Gli esercizi per il pavimento pelvico sono spesso chiamati esercizi di Kegel, dopo l’ostetrico che li ha elaborati. Un altro nome per gli esercizi è PFMT (allenamento muscolo pavimento pelvico). Gli esercizi per il pavimento pelvico sono una delle cure di prima fila per incontinenza urinaria da sforzo(SUI). Non c’è prova ch’essi siano efficaci per urgenza dell’incontinenza urinaria. Nel 1998 gli scienziati norvegesi hanno compiuto un esperimento di sei mesi su diverse cure per la SUI:
- esercizi per il pavimento pelvico;
- stimolazione elettrica;
- cono vaginale;
- nessun trattamento.
Le donne che hanno fatto gli esercizi per il pavimento pelvico hanno dimostrato il maggior miglioramento. Gli esercizi sono disegnati per: rendere il pavimento pelvico più forte; rendere più capaci di stringere i muscoli del tuo pavimento pelvico prima che aumenti la pressione nel tuo addome, per esempio quando tu starnutisci, tossisci o ridi. Come si fanno gli esercizi? 1) Identificazione muscoli (pavimento pelvico); 2) contrarre correttamente i muscoli; 3) usare contrazioni veloci e lente. Gli esercizi per il pavimento pelvico sono meglio insegnate da uno specialista, per esempio un consulente della continenza o un fisioterapista.
1) Pe prima cosa hai bisogno di trovare i muscoli del tuo pavimento pelvico.Prova a stringere i muscoli intorno alla tua vagina e retto e solleva, come se tu stessi fermando il passaggio di acqua e vento allo stesso tempo. Un modo veloce per trovare i giusti muscoli è cercare di fermare il flusso di urina quando sei in bagno. Non fare questo regolarmente perché potresti iniziare a ritenere l’urina. Una volta che hai trovato i muscoli, assicurati di rilassarti e svuota la tua vescica completamente. Se non sei sicura di star esercitando i muscoli giusti, metti un paio di dita nella tua vagina. Tu dovresti sentire un leggero schiacciare quando fai gli esercizi.
2) Il movimento è una contrazione verso l’alto e verso l’interno, non uno sforzo di contenimento. Quando tu inizi per la prima volta gli esercizi, controlla che tu stia facendo correttamente. Metti le mani sul tuo addome e natiche per assicurarti che tu non senti che si muovono la tua pancia, le cosce o le natiche. Non trattenere il tuo respiro. Tu dovresti essere capace di tenere una conversazione allo stesso tempo, o prova a contare a voce alta mentre stai facendo gli esercizi. Non stringere i muscoli della pancia, della coscia o delle natiche. Tu eserciterai gli sbagliati gruppi di muscolo. Non schiacciare le tue gambe insieme.
3) Contrazioni veloci e lente. Tu hai bisogno di allenare i muscoli del pavimento pelvico attraverso ripetizione, nello stesso modo con cui tu alleneresti un gruppo muscolare in palestra. Le contrazioni lente aiutano a aumentare la forza del tuo pavimento pelvico. Esse aiutano i muscoli a trattenere l’urina. Solleva i tuoi muscoli del pavimento pelvico contando fino a 10; tieni i muscoli stretti per dieci secondi; tu puoi trovare all’inizio che tu puoi solo tenere la contrazione per uno o due secondi,così concentrati su sollevare i muscoli e tenere la contrazione il più a lungo possibile. Aumenta gradualmente il tempo finché raggiungi i dieci secondi. Rilassa i tuoi muscoli e riposati dieci secondi. Ripeti le contrazioni fino a dieci volte.
Le contrazioni veloci aiutano il tuo pavimento pelvico a fare i conti con la pressione, per esempio quando tu starnutisci, tossisci o ridi. Questo lavora i muscoli che velocemente interrompono il flusso di urina. Solleva i muscoli del tuo pavimento pelvico velocemente; tieni la contrazione per un secondo; rilassa i muscoli e resta per un secondo; ripeti le contrazioni dieci volte. Prova a fare una serie di esercizi lenti e una serie di contrazioni veloci sei volte al giorno. La Chartered Society di fisioterapisti raccomanda anche che tu faccia una veloce contrazione appena prima che tu tossisci, starnutisci o ridi. Tu puoi anche trovare utile fare una contrazione veloce giusto prima che tu ti alzi da una sedia. Questo è perché il gesto di alzarti mette pressione sulla tua vescica e pavimento pelvico.
