuo livello di energia è appena andato in picchiata, ma devi farcela per il resto della giornata. Mangia una mela per aiutarti a superare il crollo del tardo pomeriggio. Il processo di digestione degli zuccheri naturali aiuta a svegliare il tuo corpo.

Cosa mangiare in gravidanza cibo

Pasto ideale: mela + burro d’arachidi

  • 1 mela media
  • 2 cucchiai di burro di noci
  • Calorie: 271

Cosa mangiare in gravidanza: cena

La cena ideale per le future mamme è un mix di proteine, carboidrati complessi e verdure. La Food and Drug Administration e l’Environmental Protection Agency raccomandano che le donne incinte mangino tra le 8 e le 12 once di frutti di mare a basso contenuto di mercurio ogni settimana, che sono circa due o tre porzioni. Sostituisci qui un’altra carne magra se hai già raggiunto la tua quota settimanale.

Pasto ideale: Pesce + verdure

  • 4 once di salmone o pesce bianco al forno
  • 4 once di patate dolci 1 cucchiaio di burro
  • 1 tazza di verdure al vapore di tua scelta
  • Calorie: 405

Spuntino serale

Mangiare uno spuntino prima di andare a letto ti aiuterà ad addormentarti. Tuttavia, le mamme che soffrono di indigestione potrebbero rinunciare a sgranocchiare a tarda notte perché può aggravare la condizione. Se rientri in questa categoria, aggiungi queste calorie all’inizio della giornata, magari come dolce per finire il pranzo o la cena.

Pasto ideale: Yogurt greco

  • 6 once di yogurt greco magro
  • 1 cucchiaio di mandorle
  • Un filo di miele
  • Calorie: 190
Scritto da Stefania Netti
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