Cosa mangiare durante la gravidanza: la guida

In questo periodo è importante assumere tutte le sostanze nutritive di cui voi e il vostro bambino avete bisogno.

Quando si scopre di aspettare un bambino, è importante sapere cosa mangiare durante la gravidanza. Come si può essere sicuri di assumere il nutrimento di cui il piccolo ha bisogno? È molto semplice: ricaricate il vostro piatto di frutta e verdura, assumete una vitamina prenatale al giorno e tenete d’occhio l’assunzione di questi alimenti indispensabili per le mamme in attesa.

Cosa mangiare durante la gravidanza: il primo trimestre

Folato e acido folico

La sostanza nutritiva più importante da incorporare nella dieta del primo trimestre non è affatto scontata, anzi è quasi certo che l’abbiate già sentita. L’acido folico e la sua sorella naturale, il folato, sono così importanti per lo sviluppo del feto che i medici incoraggiano tutte le donne in età fertile ad assicurarsi di assumerne una buona dose giornaliera, indipendentemente dal fatto che stiano cercando un bambino o meno.

Consumate anche molto folato, che si trova in abbondanza nelle verdure a foglia verde (spinaci, cavoli e tarassaco), nei fagioli, nelle lenticchie, negli asparagi, nei broccoli e negli agrumi.

Zinco

Un altro nutriente da aggiungere alla dieta del primo trimestre: lo zinco; è necessario per la sintesi delle proteine e del DNA. Come ulteriore beneficio, lo zinco è anche un ottimo rinforzo immunitario naturale, che può aiutarvi a mantenervi in salute durante un periodo in cui la maggior parte dei farmaci non è disponibile.

Una sola tazza di fagioli in scatola fornisce tutto lo zinco necessario per un giorno. Lo si può trovare anche nella carne di manzo e di agnello, nei semi di sesamo e di zucca, negli spinaci, negli asparagi e nei funghi shitake e crimini.

Cosa mangiare durante la gravidanza: il secondo trimestre

Proteine

Anche quando non si è in dolce attesa, le proteine sono una parte fondamentale di una dieta sana. Quando si è in attesa di un bambino, le proteine sono necessarie per la comunicazione cellulare e la funzione immunitaria.

Per ottenere la vostra dose giornaliera di proteine, scegliete la carne di manzo, il pollo e il pesce. Se vi astenete dal mangiare carne, trovate le proteine in fonti come uova, latticini (formaggi e yogurt magri), tofu, quinoa, noci, fagioli, semi di canapa e di chia.

Cosa mangiare durante la gravidanza guida

Il ferro

Componente essenziale per la formazione del sangue, il ferro è particolarmente importante quando si sta crescendo un essere umano. Infatti, ne serve il 50% in più rispetto al periodo precedente la gravidanza, per garantire che il sangue del bambino cresca forte (e che anche voi ne abbiate bisogno).

Esistono due tipi di ferro: il ferro eme, che si trova nella carne di manzo, pollo, tacchino e maiale (ed è quello che il corpo assorbe meglio), e il ferro non eme, che si trova nei fagioli, nel tofu, negli spinaci, nell’uvetta e nei cereali e nella farina d’avena arricchiti con ferro. Se amate il succo d’arancia, versatene un bicchiere quando vi sedete a tavola con un pasto che contiene ferro non eme: è stato dimostrato che la vitamina C aiuta l’organismo ad assorbirlo.

Fibra

Per trovare le fibre, fate della crusca la vostra nuova migliore amica. Cospargetela sui cereali e aggiungetela ai pancake. Anche i fagioli sono una buona fonte di fibre, insieme a bacche, cereali integrali, legumi, verdure a foglia verde e mele (con la buccia).

Cosa mangiare durante la gravidanza: il terzo trimestre

Acidi grassi Omega-3

I pesci grassi, come le acciughe, il salmone e il tonno, sono un’ottima fonte di omega-3, così come la carne di manzo allevata a terra. L’olio di semi di lino e l’edamame sono altre fonti naturali. È inoltre possibile trovare uova, latte, pane e burro di arachidi arricchiti con omega-3.

Cosa mangiare durante la gravidanza cibi

Il calcio

Il calcio è importante anche per la costruzione di nervi e muscoli, per lo sviluppo di un ritmo cardiaco normale e per le capacità di coagulazione del sangue. Il latte e gli altri prodotti lattiero-caseari sono le principali fonti di calcio, ma è possibile trovarlo anche nelle sardine, nelle verdure a foglia verde e nel succo d’arancia fortificato.

Scritto da Stefania Netti
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