Alimentazione e gravidanza: i consigli per mamma e figlio

Mamma e figlio risentono degli effetti di ciò che la prima mangia durante la gravidanza. Proprio per tale ragione, la cura dell’alimentazione durate questi nove mesi assume un ruolo a maggior ragione cruciale. Occorre fate attenzione a ciò che si mangia, seguire una dieta equilibrata e ricca di fibre (mangiando alimenti, come frutta e verdura, che ne contengono molte). Inoltre, è buona regola tenersi idratate ancora più che di consueto, poiché il fabbisogno di acqua potrebbe aumentare in questo periodo. Le fibre risultano tanto più importanti se si pensa che in gravidanza possono accentuarsi o comparire problemi intestinali e di stomaco, come diarrea e stitichezza. Ovviamente, questa tendenza appare più pronunciata nelle donne che sono già normalmente predisposte a questo genere di disturbi. Se si nutrono dubbi sul miglior regime alimentare da seguire, è sempre meglio rivolgersi al proprio medico. La guida che proponiamo di seguito si propone infatti di dare consigli generali ma, per ovvi motivi, non può soddisfare ogni caso specifico.

Come combattere le voglie

Estremamente note, anche a chi non ha mai avuto figli, sono le cosiddette voglie, tipiche della gravidanza. Ma di cosa tratta? Accade frequentemente che la gestante avverta un improvviso desiderio e urgente di un particolare cibo. Fino a quando questo bisogno non verrà soddisfatto, la donna incinta apparirà probabilmente irritabile, capricciosa e nervosa (ovviamente quest’ultima caratteristica varia sensibilmente in ragione del carattere della singola persona e potrebbe anche non presentarsi affatto). Secondo le leggende popolari, credute vere un tempo, una voglia rimasta insoddisfatta avrebbe conseguenze su mamma e figlio. Quest’ultimo, in particolare, alla nascita presenterebbe sulla pelle una macchia che, per forma e colore, ricorderebbe il cibo desiderato e non ottenuto. In realtà, la scienza smentisce questa superstizione: non esiste alcun legame tra macchie della pelle e voglie in gravidanza.

Comunque resta il mistero: qual è l’origine di queste voglie? Le spiegazioni fornite sono differenze. Secondo la psicologia, esse consistono in una proiezione del bisogno di affetto, coccole e rassicurazione che la donna prova durante la gestazione. Secondo la medicina, invece, esse costituirebbero, al pari della nausea e di altri fenomeni tipici dei primi mesi di gravidanza, una reazione dell’organismo alla tempesta ormonale che lo colpisce dal concepimento in poi. La donna incinta entra nel cosiddetto ‘stato gastronomico sognante’. Esso consiste in un cambiamento disordinato dei desideri alimentari. Nel contesto di questo quadro, ad esempio, alcuni cibi prima amati possono essere rifiutati con disgusto mentre aumenterà la voglia di cibi a seconda dei casi particolarmente acidi, dolci o salati che prima non rientravano nel nostro regime.

Soddisfare questi desideri, nel limite del possibile, non è un male. In ogni caso, a ogni controllo dal ginecologo è previsto un controllo del peso. Un eccessivo e improvviso amento o calo di peso, infatti, potrebbe nuocere a mamma e figlio. Quindi, se vedete che i numeri sulla bilancia crescono a dismisura, abbiate un occhio di riguardo nella soddisfazione di tutti i vostri desideri alimentari. Oltre a offrire gratificazione e conforto, le voglie spesso ci indicano un nutriente del quale il nostro organismo ha bisogno. Ad esempio, potrebbe sussistere una necessità di vitamine, calcio, ferro che il nostro corpo ci comunica attraverso i desideri.

Cosa mangiare nel primo trimestre

Come molti già sapranno, nel corso della gravidanza il fabbisogno energetico aumenta progressivamente. Per un adulto sano, esso si attesta normalmente intorno alle 2500 calorie. Già nel primo trimestre della gestazione, esso cresce per raggiungere le 2650 calorie. Ciò non implica, come è possibile notare, che la donna incinta debba mangiare per due persone. Al contrario, una tale esagerazione si rivelerebbe rischiosa per mamma e figlio, poiché il peso della prima aumenterebbe a dismisura e ben oltre le necessità fisiologiche. Il fabbisogno, al contrario, cresce di poco e anche il peso non dovrebbe modificarsi sensibilmente nel corso dei primi tre mesi. per tale ragione, non è ancora il caso di aumentare le porzioni. Risulta però una buona abitudine quella di cominciare a modificare il menù, lasciando più spazio a quei cibi che permettono di assorbire i nutrienti essenziali.

Durante il primo trimestre di gravidanza, la maggior parte delle donne sperimenta nausee più o meno frequenti. Non è il caso di preoccuparsi, proprio poiché si tratta di un fenomeno totalmente fisiologico e, a meno che non sia il medico a prescriverli, non bisogna assumere farmaci. Per contrastare o comunque attenuare le nausee, invece, è possibile giocare proprio sulle modalità di alimentazione. In particolare, è meglio suddividere il cibo di tutta la giornata in pasti numerosi ma leggeri. Sarebbe ideale accompagnarli con acqua gassata, la quale aiuta a smorzare la sensazione di nausea. La colazione appare particolarmente importante poiché nel corso del primo trimestre è altresì diffusa la sensazione di debolezza. Per la stessa ragione, è una buona abitudine avere sempre a portata di mano una bustina di zucchero.

Diete vegane e vegeteriane

Per quanto riguarda invece l’apporto di nutrienti, bisognerebbe aumentare il consumo di verdure, con duplice beneficio di mamma e figlio. Queste risultano ricche di acido folico, il cui bisogno tende ad aumentare proprio nel corso dei primi mesi di gravidanza. Inoltre, dovrebbe essere incrementato anche l’apporto di ferro e proteine: questa volta, carne e pesce ne sono le fonti privilegiate. Se siete vegetariane o vegane e intendete mantenere questo regime anche durante la gravidanza, rivolgetevi al vostro medico per la redazione di una tabella alimentare personalizzata. Per le gestanti in sovrappeso è a maggior ragione consigliato un consulto medico, in quanto il fabbisogno appare legato al peso iniziale della gestante.

In qualsiasi caso per il primo trimestre di gravidanza, nel quale inizia la formazione del feto, valgono i seguenti accorgimenti. Occorre bere abbondantemente, soprattutto giorni caldi, e superare sempre il litro e mezzo di acqua giornaliero, evitando invece bevande gassate o ricche di zuccheri. Bisognerebbe ridurre il consumo di carni rosse e mangiare invece il pesce almeno due volte alla settimana, evitando però i grossi pesci predatori (come il pesce spada) per la possibile contaminazione con il mercurio. Possono invece essere consumate in abbondanza e senza limiti la frutta e la verdura, ricche di minerali, vitamine e antiossidanti. I carboidrati semplici (come dolci e dolciumi), dannosi per il feto, dovrebbero essere evitati in favore dei carboidrati complessi, come riso, ferro, mais, grano integrale. Uno spuntino dovrebbe essere sempre consumato sia a metà mattina, sia a metà pomeriggio e i pasti non vanno mai saltati.

Cosa mangiare nel secondo trimestre

Dal quarto mese di gravidanza, il fabbisogno aumenta ulteriormente. Inoltre, è probabile che intervengano problemi di altro tipo che costringono la gestante a modificare la propria alimentazione. Innanzitutto, sono molto diffusi i problemi di stitichezza. La maggiore concentrazione di progesterone in circolo, infatti, agisce indirettamente sull’intestino. Rilassando la muscolatura e rallentando la peristasi, tale ormone ostacola l’arrivo delle sostanze digerite sino all’ano. Come gestire questa situazione in modo che non crei problemi a mamma e figlio?

Liquidi e frutta

Innanzitutto, è necessario aumentare l’apporto di acqua e liquidi, necessari per ammorbidire le feci. Il fabbisogno idrico aumenta ancora nel corso del secondo trimestre. Inoltre, occorre consumare a maggior ragione molta frutta, verdura e legumi. In particolare si consigliano i kiwi maturi, insalate a fogli larga, fagiolini, zucchine e alimenti integrali, ricchi di fibra vegetale. Chiaramente non bisogna esagerare, poiché un consumo eccessivo di crusca si rivelerebbe controproducente. Infine, è bene compiere attività fisica ogni giorno, in particolare la ginnastica dolce.

Nel caso abbiamo subito un eccessivo aumento di peso, occorre agire di conseguenza per limitare il danno. Ovviamente ogni specifico caso va seguito da un medico ma, anche qui, esistono delle indicazioni di massima sempre valide. Innanzitutto, bisognerebbe rinunciare al consumo di salumi e formaggi grassi, o quantomeno limitarlo fortemente. La verdura, invece, deve restare sempre la protagonista della dieta, in particolare cruda e all’inizio del pasto. Essa infatti è poco calorica e contiene fibre, che stimolano l’evacuazione. Inoltre, la prima colazione non va mai saltata, per ridurre il senso di fame durante la giornata, e occorre mangiare con calma per avvertire la sensazione di sazietà. Altri alimenti da ridurre consistono in dolciumi, bevande zuccherate, pane, pasta e cereali. Questi ultimi tre, in ogni caso, non devono essere completamente eliminati, poiché costituiscono la base della razione alimentare.

Integratori alimentari

Una vitamina il cui bisogno aumenta con la gravidanza risiede nell’acido folico, o folati. Esso si trova naturalmente in alcuni alimenti, in primo luogo gli spinaci e inoltre nel fegato, nella birra, nei cereali e nelle foglie. Ovviamente una donna incinta non dovrebbe bere birra, ma gli altri alimenti possono essere liberamente assunti, in particolar modo quelli vegetali. La vitamina B9, corrispondente all’acido folico, risulta cruciale per la crescita e la riproduzione cellulare. Quindi durante la gravidanza favorisce il corretto sviluppo del feto, rivelandosi cruciale per mamma e figlio. Durante la gestazione e l’allattamento, di conseguenza, è necessario aumentare l’apporto di acido folico. Esso è disponibile, oltre che in una quantità di cibi, anche in forma di integratore alimentare, che andrebbe assunto sotto consiglio medico. In caso di gravidanza programmata, si dovrebbe iniziare circa tre mesi prima del presunto concepimento.