Come si fa il ponte posizione Yoga

Originando dal bacino e terminando al femore, o osso della coscia, il flessore dell’anca aiuta a muovere le gambe verso il petto. Flessori dell’anca contratti possono rendere difficoltosi i piegamenti delle gambe, è quindi essenziale allungare con l’allenamento questa parte del corpo.

Il Setu Bandha Sarvangasana – o Ponte – allinea la colonna vertebrale inferiore e apre i flessori dell’anca. La posa si estende anche i muscoli quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, addominali, collo e schiena. Parla con un medico prima di provare lo yoga, soprattutto in caso di gravidanza o a seguito di un recupero da infortunio.

Una postura corretta è importante quando si fa qualsiasi posizione yoga. Per fare un ponte, sdraiati sulla schiena su una stuoia o tappetino da yoga con le ginocchia piegate e le braccia lungo i fianchi.

Portate i vostri talloni ai glutei ed espirate. Controllate le spalle, devono essere sollevate in alto, posizionate all’indietro, sollevando leggermente il petto. Sollevare il bacino e glutei, e far scorrere i piedi in avanti. Tenere sempre i piedi perpendicolari alle ginocchia. Sollevare gli addominali e il petto mentre sale il bacino. Mantenere questa posizione per 30 secondi a un minuto prima di rilasciare.

Alcune variazioni sull’esercizio del ponte contribuiscono ad allungare i muscoli flessori dell’anca, ma richiedono più abilità.

Inizia con un ponte di base, man mano che si sviluppa la flessibilità giusta si possono provare variazioni. Provare un ponte esteso facendo un ponte e sollevando la gamba destra. Piede a punta e gamba dritta. Portare la gamba al pavimento e di nuovo al soffitto, ripetendo questa mossa cinque volte, e fare lo stesso sull’altro lato. Non tentare mai un ponte esteso se prima non si è raggiunta la giusta flessibilità nel ponte classico.

Consigli
Per diminuire la tensione del flessore dell’anca stringere i glutei mentre si porta il bacino in alto. Mantenere i glutei contratti non è necessario se i flessori sono già’ allentati. Angolare il piede coinvolgere i glutei inferiori e i muscoli della coscia superiore, non solo l’intero gluteo. Allungate le cosce mentre sollevate le anche, e lasciate che i vostri glutei si rilassino una volta che i fianchi hanno raggiunto la massima altezza. Considerate l’utilizzo di un cuscino da yoga per un ulteriore sostegno, soprattutto per imparare questa posizione.

Considerazioni
Il ponte e le sue modifiche possono apportare carico sul collo e sulle spalle. Un istruttore di yoga con licenza può valutare il vostro livello fisico e offrire le opportune modifiche, se necessario. Riscaldare i muscoli contribuisce a ridurre le probabilità di farsi male. In corso di esercizio, se si sente dolore, ridurre la tensione fino a quando si è a proprio agio con la posa. Alcune posizioni yoga possono essere praticate anche in gravidanza, ma solo dietro parere del medico.

Scritto da Daniela Antinozzi
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